Volver a la actividad física a los 40

Salir a correr, ir al gimnasio, retomar aquel deporte que se disfrutó a edades más tempranas. Cada vez son más los que, cuando llegan a la cuarta década de vida retoman la actividad física sistemática como una manera de mantenerse en forma y con buena salud, Una tendencia que los especialistas observan con buenos ojos, ya que aporta innumerables beneficios tanto físicos como anímicos.

A veces el punto crucial para retomar la actividad física o algún deporte en una época cargada de obligaciones, como son los 40, es la organización. Para los menos decididos, se acumulan las excusas con tal de no encontrar un rato para hacer una mínima actividad física.

Y muchas veces es la edad misma la que actúa como un prejuicio: según vamos cumpliendo años, la edad es una de las razones más habituales a las que se recurre para evitar dar un paso adelante en ese sentido.

“La práctica de ejercicio y los hábitos de vida saludables, permiten retrasar el envejecimiento de los órganos”

A este sentido, los expertos vienen a aportar datos que son cruciales: si se es de aquellas personas que llegaron a los 40 sin hacer habitualmente ejercicio físico, no todo está perdido, todavía se puede empezar a desperezar los músculos y a sentirte como si se tuvieran 20 años.

Porque precisamente, uno de los argumentos de los especialistas, es que los 40 de hoy son comparables a los 20 de décadas atrás, al menos en lo que tiene que ver con el deporte.

¿CONSECUENCIAS EVITABLES?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos, de entre 18 y 64 años, dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada; o bien 75 minutos de actividad física aeróbica intensa; o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas, además de realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, dos veces o más por semana.

Algunas enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes, la depresión y la ansiedad se cuadruplica en la población inactiva según un informe elaborado por el Consejo Superior de Deporte de España.

Otra de las enfermedades cuya incidencia crece mucho cuando no se tiene incorporada una rutina de ejercicios es la osteoporosis en el caso de las mujeres. (ver aparte)

A todas estas razones se suma otra que es particularmente preocupante: entre los 40 y los 60 años, se pierde hasta el 20% de la masa muscular.

EFECTOS DE LA INACTIVIDAD

No haber hecho nunca ejercicio físico influye negativamente en la calidad de vida durante la edad adulta, pero nunca es tarde para apuntarse a un estilo de vida saludable.

La actividad física es beneficiosa para la salud en cualquier rango de edad. No existe un tipo de ejercicio adecuado a cada edad, sino a cada nivel de condición física.

“La práctica de ejercicio y los hábitos de vida saludables, permiten retrasar el envejecimiento de los órganos”, afirma Carlos Bernardos, director deportivo de una cadena de centros deportivos con presencia en España y Portugal.

Está demostrado que un programa de actividad física protege de la pérdida de memoria; aquellos que padecen osteoporosis reducen el riesgo de caídas, e incluso disminuye el desarrollo de síndromes metabólicos, enfermedades cardíacas o diabetes.

RETOS ASUMIBLES

Bernados aconseja realizar entrenamiento de fuerza y de alta intensidad en la edad adulta, siempre adaptado al nivel de condición física de cada persona, para recuperar y mantener la masa muscular.

El aumento de la fuerza es una de las principales constantes en su programa de ejercicios.

“Es posible conseguir un buen desarrollo muscular a esta edad mediante un programa adecuado a la capacidades individuales y con constancia, cuidando mucho la alimentación y el descanso”, afirma el experto.

“Si no se tiene experiencia, lo mejor es comenzar con ejercicios que involucran varios grupos musculares”, comenta Bernardos.

“Las cargas para un principiante pueden ser aquellas que permitan hacer 12 repeticiones, pero ninguna más, ya que podríamos dañarnos”, explica el especialista.

Para mejorar el sistema cardiorrespiratorio lo mejor son los ejercicios aeróbicos en grupo, o entrenar en cintas elípticas o bicicletas.

La duración debe ser al menos 30 minutos y la intensidad se puede controlar mediante la frecuencia cardiaca, adecuando el ritmo para conseguir los resultados sin riesgo de sobrepasar estos parámetros.

No existe un tipo de ejercicio adecuado a cada edad, sino a cada nivel de condición física. El aumento de la fuerza es una de las principales constantes que debe tener un programa de ejercicios

Bernados considera la movilidad articular como una de las partes más importantes del entrenamiento, tanto al comenzar la sesión en el calentamiento, como al finalizar en el estiramientos. “Cada vez son más los centros deportivos que disponen de una zona destinadas a este fin, así como actividades exprés dirigidas”, indica.

Otro tipo de entrenamiento - que consiste en alternar periodos de esfuerzos de alta intensidad, normalmente trabajando cadenas cinéticas, con movimientos globales que involucren grandes grupos musculares, con periodos de recuperación - también demostró ser eficaz incluso en personas que empiezan a entrenar después de haber cumplido los 40 años.

Consiste en alternar periodos de esfuerzos de alta intensidad, normalmente trabajando cadenas cinéticas, con movimientos globales que involucren grandes grupos musculares, con periodos de recuperación.