Fitness o muerte: tips para llegar en forma al verano

Yael Letoile

Llega el calor y en poco tiempo queremos lograr lo que no conseguimos en todo el año: estar en forma. La secuencia es la siguiente: se anota como pendiente en el celular después de una ingesta bestial de calorías el 1° de enero, se revisa con preocupación en junio cuando la ropa disimula lo que no mienten el cuerpo y la balanza y, cuando llega el verano ¡ay!, invertimos la premonitoria letra de García: en verano nos queremos morir.

En línea con la tendencia mundial, el 85 por ciento de la población platense es sedentaria, lo que significa que unos 630 mil hombres y mujeres en esta ciudad pasa más tiempo sentado que el aconsejable sin realizar actividad física alguna.

La falta de actividad física es la principal es responsable de aproximadamente un 25 por ciento de los cánceres de mama y de colon, del 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de los accidentes cardiovasculares, algo que la Organización Mundial de la Salud ha caracterizado como la mayor epidemia de la época.

Será porque Dios no está en los detalles que crossfitters, runners y atletas se vuelcan a plazas, gimnasios y espacios verdes de La Plata en busca del milagro, como verdaderos ejércitos del deporte y la buena salud. Pero ¿cuánto tiempo requiere alcanzar un buen estado físico? Y ¿qué significa exactamente?

En esta nota, tips para llevar una vida saludable y no rendirse en el intento.

LE PUEDE INTERESAR

La emblemática esquina de 7 y 50, deslucida por pintadas y muy lejos de su esplendor

LE PUEDE INTERESAR

El Hospital San Juan de Dios, 140 años de rica historia al servicio de la comunidad

GOLONDRINAS

Los socios golondrina son un clásico de los gimnasios. Llegan en septiembre y desaparecen antes de las fiestas. Suelen engrosar las clientelas en un 20 y hasta 30 por ciento. Alexia Gebauer (23), estudiante de Medicina, es parte de esa masa efímera. Empezó y dejó tantas veces que casi ni se acuerda, pero ella -ríe al confesarlo- alcanzó un célebre récord: lleva 5 meses en el gimnasio.

¿A qué le debe el entusiasmo? Un poco a las clases de Cross Fit, que “son siempre distintas” y otro tanto a sus amigas, tres chicas que arrancaron con ella: “Nos divertimos mucho”.

La clase es intensa en el subsuelo de Gimnasio 49, la sede ubicada en 10 y 60. Son ocho alumnos y cada uno en su sitio sostiene un disco de 5 kg; lo alejan estirando los brazos y lo llevan de nuevo al pecho. Suena música electrónica a altísimo volumen y se interrumpe solamente con breves espacios de silencios entre sus explosiones rítmicas. Es apenas la entrada en calor.

Uno, dos, tres…¡DALE! - lleva la cuenta Rolo Tava (31), instructor en musculación, personal trainer y coach en Cross Fit, con cinco años en la actividad.

Después el entrenador mostrará los ejercicios del día -Workout Of the Day, su nombre en inglés- , que pueden ser por minuto, por repeticiones o en postas hasta en un máximo de 25 minutos. “Cross Fit es bomba”, define Tava, “la gente lo busca primero por estética y después se fija en la salud”.

En rigor, se trata de un entrenamiento de ejercicios variados, con movimientos funcionales, realizados a alta intensidad y se recomienda a personas de entre 14 y 50 años, si se lo practica en forma cuidada, con cargas bajas y tomando líquido suficiente.

Para los golondrinas es una excelente opción, sostiene Tava, ya que “con un buen coach, en 60 días, el Cross Fit cambia el cuerpo ciento por ciento”.

Alexia da garantías de eso: en este tiempo bajó dos kilos y endureció mucho los músculos, precisa tras ser consultada por las motivaciones estéticas que la impulsaron. “Claro que sí. ¡Se acerca el verano!”, reconoce.

LOS DE SIEMPRE

Es jueves a la noche y en Plaza Belgrano caen las primeras gotas de una lluvia apenas perceptible, molesta como un zumbido. Varones y mujeres de entre 20 y 60 años vestidos con joggins, zapatillas y chombas deportivas se reúnen en la esquina de 12 y 40. “Hoy sí que estamos los de siempre”, se mofan entre ellos.

