La alimentación que puede ayudar a dejar de fumar

Una alimentación adecuada, basada en incorporar más frutas y verduras ricas en vitaminas A y C, no sólo puede ayudar a dejar de fumar, sino que además garantiza no engordar ni un kilo cuando se deja el cigarrillo, sobrellevando la ansiedad que provoca el abandono del tabaco.

La balanza suele ser el principal motivo de dudas o temores, el elemento disuasivo o la excusa de muchas personas que desean dejar de fumar, pero que creen que el abandono del tabaco se traducirá en un aumento de peso irreversible que terminará con su objetivo de mantener la figura y un peso ideal. Pero la gordura que se produce los primeros meses tras dejar el tabaco es temporal y subsanable, si se sigue un programa de ejercicio físico y una dieta equilibrada prescrita por el médico.

Así lo indican en el Instituto Provincial de Bienestar Social de Córdoba (IPBSC), en España, donde calculan que las personas engordan una media de 2,5 kilogramos tras dejar de fumar.

Los ex fumadores deben mentalizarse respecto de que experimentarán un aumento del apetito que puede mantenerse durante meses y tenderán a ingerir más alimentos debido a la recuperación del olfato y el gusto, asegura Justa Redondo, una de las profesionales de ese organismo.

Los principales candidatos a notar los kilos de más son las mujeres, las personas de menos de 55 años y quienes fumaban más de 15 cigarrillos diarios, asegura la especialista de la Unidad de Drogas y Adicciones de IPBSC, que explica que "la falta de la habitual nicotina modifica los procesos de regulación de la temperatura corporal y tiene como efecto el que se depositen más sustancias grasas en el organismo".

De acuerdo a la doctora Redondo, "el aumento de peso también se debe a que a veces aumenta la ingestión de alimentos debido a la recuperación del olfato y el gusto, lo cual se suma a la irritabilidad provocada por el ansia de nicotina". Lo cierto es que la ganancia de kilos es una de las principales razones para dudar sobre si dejar o no de fumar que le surgen a mucha gente, señala.

PRIMEROS MESES, LOS MAS DIFICILES

"Estos síntomas se relacionan con un síndrome de abstinencia que se presenta pocas horas después de haber dejado el tabaco, aunque alcanzan su cota máxima en los dos días siguientes y no desaparecen hasta pasado alrededor de un mes", apunta Redondo, quien agrega que "el aumento del apetito puede llegar a mantenerse durante meses".

"El tabaco tiene un alto poder adictivo, porque activa diversos centros cerebrales del placer. Estos centros se habitúan a ser estimulados por la nicotina y, si se deja de recibir este estimulante, la sensación de placer se transforma en ansiedad y angustia, lo cual nos lleva a comer más, para compensar la falta de tabaco. Y la balanza lo acusa", explica la doctora Pilar Govantes.

"Actualmente, existen muchas formas de ayuda para conseguir dejar de fumar sin sufrir demasiada ansiedad, hipnosis, parches, terapia de grupo, libros o chicles, pero en cualquier caso es importante controlar la dieta y aumentar el ejercicio ya que la nicotina consume aproximadamente entre un 5 y un 10% de lo que comemos", señala la experta.

"Ante la ansiedad por no poder fumar, se produce un efecto sustitutivo y cambiamos el tabaco por la comida. La mayoría de los pacientes que han dejado el tabaco y que llegan a mi consulta han engordado entre 5 y 6 kilos. Dependiendo de lo que lleguen a cuidar la dieta y los hábitos desde el principio, pueden ganar desde muy poco o nada hasta diez kilos o más", señala Govantes.

La experta aconseja que "cuando se note la falta del tabaco, hay que intentar cambiar la comida por otra actividad que distraiga pero no engorde: hablar con alguien, leer, hacer ejercicio físico, tomar un vaso de agua, respirar hondo un par de minutos, la clave está en apartar la mente del deseo de fumar, pero sin comer, que quizá es lo primero que viene a la cabeza".

Además, según la experta, la nicotina consumida a través de los cigarrillos acelera la velocidad de nuestro metabolismo, "por tanto al dejar de fumar ésta se vuelve más lenta, lo que significa que los alimentos consumidos no se convierten en energía tan rápidamente como antes".

"Este hecho es fácilmente compensable si se aumentan la actividad física, aunque se corre el riesgo de ganar unos kilos de más si no potenciamos el ejercicio físico", señala.

"Si de todos modos, la tentación y la ansiedad nos superan, hay que controlar y corregir los malos hábitos alimenticios", señala Govantes, quien ha diseñado una dieta basada en incorporar más frutas y verduras ricas en vitaminas A y C, para no engordar sobrellevando la ansiedad que provoca dejar el tabaco.

Para el desayuno, la experta propone tomar "zumo de naranja natural y una o dos tostadas con jamón serrano, queso fresco o aceite, justo para cubrir las tostadas, o bien cereales con yogur natural y zumo de naranja natural".

OBJETIVO: CAMBIAR LOS HABITOS DIETETICOS

Después de tomar a media mañana una fruta y/o infusión, la comida principal del día consistirá en verduras o ensaladas (preferentemente lechuga, espinacas, espárragos, acelgas), carne (mejor blanca) o pescado y 50 gramos de queso fresco o una pieza de fruta.

La merienda consistirá en una fruta y/o infusión y la cena en verduras o ensaladas, huevo (no frito), 50 gramos de jamón serrano o una lata de atún o mejillones o berberechos (al natural), o bien pescado (mejor blanco) y un yogur.

La doctora Govantes aconseja beber dos litros de agua o más al día si fuera necesario y no pasarse más de tres horas sin tomar algún alimento ya que es una de las mejores formas de combatir las ansias de tabaco. Además, recuerda que "en esta dieta se debe elegir fruta y verdura ricas en vitamina C porqué, junto con la vitamina A, son las vitaminas que más pierden los fumadores".

Para ello, se debe potenciar el consumo de perejil, que además es muy diurético apunta la experta, así como coles de Bruselas, berros, coliflor, espinacas, col, tomate, patatas o lechuga; y en frutas, frutillas, limón, naranja, pomelo y kiwis.

Para aquellas personas que quieran dejar de fumar, sin someterse a una dieta baja en calorías, Govantes aconseja "apostar por el aceite de hígado de pescado, hígado animal, leche entera (ya que la desnatada no tiene estas vitaminas), alimentos contraindicados en una dieta de adelgazamiento pero que incorporan las vitaminas A y C que ayudarán a cumplir el objetivo de dejar de fumar".

Además, la experta aconseja "realizar comidas ligeras y frecuentes, evitando las copiosas, cinco comidas al día e incluso 6 (una cada tres horas) si la persona se va a dormir tarde o se levanta muy temprano, y evitar las bebidas excitantes, como el café, el té y el alcohol (se pueden sustituir por refrescos sin azúcar, agua y zumos de frutas ricos en vitamina C)".

Asimismo la doctora Govantes recomienda reducir el consumo de sal, "la cual hace retener líquidos. Esta comprobado que los fumadores salan más su comida que los no fumadores".