1- Marcha en el lugar con elevación de rodillas
Marcha suave durante 30 segundos elevando las rodillas a una altura cómoda, con los brazos en movimiento. Luego, 30-60 segundos de descanso.
Adaptación: si hay dificultades articulares o de equilibrio, se puede hacer sentado en una silla firme, elevando alternadamente las rodillas.
2- Sentadillas asistidas
Sentarse y levantarse de una silla (sin apoyarse con las manos si es posible) durante 20 segundos. Luego descansar 40 segundos.
Adaptación: usar una silla más alta y firme, con respaldo y apoyabrazos, y realizar la bajada lenta para cuidar rodillas. Se puede mantener un almohadón firme detrás de la espalda como refuerzo de postura.
3- Paso lateral con toque
Desde posición de pie, dar un paso lateral y tocar el piso con una mano, luego volver al centro. Alternar lados durante 20 segundos. Pausa de 40 segundos.
Adaptación: hacer solo el paso lateral sin tocar el piso, reduciendo la amplitud. Si hay inestabilidad, se puede realizar de frente a una pared o con una silla cerca como soporte.
4- Elevación de talones y brazos
Elevar los talones (ponerse en punta de pie) mientras se levantan los brazos por encima de la cabeza, como si se estirara. Repetir durante 30 segundos, luego descansar 30-60 segundos.
Adaptación: se puede hacer sentado, elevando los brazos y llevando los talones hacia adelante de a uno por vez, sin impacto.
5- Marcha con pasos amplios y coordinación
Caminar en el lugar, pero con pasos amplios, abriendo ligeramente las piernas hacia los costados en cada paso y coordinando brazos. 20 segundos de ejercicio y 40 de pausa.
Adaptación: reducir el rango de apertura si hay limitaciones de cadera o usar un bastón/chair como soporte si hay fatiga temprana.
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