Consejos para una correcta hidratación, según las edades

Las mujeres necesitan ingerir 2,2 litros de agua al día y los hombres 3 litros, pero el 20 por ciento de esa cantidad se logra mediante una alimentación rica en frutas y verduras, mientras que el resto la componen los líquidos que se toman regularmente.

Según la presidenta de la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada (SENBA), Carmen Gómez Candela, se debe beber agua a todas horas, no sólo en las comidas, y debe desecharse la creencia generalizada de que el líquido vital tiene efectos adelgazantes. “El agua, ni aporta calorías ni deja de aportarlas, únicamente hidrata”, dice la experta.

Y como la hidratación es de una importancia vital para la salud, hay que tratar de convertir la ingesta de líquidos y frutas en un acto reflejo que impida un problema ulterior para nuestro organismo.

Los especialistas destacan que mientras un adulto necesita ingerir 35 mililitros por kilo de peso al día, las personas mayores deberían alcanzar los 45 mililitros o más

En Occidente, las autoridades sanitarias están alarmadas ante los datos de nivel de hidratación insuficiente que afecta a la mitad de la población aproximadamente. Por ejemplo, el Barómetro de la Hidratación y la Ingesta de Agua 2008 (BAHIA) determina que actualmente en España el consumo de agua se limita tan sólo a tres momentos claves del día: el desayuno, la comida y la cena.

El riesgo de deshidratación es, por otra parte, más preocupante en los ancianos que en los jóvenes debido a que con la edad se pierde la percepción de la sed.

Pilar Riobóo, jefa asociada de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz, de Madrid, destaca que mientras un adulto necesita ingerir 35 mililitros por kilo de peso al día, un anciano debería alcanzar los 45 mililitros o más.

La especialista iniste en que con el envejecimiento se deteriora la capacidad para conservar el agua y mantener el equilibrio del sodio en el organismo, disminuye la sensación de sed y también la capacidad del riñón para concentrar la orina, por lo que hay que asegurar que “grupos de riesgo como los ancianos ingieran líquidos de forma regular”.

Una hidratación correcta evitaría una de cada diez hospitalizaciones de personas mayores, según el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS), desde donde se recuerda que los síntomas más evidentes de la deshidratación son: boca seca, fatiga, debilidad, agitación, pérdida de apetito, náuseas, vómitos, piel seca y pálida y disminución de volumen urinario.

Los nutricionistas coinciden en que es recomendable beber antes de que sobrevenga la sensación de sed.

Una de las preguntas más frecuentes es sobre cuál es la bebida más recomendable para estar siempre mejor hidratado. Aunque para Gómez Candela el agua minero-medicinal es la más “interesante”, desde el punto de vista nutricional, advierte que en muchas ocasiones el agua que se vende embotellada “es simplemente como la del grifo”.

El estudio titulado “Doctor, ¿qué bebo para mejorar mi salud y bienestar?”, difundido por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y elaborado a partir de la opinión de más de 2.500 médicos, concluye que el agua y las bebidas isotónicas son las más hidratantes.

El informe señala que la diversidad de bebidas disponibles en la actualidad, así como su sabor, contribuye a favorecer la ingesta de líquidos y a una hidratación saludable.

Sin embargo, mientras que algunos componentes como los minerales y electrolitos están asociados con una mejor hidratación, la capacidad de lograr ésta disminuye con las bebidas que contienen alcohol, ya sea de alta o de baja graduación.

En el caso de los deportistas, además del agua y las bebidas isotónicas hay quien recomienda la ingesta moderada de cerveza tras el ejercicio físico. Argumentan sus defensores que esta bebida favorece la rehidratación de los profesionales del deporte sin perjudicar sus capacidades psicocognitivas, de acuerdo con recientes investigaciones.

El cardiólogo y ex base de la selección española de básquet, Juan Corbalán, dijo que la cerveza tiene un perfil “excelente” para conseguir una hidratación eficaz tras el ejercicio físico y que ya iba siendo hora de eliminar determinados tabúes respecto al jugo de cebada, al que definió como “la primera bebida para el deportista después del agua”.

Según Corbalán, la ingesta de cerveza, por el bajo contenido alcohólico de esta bebida, es “absolutamente compatible” con el rendimiento deportivo de alto nivel, “siempre que se tenga en cuenta que la cantidad ingerida sea adecuada a nuestra capacidad de metabolizar el alcohol”.