Aunque no estemos cerca de Halloween, uno de los frutos más característicos del otoño es la calabaza, que durante estos meses vive su época de máximo esplendor.
“Más del 90% del contenido de la carne de calabaza es agua, por lo que se trata de un producto muy bajo en calorías. De hecho, solo tiene 26 kilocalorías por cada 100 gramos”, detalla Rafe Bundy, director de RBL Nutrition, un centro especializado en nutrición ubicado en el Reino Unido.
“Contiene vitaminas y minerales, por ejemplo la vitamina C, pero las sustancias más destacadas son los carotenoides, como los betacarotenos, la luteína y la zeaxantina”, señala, asimismo, Bundy, nutricionista registrado en la Asociación para la Nutrición (AFN), un organismo que sustenta un registro voluntario de nutricionistas.
“Hay que consumir verdura cocinada a diario y, lo óptimo, es variar lo máximo posible entre todas las verduras disponibles”
Bundy explica también que el betacaroteno “es un precursor de la vitamina A, una vitamina esencial para la salud ocular, de la piel y de los huesos, así como para la función del sistema inmune y la reproducción. La luteína y la zeaxantina también se asocian con una buena salud ocular”.
Sobre las pepitas de la calabaza, el experto indica que son “fuente de proteínas, grasas saludables, fibra y minerales como el hierro, el cinc, el magnesio y el manganeso”.
En lo relativo a la salud cardiovascular, Bundy señala que las pepitas de calabaza, por su contenido en calcio y magnesio, “pueden ayudar a disminuir el riesgo de hipertensión”.
De hecho el especialista indica que un estudio egipcio de 2012 puso de manifiesto que compuestos presentes en el aceite de pepitas de calabaza mostraban efectos cardioprotectores. Aunque esto solo se comprobó en ratas de laboratorio.
“Otro estudio reciente sugiere que la pulpa y las semillas de las calabazas contienen compuestos que reducen la glucosa en sangre”, detalla.
En el terreno culinario, la calabaza ofrece un amplio número de posibilidades. Con esta hortaliza se pueden preparar sopas, cremas, purés y guisos, muy apetecibles en esta época del año.
BERENJENAS
Otro producto típicamente otoñal es la berenjena. Tiene una piel lisa, que suele ser de color morado. “Este color se debe a unos pigmentos, las antocianinas, cuya actividad antioxidante resulta interesante en la prevención de patologías coronarias y procesos oncológicos. Ejercen un papel importante en la agudeza visual y parecen tener una implicación en el control de la obesidad y de la diabetes mellitus tipo 2”, explica Mónica Pérez García, dietista-nutricionista y autora del blog “¿Cómo como?”.
Su pulpa, blanca o verdosa, es de ligero sabor amargo debido a sus componentes antioxidantes.
“Los compuestos responsables de este amargor estimulan la función hepática y biliar, favoreciendo la digestión de las grasas. También contiene estaninas, útiles en el tratamiento de las dislipemias (colesterol alto, triglicéridos elevados, etc), lo que ayuda a prevenir patologías cardiovasculares”, destaca.
La nutricionista precisa que “el contenido calórico de la berenjena es bajo, pues más del 90% de su composición es agua. Por otro lado, “su contenido nutritivo es escaso”, afirma. En este sentido, Pérez indica que el mineral más abundante en la berenjena es el potasio.
“Entre las vitaminas encontramos la A, B1, B2, B3, C y ácido fólico, aunque no de manera significativa”, asevera. Además, expresa que la berenjena tiene un contenido medio de fibra si se compara con otros vegetales.
La nutricionista comenta que la berenjena es un ingrediente común en la cocina de muchos países. Ejemplo de ello son platos como la musaka, típica de Grecia, el ratatouille francés, la caponata de Italia o el imam bayildi turco.
“La berenjena puede prepararse de múltiples maneras: asada, a la plancha, cocida, frita, rellena, etc. Es posible combinarla con diversos ingredientes y sirve como primer o segundo plato”, recalca.
Asimismo, la nutricionista comenta que, si se añade sal a la berenjena, siempre con moderación, los compuestos amargos se eliminan. Además, si se va a freír, debe sumergirse previamente la berenjena en agua con sal para que no absorba una gran cantidad de aceite.
Este es un útil consejo a la hora de preparar berenjenas con nueces, una receta sencilla y sabrosa propuesta por Mónica Pérez.
REPOLLO COLORADO
Además de calabazas y berenjenas, el otoño nos brinda otros productos como el repollo colorado. Esta variedad de repollo solo aporta unas 23,5 kcal por cada 100 gramos.
“Como es habitual en las hortalizas, su componente mayoritario es el agua, que puede llegar al 92%. Destaca su contenido en fibra (2%), tiene escasos hidratos de carbono (4,3%), contiene un 1,4% de proteínas y cantidades inapreciables de grasa”, detalla Jesús Román, presidente de la Fundación Alimentación Saludable.
“Un estudio reciente sugiere que la pulpa y las semillas de las calabazas contienen compuestos que reducen la glucosa en sangre”
Este alimento aporta vitaminas y minerales. “De su contenido mineral destacaremos el potasio, por ser el que se encuentra en mayor proporción. Pero también podemos citar otros minerales que se hallan en cantidades muy importantes y que son vitales para el correcto funcionamiento del organismo como el hierro, el magnesio, el calcio, el cinc y el fósforo”, comenta.
“En lo relativo a las vitaminas se destaca su elevado contenido en vitamina C. Pero en esta hortaliza también tienen gran importancia los folatos y la vitamina A”, describe el especialista.
“Además, las coles aportan sustancias antioxidantes y azufradas de gran interés”, manifiesta.
“Si bien es cierto que cruda puede resultar indigesta, cocida mejora las digestiones pesadas. Debido a su contenido en fibra, que actúa como normalizador del tránsito intestinal, por lo que se indica en casos de estreñimiento y colitis”, declara el doctor Román. El doctor recomienda consumir repollo colorado una vez por semana o cada dos semanas. “Hay que consumir verdura cocinada a diario y, lo óptimo, es variar lo máximo posible entre todas las verduras disponibles”.
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