Cinco ejercicios cortos para hacer en casa y mantenerse en forma

1- Marcha en el lugar con elevación de rodillas

Marcha suave durante 30 segundos elevando las rodillas a una altura cómoda, con los brazos en movimiento. Luego, 30-60 segundos de descanso.

Adaptación: si hay dificultades articulares o de equilibrio, se puede hacer sentado en una silla firme, elevando alternadamente las rodillas.

2- Sentadillas asistidas

Sentarse y levantarse de una silla (sin apoyarse con las manos si es posible) durante 20 segundos. Luego descansar 40 segundos.

Adaptación: usar una silla más alta y firme, con respaldo y apoyabrazos, y realizar la bajada lenta para cuidar rodillas. Se puede mantener un almohadón firme detrás de la espalda como refuerzo de postura.

3- Paso lateral con toque

Desde posición de pie, dar un paso lateral y tocar el piso con una mano, luego volver al centro. Alternar lados durante 20 segundos. Pausa de 40 segundos.

Adaptación: hacer solo el paso lateral sin tocar el piso, reduciendo la amplitud. Si hay inestabilidad, se puede realizar de frente a una pared o con una silla cerca como soporte.

4- Elevación de talones y brazos

Elevar los talones (ponerse en punta de pie) mientras se levantan los brazos por encima de la cabeza, como si se estirara. Repetir durante 30 segundos, luego descansar 30-60 segundos.

Adaptación: se puede hacer sentado, elevando los brazos y llevando los talones hacia adelante de a uno por vez, sin impacto.

5- Marcha con pasos amplios y coordinación

Caminar en el lugar, pero con pasos amplios, abriendo ligeramente las piernas hacia los costados en cada paso y coordinando brazos. 20 segundos de ejercicio y 40 de pausa.

Adaptación: reducir el rango de apertura si hay limitaciones de cadera o usar un bastón/chair como soporte si hay fatiga temprana.