¿Qué conviene comer antes y después de hacer deportes?

No conviene comer mucho antes de salir a correr para no sentirse pesado, pero entrenar con el estómago vacío tampoco es recomendable. Quienes practican deportes deben tener en cuenta algunas cosas a la hora de entrenar. ¿Qué comer, cuánto y cuándo?

ANTES DE HACER DEPORTE:

No hay que salir de casa con el estómago vacío porque se corre el riesgo de que baje mucho el azúcar en sangre. Sin embargo, hay que dejar pasar algo de tiempo entre la ingesta y la práctica deportiva para que el cuerpo pueda digerir un poco la comida. No hay una regla fija: a algunas personas les basta con comer media hora antes del entrenamiento, otras necesitan que sean dos horas.

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De todas formas, aunque se coma con anticipación, hay que evitar los alimentos grasos los días en que se entrena, como fiambres muy grasosos o salchichas, ya que éstos tardan más tiempo en digerirse. Incluso aunque se hayan comido durante el día y se practique deporte por la noche, las grasas que contienen pueden afectar el rendimiento.

Si antes de practicar deporte se tiene la sensación de que faltan fuerzas, se puede ingerir un snack para contar con el impulso energético que falta. Puede ser un panecillo sin nada encima o una barrita de cereales. Las frutas también contienen azúcares que pasan rápidamente a la sangre.

En el caso de entrenamientos más duros, como por ejemplo salidas prolongadas en bicicleta, hay que estar atentos a que haya suficiente glucógeno en los músculos y el hígado. Por eso es importante que los deportistas consuman suficientes hidratos de carbono.

Quien no haya ingerido alimentos suficientes puede tener problemas con la coordinación y hasta sufrir desmayos. También es muy importante hidratarse bien, incluso antes de practicar actividad física. Tampoco hace mal beber un poco de más, más allá de la sed. Esto asegura que las células del cuerpo estén bien hidratadas.

DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA:

Todas las personas sudan a la hora de hacer deporte, algunas más, otras menos. La pérdida de líquido se reemplaza idealmente tomando agua. No hay reglas fijas, pero quien suda mucho tiene que beber mucho.

Para saber cuánta agua se necesita, hay que echar un vistazo a la balanza pesándose antes y después de hacer deporte. En general, después de hacer deporte se pesa menos de lo usual, aunque la pérdida de peso no debería ser muy grande. Lo ideal es que sea de un dos por ciento del peso corporal, es decir que quien pesa 80 puede pesar 1,6 kilos menos. Si se pierde más masa después de hacer deporte, se debe tomar más agua la próxima vez para equilibrar la pérdida de líquidos.

DESPUÉS DE HACER DEPORTE:

Si se llevó adelante una práctica ligera, se puede comer un rato después. Pero si se entrenó durante una o dos horas de forma intensa, lo mejor es no esperar demasiado con las comidas y consumir a más tardar media hora después hidratos de carbono que suelen perderse con la actividad. El cuerpo también necesita proteínas tras el entrenamiento. Las funciones de los músculos dependen de las proteínas, ya que éstas no sólo forman músculo, sino que hacen que éstos sean flexibles y rindan.

Los deportistas pueden cubrir la cuota de proteínas con batidos proteicos, aunque hay que leer bien con qué ingredientes cuentan. Lo ideal es que contengan aminoácidos como leucina, isoleucina y valina.