Desafío invernal: sumar calorías sin dañar la salud y el bolsillo

El invierno viene con el frío y con eso, las búsqueda de calorías, pero la buena noticia es que no todo tiene que terminar mal en la balanza cuando se piensa el consumo de guisos, estofados y sopas, entre otros alimentos y preparaciones que prometen aumento de la temperatura corporal. También hay opciones para la billetera.

El plan puede ir acompañado de una búsqueda de productos y una elaboración que, como en otros momentos del año, permitan comer rico y sano. Se trata, indican especialistas, de analizar la alimentación para evitar complicaciones, mantener la incorporación de alimentos frescos, vegetales y frutas, la hidratación y la actividad física.

Así lo proponen desde el Colegio de Nutricionistas de la Provincia: “En primer lugar, es importante recordar que nuestros requerimientos energéticos no se modifican según la estación del año en que nos encontremos. Aunque puede ocurrir que frente al frío tengamos más ganas de comer ciertos alimentos”, explicó Josefina Locatelli, licenciada en Nutrición (MP 4095), quien integra esa institución.

Entre los puntos a tener presente es que sin comida no hay vida. “Nuestro cuerpo obtiene energía de los alimentos para cumplir con sus funciones vitales y requiere del aporte de una variedad de nutrientes para un buen estado de salud”, dijo la profesional.

Entonces, puntualizó que es necesario incorporar a diario alimentos de todos los grupos, tales como vegetales, frutas, cereales, legumbres, carnes y huevos, leche, yogur, quesos, aceites, semillas, frutos secos. Además, está la preparación. Desde el Colegio se recomienda la preparación casera, “evitando el consumo de productos ultraprocesados con excesivo aporte de azúcares, sodio y grasas”.

Por su aporte de fibra, agua, vitaminas y minerales, es muy importante el consumo de frutas y vegetales en diversas preparaciones. Los vegetales pueden consumirse en sopas, budines, al horno, revueltos, en puré, tortillas, ensaladas tibias, guisos con legumbres y carnes con poco contenido graso, grilladas, se señala desde el Colegio. Las frutas, pueden incluirse en preparaciones cocidas como compota o fruta asada al horno, o agregarse en preparaciones dulces como tortas, budines o panqueques.

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Es conveniente, según el Colegio, aprovechar productos de estación, que suelen ser más sabrosos, nutritivos y económicos. Enlistan los vegetales: acelga, apio, batata, brócoli, calabaza, cebolla de verdeo, chaucha, coliflor, espinaca, hinojo, puerro, rábano, rabanitos, radicheta, remolacha, repollo, repollito de Bruselas, zanahoria y zapallo, entre otros.

Entre las frutas de estación se destacan los cítricos, como pomelo, naranja, mandarina, pero también la manzana, la pera y el kiwi. “Cuanta más variedad y colores incluyamos en el plato mucho mejor, para obtener así mayor aporte de nutrientes diversos”, señaló la nutricionista.

Las legumbres también son un gran aliado en esta época, considerando su alto valor nutricional y costo accesible. Porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, soja, son algunas de las legumbres más conocidas y pueden incluirse en guisados, croquetas, milanesas o hamburguesas, ensaladas, sopas, revueltos, untables, puré, como así también en preparaciones dulces como tortas, budines, galletitas y tartas.

Guiso carrero por 1.500 pesos

El costo es un ítem crucial en días de subas indetenibles de los alimentos.

“La necesidad es la madre del ingenio popular y no hay mejor ejemplo que nuestro telúrico guiso carrero, preparado con los ingredientes disponibles en torno al fogón de los troperos que acampaban en medio de la nada”, analizó en una charla con este diario la especialista platense en cocina Vilma Di Doménico Rosato.

El plato en cuestión, con 750 gramos de carne magra, 2 cebollas, 1 morrón rojo o verde, 3 cebollas de verdeo , 2 ó 3 dientes de ajo, 1 zanahoria, 200 gramos de zapallo, una 1 papa grande, 1 batata, 1 choclo, 1 lata de tomates, caldo, condimentos, 250 gramos de fideos guiseros y dos chorizos, puede resolverse con un poco más de 1.500 pesos, calculó.

También están los panuelitos de berenjenas (se arman paquetes con lonjas rellenas de carne rehogada), que para 3 porciones llevan 3 berenjenas grandes y firmes, 150 gramos de carne magra picada, 150 gramos de cebolla, medio ají rojo, 50 gramos de nueces, aceite, salsa de tomate (1 cebolla chica picada, 3 tomates tipo perita picados, un cubo de caldo, hierbas aromáticas y condimento) y se puede preparar por unos 770 pesos, calculó Di Doménico Rosato.

Luego, planteó opciones de platos de pasta con lentejas y salsa con panceta a un valor del orden de los 730 pesos ó zapallitos rellenos que llevan carne (relleno de salchicha) por un costo similar.

El cálculo, lo realizó en base a platos para una familia tipo. Queda revisar un poco las recetas y avanzar.

Frutos secos

“Otra opción para sumar a nuestra alimentación son los frutos secos, como nueces, almendras, castañas y maní, que nos aportan energía saludable, grasas de buena calidad, fibra y antioxidantes. Pueden incorporarse en diversas preparaciones como ensaladas, revueltos, galletas, untables, y elegirse como colaciones saludables en caso de querer incorporarlas entre las comidas principales”, aconsejó Locatelli.

Por la baja temperatura cuesta más la ingesta de líquidos. La bebida recomendada siempre es el agua segura. También pueden incorporarse infusiones como mate o té, aunque siempre es esencial el aporte de agua libre, se señaló desde el Colegio.

Agua y gimnasia

La nutricionista sugirió “realizar regularmente actividad física, ya que nos mantendrá en movimiento mejorando nuestra temperatura corporal, sumado a todos los beneficios que tiene para nuestra salud: contribuye a tener una buena salud ósea y muscular, ayuda a mantener un peso saludable, previene el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles como enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad, mejora la concentración y la memoria, produce sensación de bienestar físico y social, ayuda a aumentar la productividad laboral y a mejorar el rendimiento escolar y colabora a tener un mejor descanso”, detalló.

Al menos, 30 minutos de actividad física al día es lo que se recomienda desde la Organización Mundial de la Salud, precisó el Colegio de Nutricionistas.

Los consejos se dan en un escenario que los necesita y requiere de consulta a profesionales, según el Colegio.

Según Locatelli “el consumo de frutas y verduras es bajísimo”. Apuntó que se trata de “un dato que se viene perpetuando. La recomendación es de cinco porciones diarias entre frutas y verduras y el consumo es de dos”. La porción de fruta se conforma con una unidad y la de verdura, con medio plato.

Se recomienda evitar los ultra procesados y utilizar fruta y verdura de estación