Especias, un condimento saludable para los hipertensos

“En la alimentación, la sal puede provenir de alimentos elaborados, ya sea porque son particularmente ricos en sal (como platos preparados, carnes procesadas, quesos, fideos), ya porque suelen consumirse en grandes cantidades como el pan y los productos de cereales elaborado. También se añade sal a los alimentos durante la cocción y en la mesa”, apunta la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Esta entidad señala que la sal es la principal fuente de sodio en nuestra alimentación y explica que el elevado consumo de sodio y la absorción insuficiente de potasio contribuyen a la hipertensión arterial y aumentan el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular.

Así, la OMS considera que la reducción de la ingesta de sal es “una de las medidas más costoeficaces que los países pueden tomar para mejorar la situación sanitaria de la población”. En el caso de los adultos recomienda consumir menos de 5 gramos de sal por día, es decir, una cantidad algo menor de la que cabría en una cuchara de té. No obstante, advierte de que la mayoría de las personas consumen demasiada sal, de 9 a 12 gramos por día en promedio, es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada.

En este sentido, Eva Gosenje, miembro del comité científico de la Academia Española de Nutrición y Dietética, subraya que utilizar especias para cocinar “es una de las estrategias que se recomiendan para reducir la cantidad de sal que utilizamos para dar sabor a los alimentos”.

La nutricionista desglosa los nutrientes que se hallan en algunas de las especias más utilizadas en la cocina, y dice, por ejemplo, que el perejil es una especia de bajo valor calórico que tiene 35 kilocalorías por cada 100 gramos. Contiene proteína, hidratos de carbono y fibra pero no grasa. Las vitaminas más destacadas en el perejil son la A, la C y el ácido fólico. En cuanto a minerales, los más importantes son el calcio, el hierro y el potasio.

Otra especia cuyo uso está muy extendido en diferentes países es el orégano. Gosenje explica que 100 gramos de orégano seco tienen unas 418 kcal y aporta hidratos de carbono, fibra, proteína y grasa. También tiene vitamina A, E, B3 o niacina, así como calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinc.

La pimienta también se utiliza con asiduidad en la cocina de distintos lugares del mundo. No obstante, Gosenje hace hincapié en la importancia de distinguir entre pimienta negra y blanca porque “si bien en cuanto a contenido en vitaminas y macronutrientes no existe mucha diferencia, en lo relativo a minerales las diferencias sí son importantes; en 100 gramos de pimienta negra hay unos 437 mg de calcio, frente a los 266 de la pimienta blanca”.

Otra especia muy apreciada es el azafrán. Según explica Gosenje, 100 gramos de azafrán aportan unas 350 kcal. El azafrán contiene hidratos de carbono, proteínas, grasas y una pequeña cantidad de fibra. Respecto a los minerales, destacan el calcio, el hierro, el potasio, el magnesio, el sodio y el fósforo.

La cúrcuma también es muy recomendable porque, más allá de su sabor “contiene unas 300 kcal por cada 100 gramos. Tiene hidratos de carbono, proteínas, fibra y grasa y es destacable su aporte de vitamina E. Entre los minerales destacan el hierro, el magnesio, el zinc, el potasio, el fósforo y el calcio”, describe.

APORTES SALUDABLES.

La nutricionista explica qué funciones cumplen en nuestro organismo las vitaminas que forman parte de estas especias. Así, manifiesta que la vitamina A, presente en el perejil, el orégano seco y el cilantro, “tiene una acción antioxidante, interviene en la formación y mantenimiento de la piel, del pelo y de las mucosas y contribuye al crecimiento de huesos y dientes”.

El ácido fólico, que se encuentra en especias como el perejil “ayuda en el desarrollo del material genético y está implicado en la producción de glóbulos rojos”, expone.

Por su parte, la vitamina C, que se halla en el perejil o la pimienta, “tiene acción antioxidante y es esencial para la estructura de los huesos, los cartílagos, los músculos y los vasos sanguíneos”. La vitamina E, presente en la cúrcuma y el orégano “tiene una potente acción antioxidante”, mientras, la vitamina B3 o niacina, que forma parte del orégano seco, “está implicada en el metabolismo de los macronutrientes de los alimentos: hidratos de carbono, proteínas y lípidos”, dice.

Gosenje agrega que el calcio, que se encuentra en varias especias como la cúrcuma, el perejil o el azafrán, “interviene en la formación de huesos y dientes, en la coagulación de la sangre”.

Los especialistas en nutrición ponen énfasis en que utilizar especias para cocinar constituye “una de las estrategias que se recomiendan para reducir la cantidad de sal que utilizamos para dar sabor a los alimentos” para todas las personas