Las proteínas más simples para la dieta: yogur, huevos y una opción inédita

En un escenario en el que las conversaciones sobre alimentación parecen haberse desplazado de la mesa familiar al terreno técnico de los macronutrientes, las proteínas ganaron un lugar central en el discurso nutricional contemporáneo. Ya no son patrimonio exclusivo de deportistas o fisicoculturistas: hoy se las reconoce como un componente esencial para la salud integral, con funciones estructurales, metabólicas y regulatorias que atraviesan todas las etapas de la vida. Organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud y la FAO coinciden en señalar que una ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico resulta clave para prevenir la pérdida de masa muscular, un fenómeno especialmente relevante en adultos mayores y en personas con enfermedades crónicas.

El dato que subyace detrás de esta revalorización no es menor. Según el Global Nutrition Report 2021, más del 10% de la población mundial consume menos proteínas de las recomendadas. En ese contexto, se explica el auge de alimentos fortificados, la proliferación de etiquetas que destacan el contenido proteico y la creciente atención sobre fuentes alternativas que prometen responder no solo a necesidades nutricionales, sino también a los desafíos ambientales del sistema alimentario actual.

Las proteínas ganaron un lugar central en el discurso nutricional contemporáneo

LAS MEJORES ALTERNATIVAS

Entre los alimentos que los especialistas señalan como fuentes de proteínas completas, accesibles y funcionales, aparecen opciones que combinan historia, ciencia y practicidad cotidiana. Uno de ellos es el yogur, un producto presente en la alimentación humana desde hace más de cuatro mil años. Su origen se remonta a los pueblos nómadas de Medio Oriente, que transportaban la leche en sacos de piel de cabra. El calor y el contacto con estos recipientes favorecían la fermentación natural de la leche, modificando su sabor y textura. Sin saberlo, aquellos grupos habían dado origen a uno de los alimentos fermentados más antiguos de la humanidad.

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Recién en el siglo XIX la ciencia comenzó a desentrañar ese proceso. El médico búlgaro Stamen Grigorov identificó las bacterias responsables de la fermentación, y poco después el biólogo ruso Ilya Metchnikoff, ganador del Premio Nobel, asoció el consumo de yogur con la longevidad observada en campesinos búlgaros. Esa hipótesis sentó las bases de lo que hoy se conoce como probióticos. Con el tiempo, el yogur se consolidó como un alimento clave dentro de una dieta equilibrada por su aporte de calcio, proteínas, grasas saludables, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, potasio y magnesio.

El yogur es una fuente proteica de calidad / Freepik

Desde el punto de vista proteico, el yogur se destaca por contener proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular, la síntesis de enzimas y el mantenimiento de los tejidos. “Cien gramos de yogur natural de leche entera aportan aproximadamente cuatro gramos de proteína”, explica la nutricionista Milagros Sympson, quien además señala que, en dietas hipocalóricas, este alimento contribuye a aumentar la saciedad y puede favorecer el control del peso corporal.

UNA VÍA DIFERENTE

En el extremo opuesto del arco cultural, pero cada vez más presentes en la discusión sobre el futuro de la alimentación, aparecen las microalgas. Estos organismos microscópicos capaces de realizar fotosíntesis comenzaron a ganar visibilidad en un contexto global marcado por la búsqueda de sistemas productivos más sostenibles. Su principal fortaleza radica en su altísimo contenido proteico: dependiendo de la especie, hasta un 70% de su peso seco puede estar compuesto por proteínas de alta calidad.

“El perfil proteico de algunas microalgas, como la Spirulina, es comparable al de las fuentes animales”, señala Facundo Pereyra, médico especialista en gastroenterología. Según explica, se trata de proteínas completas, lo que las convierte en una alternativa viable para personas que siguen dietas basadas en plantas. Pero su aporte no se limita a las proteínas. Las microalgas también contienen omega 3 de alta biodisponibilidad, relevante para la salud cognitiva y ocular, un aspecto clave en adultos mayores. Además, su contenido de polifenoles puede favorecer la salud digestiva al actuar como prebióticos, mientras que su aporte de hierro y proteínas resulta de interés para deportistas que buscan sostener la masa muscular y los niveles de energía.

El huevo duro es un infaltable en la alimentación diaria / Freepik

Más cerca del plato cotidiano y con una presencia casi universal, los huevos ocupan un lugar destacado entre las fuentes proteicas más accesibles y económicas. Para muchos expertos en nutrición, se trata de un alimento difícil de igualar en términos de relación costo-beneficio. Son más baratos que muchas carnes magras y pescados, fáciles de preparar, versátiles y, cuando están duros, incluso portátiles.

Cada huevo aporta alrededor de seis gramos de proteína y unas 70 calorías, además de nutrientes esenciales como vitamina B12, riboflavina y vitamina D. “Obtenés mucha proteína por pocas calorías”, señaló la nutricionista e investigadora Bethany Doerfler, de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, en declaraciones al The New York Times. A esa ventaja se suma la calidad de su proteína. “El cuerpo necesita nueve aminoácidos esenciales que no puede producir por sí mismo. Los huevos los contienen a todos, lo que los convierte en una fuente proteica completa”, explicó por su parte Sapna Batheja, nutricionista y profesora adjunta de la Universidad George Mason.