El mejor medicamento, gratis: los efectos de caminar media hora al día

Puede practicarse casi en cualquier lado, no requiere de ningún equipamiento especial, está al alcance de la gran mayoría y probablemente constituya una de las actividades con mayor cantidad de beneficios probados para la salud. Desde mejorar funciones cerebrales y disminuir el riesgo de infarto, diabetes y osteoporosis entre otras enfermedades hasta aumentar la sobrevida tras haber sufrido ciertos cánceres, cada vez son más las evidencias científica sobre los beneficios de su práctica regular

“El mejor medicamento del mundo es gratis. Pese a que siempre estuvo a nuestro alcance, en los últimos años hemos abandonado la caminata y estamos pagando las consecuencias”, resalta el doctor Gerardo Bontempi, especialista Consultor en cirugía vascular y autor de un informe que reúne las múltiples evidencias obtenidas durante los últimos años en el mundo en torno a sus efectos sobre la salud.

Aunque las diversas investigaciones se basan en distintos escenarios, la mayoría observa que no se requieren caminatas demasiado largas, aunque sí regulares, para que repercutan positivamente en la salud. “En general se coincide en que con treinta minutos diarios, o unos 210 minutos semanales, comienzan a verse buenos resultados. La actividad puede dividirse en dos sesiones de 15 minutos cada una, con los mismos resultados”, cuenta Bontempi, director del Centro de Medicina Vascular y pionero de la cirugía endovascular de varices en nuestro país.

NEUROGÉNESIS

Entre los hallazgos más emocionantes que se han realizado sobre los efectos que tiene caminar está el hecho de que “renueva la materia blanca que conecta y sostiene las células de nuestro cerebro, lo que podría mejorar nuestra capacidad de pensar y recordar a medida que envejecemos”, señala Bontempi.

Si bien hasta fines de los noventa se creía que los cerebros humanos eran físicamente fijos e inflexibles después de la primera infancia, en los últimos años se ha descubierto que los cerebros adultos pueden evolucionar. Estudios complejos en los que se utilizaron métodos especializados para identificar las células recién nacidas indicaron que algunas partes de nuestro cerebro crean neuronas hasta la edad adulta, un proceso conocido como neurogénesis que se activa al realizar actividades fisicas como caminar.

Pero caminar también dispara mecanismos cerebrales de bienestar. “Cuando una persona camina, el aumento del flujo sanguíneo al cerebro inicia una cascada de cambios. Se libera un coctel de neurotransmisores, como serotonina, dopamina y endorfinas, que producen una sensación de bienestar”.

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CÁNCER DE MAMA

Otro sorprendente hallazgo sobre los efectos de caminar tiene que ver con el cáncer más prevalente entre las mujeres. Un nuevo estudio publicado en el Journal of Clinical Oncology demostró que aquellas que se mantienen activas después de recibir el diagnóstico de cáncer de mama, incluso las que comienzan a practicar ejercicio tras recibirlo, tienen más probabilidades de sobrevivir a la enfermedad.

“Se pudieron observar beneficios con sólo un poco de caminata”, señalaron desde la Escuela de Medicina de Yale, Estados Unidos, donde se realizó la investigación.

“Decenas de estudios en las últimas dos décadas han mostrado que caminar reduce hasta un 40% el riesgo de desarrollar cáncer de mama, mientras que los últimos trabajos han encontrado que la actividad física aporta beneficios similares o aun mayores a la supervivencia de las mujeres con esta enfermedad”, comenta Bontempi, quien señala también sus beneficios sobre la diabetes, otra patología frecuente en la sociedad.

DIABETES

“Las personas que no realizan actividad física no queman el azúcar que consumen, y por eso son más propensas a tener diabetes. Por lo mismo, caminar de forma regular unos treinta minutos por día hace que el organismo procese esta sustancia más rápido, y disminuya la propensión”, señala.

“En los casos de Diabetes ya establecida caminar alrededor de 10.000 pasos al día, lo que equivale a unos 90 minutos, ayuda a controlar la diabetes tipo 2 por dos razones: por un lado, el músculo consume glucosa al andar; y por otro, aumenta la sensibilidad a la insulina por la pérdida de peso”, menciona Bontempi.

En este sentido, nuevas evidencias sugieren que el momento de hacerlo juega un papel determinante. Un metaanálisis publicado recientemente en la revista Sports Medicine comprobó que dar un paseo de 15 minutos tres veces al día después del desayuno, almuerzo y cena mejora los niveles de azúcar en sangre más que dar un paseo de 45 minutos en otro momento del día.

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Pese a que siempre estuvo a nuestro alcance, en los últimos años hemos abandonado la caminata y estamos pagando las consecuencias”

Gerardo Bontempi Especialista Consultor en cirugía vascular