1. Mantener horarios regulares, tanto para acostarse como para levantarse, incluso los fines de semana y feriados.
2. Realizar ejercicio suave (caminar, nadar pausadamente, pasear en bicicleta) durante el día, preferentemente al mediodía o a media tarde. Ayuda a la relajación necesaria antes del sueño.
3. Tomar un baño: una ducha rápida permite bajar la temperatura corporal y predispone a dormir y relajarse.
4. Evitar la ingesta de café, té, cacao, bebidas de cola o cualquier sustancia estimulante del sistema nervioso central después de las 16.00. Cenar, como mínimo, dos horas antes de acostarse
5. Si toma medicamentos, consultar con el médico si alguno puede ocasionar insomnio.
6. Evitar las bebidas con alcohol tres horas antes de acostarse: si bien en pequeñas cantidades pueden facilitar el sueño, también predisponen a ronquidos, apneas y pesadillas.
7. Evitar el ruido y la luz excesiva. La cama debe ser ancha y confortable y la almohada, cómoda. La temperatura debe ser constante (entre 16 y 22°C). Las condiciones ambientales también influyen en el sueño.
8. Establecer rutinas diarias para todas las actividades: trabajo, comidas, ejercicio, ocio, relajación y sueño.
9. “Interrumpir el estrés” durante el día, con pequeñas pausas de unos diez minutos, para respirar profundamente, meditar o realizar algún ejercicio de relajación o yoga.
10. Evitar el azul en la cama, como pantallas de computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes e iluminación con LED, ya que bloquean la curva de sueño y crean un tipo de insomnio conocido como “tecnológico”.
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