Cómo preparar las ensaladas más nutritivas

Se acerca el verano y las ensaladas pasan a ser el principal plato que comienzan a consumir muchas personas, ya sea en almuerzos o cenas. La decisión es muy buena, pero, ¿cuándo una ensalada es realmente saludable?

La licenciada en Nutrición y miembro de la Comisión Directiva de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Silvina Tasat, asegura que las más saludables y nutritivas son aquellas que contengan la mayor cantidad de vegetales posibles.

“Tenemos que tener en cuenta -señala- que lo importante es la incorporación de vegetales, sobre todo los que proveen un mayor valor de saciedad, mayor masticación, cantidad de fibra y tiempo de permanencia en el estómago. Encontramos estas propiedades, fundamentalmente, en los vegetales crudos”.

A éstas bases de vegetales crudos, aunque también pueden ser cocidos, se le pueden agregar tiras de pollo grillado, atún al natural, tiras de carne roja magra, salmón ahumado o un huevo duro, que son fuentes de proteínas de alto valor biológico.

En el caso de agregar algún cereal o vegetal feculento, la nutricionista sugiere que lo mejor es incorporar arroz yamaní o integral, trigo burgol, quinoa, granos de choclo o papa hervida cortada en cubos o fideos fríos de trigo candeal tipo tirabuzones, moños o mostacholes, cocinados “al dente”.

También se podrían agregar legumbres como lentejas, garbanzos, arvejas o porotos, ricos en fibras solubles, ya que todo éste grupo proveerá hidratos de carbono de absorción lenta, que brindan mayor saciedad.

A la hora de la elaboración de una buena ensalada saludable, los especialistas recomiendan calcular una taza medida en cocido de éstos ingredientes amiláceos.

Para darle un mayor sabor todavía, se puede condimentar con vinagre de vino, alcohol o manzana, jugo de limón o aceto balsámico como medio ácido, aceite de oliva, girasol, canolao de maíz, midiendo cantidades (una cucharada de postre de 10cc aporta 100kcal) y moderada cantidad de sal.

Fundamentalmente, se sugiere evitar las mayonesas y salsa golf (o utilizar las versiones light, en igual cantidad que el aceite, y no todos los días) y también es aconsejable evitar los aderezos de ensaladas y los quesos duros en escamas o cubos, ricos en grasas y sal.

Como toque final, crocante y saludable, se pueden agregar semillas de girasol y sésamo tostadas, lino y chía.

MUCHO VEGETAL Y DE TODOS LOS COLORES

A la hora de elegir los vegetales, los especialistas recomiendan la lechuga (de todos los colores y variedades), rúcula, radicheta, berro, rabanito, repollo blanco y morado, apio, hinojo, zanahoria rallada o en bastones, tomate en todas sus variedades, secos y rehidratados; radiccio, hojas de espinaca cruda, pepino, ajíes, cebolla, palmitos y brotes de soja, arvejas y rabanito.

Y cuanta mayor variedad de colores tenga, mayor riqueza de vitaminas y minerales aportará.

Entre los

vegetales cocidos, se pueden usar remolacha, chauchas, espinacas, ajíes, berenjenas, brócoli, coliflor, cebollas, calabaza y zanahorias.