Más allá de la leche: cómo cuidar los huesos en la adultez

Por CECILIA FAMA

cfama@eldia.com

Con la llegada de los primeros días fríos, solemos pensar más en las defensas, las vitaminas o los resfríos. Sin embargo, hay otro aspecto de la salud que merece atención especial durante esta época del año: el cuidado de los huesos. Menos exposición al sol, menor actividad física y ciertos cambios hormonales propios de la adultez pueden influir directamente en la salud ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis, una enfermedad silenciosa que debilita los huesos y favorece las fracturas.

Durante mucho tiempo, el calcio estuvo asociado casi exclusivamente al consumo de leche y lácteos. Pero hoy se sabe que existen muchos otros alimentos capaces de aportar este mineral esencial, además de nutrientes que ayudan a fijarlo y aprovecharlo mejor. La salud ósea, explican los especialistas, depende de una combinación de factores: alimentación, movimiento, exposición solar moderada y buenos hábitos sostenidos en el tiempo.

“El calcio es fundamental para mantener los huesos sanos, firmes e impedir fracturas y lesiones tanto musculares como osteoarticulares”, explica el doctor Gustavo Vigo, médico cardiólogo platense. Según detalla, en adultos de entre 55 y 70 años se recomiendan alrededor de 1.200 miligramos diarios de calcio, tanto en hombres como en mujeres, evitando superar los 2.000 miligramos por día. “La principal fuente se encuentra en los vegetales verdes de hoja, las semillas, las legumbres y los lácteos en todas sus presentaciones”, agrega.

El especialista también remarca la importancia de acompañar la incorporación de calcio con vitamina D, especialmente durante los meses de otoño e invierno, cuando disminuye la exposición solar. “Siempre se debe asociar a una dosis mensual de vitamina D, fundamentalmente en mujeres postmenopáusicas”, señala. Además, destaca que la prevención de la osteoporosis no depende únicamente de la alimentación: “El calcio debe combinarse con ejercicios de fuerza y actividad aeróbica, al menos una hora, cuatro veces por semana”, concluye.

VITAMINA D, LA GRAN ALIADA

“El calcio es el principal componente estructural de los huesos, pero necesita de la vitamina D para ser absorbido correctamente”, explican desde la Escuela de Salud Pública de Harvard. Sin niveles adecuados de vitamina D, incluso una dieta rica en calcio puede no ser suficiente.

La vitamina D se produce principalmente gracias a la exposición solar. Por eso, durante el otoño y el invierno, cuando pasamos más tiempo en interiores y los días son más cortos, los niveles suelen disminuir. Estudios recientes advierten que esta baja estacional puede afectar la densidad ósea y favorecer la pérdida de calcio en adultos mayores.

SEMILLAS, PESCADO Y LEGUMBRES

Pero además del clásico vaso de leche diario, existen alimentos poco conocidos que pueden convertirse en aliados fundamentales. Las semillas de sésamo y chía, por ejemplo, contienen importantes cantidades de calcio. También las almendras, los garbanzos, los porotos, el tofu y vegetales de hoja verde como el kale, la espinaca o el brócoli aportan minerales clave para fortalecer el sistema óseo.

Las sardinas y pescados pequeños consumidos con espinas también son una excelente fuente natural de calcio, mientras que los huevos y los pescados grasos como el salmón ayudan a incorporar vitamina D. En muchos casos, además, algunos productos fortificados -como bebidas vegetales, yogures o cereales- pueden colaborar a cubrir los requerimientos diarios.

La prevención de la osteoporosis empieza mucho antes de la vejez. Según investigaciones de la Women’s Health Initiative, desarrolladas junto a especialistas de Harvard, mantener buenos niveles de calcio y vitamina D a largo plazo se asocia con una mejor conservación de la salud ósea y una reducción del riesgo de fracturas en mujeres adultas.

Sin embargo, los expertos remarcan que no todo se resuelve con suplementos. De hecho, diversas investigaciones internacionales señalan que el exceso de suplementación sin control médico puede no aportar beneficios y, en algunos casos, resultar contraproducente. Por eso, hoy se pone el foco en una alimentación variada y en hábitos integrales.

HAY QUE MOVERSE MÁS

El ejercicio físico también cumple un rol clave. Actividades como caminar, bailar, subir escaleras o realizar ejercicios de fuerza ayudan a estimular el tejido óseo y a conservar masa muscular, algo fundamental para prevenir caídas y fracturas con el paso del tiempo.

En su libro “Better Bones, Better Body”, la investigadora y nutricionista estadounidense Susan E. Brown sostiene que “los huesos son tejidos vivos que responden constantemente a lo que comemos, cómo nos movemos y cómo vivimos”. La frase resume una idea cada vez más difundida entre médicos y nutricionistas: cuidar los huesos no es solo consumir calcio, sino construir hábitos saludables día a día.

Porque la salud ósea no se ve, pero se sostiene. Y muchas veces, las decisiones cotidianas -una caminata al sol, un plato de legumbres, unas semillas en el desayuno- pueden hacer una gran diferencia en el futuro.

Gustavo Vigo, Cardiólogo de La Plata, junto a un paciente histórico, Néstor Olasaguirre / EL DIA