Algunas claves nutricionales para mantener a raya al colesterol

¿Sabía que la obesidad alimenta el tipo de colesterol más perjudicial, denominado LDL?.

El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano y necesaria para el normal funcionamiento del organismo, la mayor parte del cual se produce en el hígado, aunque también se obtiene de algunos alimentos, según explica la Fundación Española del Corazón (FEC)

La sangre conduce el colesterol desde el intestino o el hígado hasta los órganos, uniéndose a unas partículas llamadas lipoproteínas, de dos tipos: de baja densidad (LDL), que transportan el nuevo colesterol a todas la células del organismo; y de alta densidad (HDL), que recogen el colesterol no utilizado, según la FEC (www.fundaciondelcorazon.com) .

El colesterol unido a las partículas LDL se denomina “malo”, porque se deposita en la pared de las arterias y forma las placas de ateroma (cargadas de grasa); mientras que el unido a las partículas HDL es “bueno”, porque transporta el exceso de colesterol, de nuevo, al hígado para que sea destruido, según la FEC.

“El exceso de tejido adiposo en el cuerpo humano favorece la acumulación de colesterol malo en la sangre”, señala Estefanía Ramo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“Con el tiempo, las placas de ateroma pueden estrechar u obstruir completamente las arterias, causando incidentes en el cerebro o el sistema cardiovascular, incluso mucho antes de alcanzar la vejez”, de acuerdo a esta experta.

“Por eso, en la lucha contra la obesidad es muy importante reducir los niveles de colesterol, cuya presencia en la sangre puede elevarse por el consumo inadecuado de alimentos”, añade Ramo.

En ese sentido, se calcula que, por cada kilo perdido, el colesterol total disminuye en un 1%. El colesterol malo (LDL) en 0,7% y el bueno (HDL) aumenta en 0,2%, según la nutricionista del IMEO.

ALIADOS Y ENEMIGOS

Para Ramo el primer paso para bajar el colesterol malo sería eliminar de la dieta las grasas hidrogenadas, presentes en alimentos ultraprocesados, carnes rojas y embutidos, quesos curados o de untar, sustituyéndolas por grasas como las del pescado azul, las nueces, el aceite de oliva y los frutos secos; conviene aumentar el consumo de alimentos con fibra vegetal y productos integrales, “que ayudarán a eliminar toxinas, e incorporar avena, legumbres y cereales”, apunta.

Esta nutricionista aconseja comer carnes poco grasas, quitándoles la piel; eliminar la grasa visible de los alimentos; limitar el consumo de guisos y fritos; acompañar la carne con verduras u hortalizas; tomar con moderación, algunas frutas (uvas, manzana, peras) y vino tinto, ricos en antioxidantes.

Otros alimentos que, según según la experta, ayudan a reducir el colesterol son la semilla de chia, la soja, la palta y la cebada.

“Con el tiempo, las placas de ateroma, causadas por el colesterol pueden estrechar u obstruir completamente las arterias, causando incidentes en el cerebro o el sistema cardiovascular, incluso mucho antes de la vejez”

Los alimentos que elevan el colesterol son lácteos, vísceras, fiambres y embutidos, pastelería industrial, los quesos, los azúcares, mariscos y la yema de huevo.

Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, recomienda “distinguir entre hambre, ansiedad y ganas de comer ya que la elección de los alimentos será diferente, así como evitar que pasen demasiadas horas entre comida y comida”.

Esto último “es fundamental, ya que si transcurre un largo tiempo entre tomas, en el momento de sentarnos a la mesa tenderemos a comer mayor cantidad y a elegir opciones menos saludables”, explica.

“Para poder aplicar las anteriores pautas medidas nutricionales es fundamental encontrarse bien emocionalmente y sin ansiedad y, si además añadimos ejercicio físico moderado y regular, el resultado será aún mejor”, enfatiza Escalada.

“Esto se debe a que el ejercicio ayuda a controlar el peso, a bajar el colesterol LDL y los triglicéridos, a aumentar el colesterol HDL, y mejorar el estado cardiovascular y pulmonar”. indica.

“Además, la actividad física adecuada y adaptada a cada persona en particular sirve para mejorar el ánimo, incrementar la autoestima y reducir el estrés y la ansiedad”, señala Escalada.

“Por ello, es importante que todos, y especialmente quienes tienen tendencia a la hipercolesterolemia (presencia elevada del colesterol en la sangre), aprendamos diferentes técnicas para el manejo de la ansiedad, como la respiración diafragmática o la relajación muscular. Hay que superar estos episodios sin recurrir a la comida y empeorar nuestro estado de salud”, concluye la especialista.