Claves para una ensalada saludable

VEGETALES CRUDOS

Conviene incorporar aquellos que ofrecen mayor saciedad, mayor mastificación, cantidad de fibra y tiempo de permanencia en el estómago, como la lechugas, la rúcula, la radicheta, el berro, el rabanito, el repollo blanco y morado, el apio, el hinojo, la zanahoria, el tomate, el radiccio, la espinaca, el ají, el pepino, la cebolla y los brotes de soja. Cuando mayor variedad tenga nuestra ensalada, mayor riqueza de vitaminas y minerales nos aportará.

VEGETALES COCIDOS

Si elegimos incorporar vegetales cocidos -como remolacha, chauchas, espinacas, ajíes berenjenas, brócoli, coliflor, cebollas, calabaza o zanahorias- lo ideal es que estén hechos al vapor grillados o asados y con una cocción simple para evitar que pierdan sus nutrientes.

PROTEINAS

Para asegurar que nos produzcan mayor saciedad conviene agregar a las bases de vegetales crudos o cocidos tiras de pollo grillado, atún al natural, tiras de carne roja magra, salmón ahumado o un huevo duro, fuentes de proteínas de alto valor.

CEREALES

En caso de agregar algún cereal o vegetal feculento conviene optar por arroz yamaní o integral, trigo burgol, quinoa, granos de choclo o papa hervida cortada en cubos o fideos fríos de trigo candeal tipo tirabuzones, moños o mostacholes, cocinados al dente, pero siempre con moderación.

LEGUMBRES

Las legumbres como las lentejas, garbanzos, arvejas o porotos son ricas en fibras solubles y proveen hidratos de carbono de absorción lenta, que brindan mayor saciedad. La porción por persona se calcula con una taza de cualquiera de estos ingredientes medida tras su cocción.

CONDIMENTOS

Se puede utilizar vinagre de vino, alcohol o manzana, jugo de limón o aceto balsámico como medio ácido, y aceite de oliva, girasol, canolao de maís teniendo en cuenta que sólo una cucharada de postre de cualquiera de ellos equivale a 100 calorías. Y aplicar una moderada cantidad de sal.

ADEREZOS

Conviene evitar las mayonesasa y la salsa golf (o utilizar las versiones light, en igual cantidad que el aceite, y no todos los días) así como también los aderezos para ensaladas y los quesos duros en escamas o cubos, ya que contienen una alta cantidad de grasas y sal.