Gustavo Archuby (46) es padre, informático y docente - en ese orden, aclara él- y tiene asistencia perfecta desde hace dos años y medio. Con usted, la contracara de los golondrinas.

La necesidad de “moverse” y de “estar en equilibrio” lo impulsaron a sumarse al grupo. “Por problemas de lesiones y tiempo ya no podía practicar deportes como solía hacerlo hace 15 años atrás y necesitaba por salud física y mental descargar las tensiones del día”, cuenta.

Una pelota cada uno, la llevo primero con la izquierda, después con la derecha por todo el espacio- ordena Leandro Morris (47), profesor de Educación Física (UNLP), instructor en Los Naranjos y coordinador del grupo Copando la plaza.

Se trata de una propuesta de entrenamiento funcional al aire libre y surgió hace 15 años, en el Bosque, con un chico que buscaba rehabilitación por una pubalgia -más conocida como hernia de deportista-. Él le propuso abrirlo a más gente y así arrancó el grupo que hoy es orgullo de su profe: “En todo este tiempo no hubo que cerrarlo por falta de gente”, se enaltece.

Un rato antes de arrancar la clase, el grupo - que obviamente en estos tiempos tiene homónimo digital en wsp- empieza a sonar. Gustavo es de los primeros en confirmar. ¡Voy!. Porque si hay alguien con continuidad, que nunca pone excusas y hasta pide más, ése es Archuby.

“Siempre hice actividad física. Jugué fútbol, basquet, paddle, squash, ciclismo, sky acuático, buceo, hockey subacuático, canotaje”, enumera. ¡Canotaje!. ¿Anotó? Sigue: “Ya de adulto hice natación siete años y tenis seis, pero el deporte que hice y más me gusta es el fútbol”.

¿Qué lo motiva? La sensación de bienestar. Archuby dice que es un estado difícil de explicar para quien no la ha experimentado: “Sentís que dejaste todo y no podés más, que estás destruido y relajado a la vez; al final, darte una ducha y tirarte a dormir”. ¿Y cuál es el secreto de la continuidad? Se preguntará a esta altura.

Morris recomienda: “Las personas tienen que elegir la actividad que sea más conveniente, que responda a las expectativas, las necesidades y la disponibilidad. Desde acá buscamos provocar el movimiento y pasar un buen rato”. Archuby confirma con otro ejemplo: “Mi hijo de 13 jugaba al básquet y dejó, le insistí para que se sumara y aceptó probar, y ahora no se lo pierde, principalmente por el partido de fútbol a dos toques de los últimos 10 minutos”.

CALENTAR EL MOTOR

Cualquier movimiento corporal producido por los músculos que implique gasto de energía se considera actividad física. La OMS recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada en adultos de entre 18 y 64 años para mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y prevenir enfermedades como cáncer, diabetes y cardiovasculares.

“La gente cree que caminar es actividad física y eso sólo es así cuando se alcanza cierto ritmo”, explica el doctor Alberto Ricart, especialista en Medicina del Deporte y profesor titular de la Cátedra de Fisiología Humana de la carrera de Educación Física (UNLP). Y da el ejemplo del auto: “Si tengo un coche preparado para andar en quinta y viajo sólo en primera ¿Lo uso bien? Con el cuerpo pasa lo mismo: hay que ir a la intensidad que corresponde 80, 90, 100 km sin correr riesgos”.

Durante el 99,5 % de la existencia del género Homo hemos tenido patrones de subsistencia que significaron altas demandas de esfuerzo físico -destaca el Manual Director de Actividad Física y Salud publicado por el Ministerio de Salud de la Nación-. La guía destaca que el sedentarismo sólo fue posible con el asentamiento provocado por la agricultura, intensificado con la revolución industrial 200 años atrás y exacerbado con las tecnologías digitales actualmente.

En el mismo sentido, Ricart sostiene que la actividad física es lo más natural del mundo. “El ser humano es el más aeróbico de los seres vivos. ¿Cuáles son las principales actividades del ser humano? Comer y moverse- se responde-. Y sin embargo después de los 60 nos cuesta tener a un nieto en brazos”, advierte.

El fenómeno, destacan los especialistas, se debe al impacto que tienen los avances tecnológicos en la disminución del esfuerzo físico en tareas habituales como el transporte, las tareas domésticas, la comunicación, el trabajo y las actividades durante el tiempo libre, y coincide con un aumento en la prevalencia de obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares en países desarrollados y en vías de desarrollo.

Está demostrado que a partir de los 40 años las personas pierde anualmente un 1 % de sus capacidades sino hacen actividad física. Por eso si desde los 20 desarrollan capacidad aeróbica y un colchón de músculo funciona como un ahorro. “Si entre los 20 y los 40 años uno puede darse el lujo de no hacer actividad, después de esa edad la actividad física salva vidas”, asegura Ricart.

TIPS PARA ESTAR EN FORMA

Para estar en forma se requieren entre 4 y 6 semanas de actividad física. Ése el lapso mínimo que necesita el cuerpo necesita para adaptarse ya que, advierten los especialistas, hay que considerar que los primeros 15 días el organismo lo siente como una agresión. En la metáfora del coche: “Para el organismo caminar es primero, trotar segundo, correr tercero, practicar deporte cuarto y competir quinto”, dice Ricart.

Y desafía: “Una persona de 90 años puede correr 50 metros. Por supuesto que hay que fraccionar, intercalar 1 x 2, el primero corre, los otros dos camina. Con una intensidad de 4 puntos sobre 10 no hay ningún riesgo y nadie pone quinta en los primeros 10 metros”.

CORRER ES BAILAR

Hay una inmensa mayoría -como usted, como nosotros- que sigue anotando entre las tareas pendientes hacer actividad física. Otros, como María Eugenia Benítez (43) o Roberto García (58), se entusiasmaron tanto que no la abandonarían jamás. ¿No lo cree?

El domingo pasado a las 10.27 de la mañana, Mariquena, como la llaman sus amigos, atravesó el arco de llegada en Plaza Moreno luego de correr los 21K con la marca que había previsto. La media maratón de la ciudad ya es cita obligada para muchos corredores -dato alentador- y convocó a más de 3 mil personas en esta oportunidad.

Para mí correr es bailar- declara 15 minutos después bajo el sol caliente de noviembre; la medalla plateada le cuelga del cuello. Detrás, ni la Catedral le hace sombra.

Benítez es empleada bancaria y aunque había jugado al tenis en la adolescencia estuvo 15 años sin hacer actividad. Hasta que un día para bajar de peso empezó a correr con un personal trainer. Cuando volvía de trabajar: corría dos vueltas, después tres e iba aumentando. “Así le empecé a tomar el gustito y bajé 15 kilos”, dice. Las competencias, confiesa, llegaron sin querer.

“Yo venía de una relación, me había separado, corría sola, pero llega un momento que cuando uno corre mucho y solo se cansa porque es monótono y si no te ponés una meta te tira un poco para atrás”. Una amiga le comentó sobre un grupo que entrenaba para competición y así se sumó a High Performance, un entrenamiento más intenso y dedicado con el que logró buenas marcas en distintas maratones.

Correr, de pronto, se volvió deseo. “Corriendo liberás muchas tensiones y te sirve para estar bien físicamente”, la achinan los reflejos del sol y suelta “y te sirve para tu mente. Yo antes tenía otra vida -no entra en detalles- y es como reemplazar unas cosas por otras. No llegaré a ser una gran maratonista pero encontré mi motor, mi incentivo para vivir”.

García supo cuánto necesitaba el deporte después de un choque que lo invalidó por 45 días en cama. Se había luxado la cadera y no podía moverse de la cintura para abajo. Ni eso lo doblegó. Se compró unas pesas y, convaleciente, las levantaba.“Cuando te gusta a hacer actividad física, necesitás descargar energía y cuando no podés te llenas de ansiedad”, explica Roberto, dueño de una farmacia de Barrio Hipódromo.

Para él, que desde los 50 tuvo que optar por un entrenamiento personalizado, donde “estás controlado y te cuidan de las lesiones”, aumentó su masa muscular y recuperó peso. “La actividad física es sinónimo de bienestar, ando bien y me siento fuerte ágil”, define a la vuelta de un trayecto en bici hasta Punta Lara. Es que cuando te acostumbrás, dice, no la podés dejar. Será cuestión de probar.

¡Anotate!

• Anímese a ir al trabajo caminando rápido 3 veces a la semana

• Suba las escaleras agitándose en un 50 por ciento de su capacidad

• Use la bicicleta

• Vaya a plazas y parques y use los circuitos ¡Son gratuitos!