Las recetas vegetarianas ganaron espacio en internet y en las redes sociales, con preparaciones que van desde guisos y sopas hasta hamburguesas, currys, tartas y platos con arroz. Dentro de ese universo, las que más se repiten en los principales sitios gastronómicos tienen un punto en común: utilizan ingredientes simples y permiten obtener varias porciones con una sola preparación. Hoy, en el Día Mundial del Vegetarianismo, algunas opciones para cocinar en casa.
Uno de los ejemplos más claros aparece en BBC Good Food, que reúne 77 recetas vegetarianas económicas. Entre ellas aparecen una sopa de lentejas rojas, garbanzos y chile con 927 valoraciones, un curry de verduras con 178 y una sopa de tomate y pasta con 112. También figuran diferentes currys de lentejas y garbanzos.
Las legumbres ocupan un lugar central. Lentejas, garbanzos y porotos permiten preparar platos abundantes y pueden combinarse con arroz, papa, pasta y verduras. Además, muchas de estas recetas pueden conservarse para otra comida o congelarse, una característica que aparece de manera recurrente en las recopilaciones de cocina económica y de preparaciones anticipadas.
LENTEJAS
El guiso de lentejas es una de las preparaciones más sencillas para cocinar en cantidad. Se puede hacer con lentejas, cebolla, zanahoria, tomate, papa y diferentes condimentos. La misma base permite modificar la receta según las verduras disponibles.
Otra posibilidad es el curry de lentejas. Una receta de BBC Good Food combina lentejas rojas con verduras, cebolla, pasta de curry y arroz, y está pensada para cuatro porciones. La preparación demanda unos 50 minutos y puede congelarse.
Las lentejas también aparecen en sopas. La combinación con tomate, cebolla y otras verduras permite preparar una olla abundante con pocos ingredientes. La sopa de lentejas rojas de BBC Good Food, por ejemplo, requiere unos 25 minutos de cocción.
GARBANZOS
El curry de garbanzos es otra de las recetas que se repiten entre las preparaciones vegetarianas más populares. La versión de BBC Good Food tiene una valoración de 4,7 sobre 5 a partir de 504 valoraciones y demanda unos 40 minutos.
Los garbanzos también pueden convertirse en hamburguesas, croquetas o rellenos para tortillas y empanadas. Otra alternativa es combinarlos con tomate y espinaca para obtener un guiso que puede acompañarse con arroz, papa o pan.
Su versatilidad explica parte de su presencia en las recopilaciones vegetarianas: aparecen en currys, sopas, ensaladas, hamburguesas y fajitas.
SOPAS
Las sopas permiten aprovechar verduras que quedaron en la heladera y aumentar el rendimiento agregando legumbres, arroz, fideos o papa. Entre las preparaciones vegetarianas económicas se destacan las de lentejas, garbanzos, tomate y pasta.
Una de las recetas con mayor cantidad de valoraciones dentro de las recopilaciones consultadas es la sopa de lentejas rojas, garbanzos y chile. Tiene 927 valoraciones y una puntuación de 4,8 sobre 5. La preparación lleva lentejas rojas, garbanzos, tomate, cebolla y caldo o agua y demanda alrededor de 35 minutos.
ARROZ Y VERDURAS
El arroz funciona como base para transformar pequeñas cantidades de verduras en un plato abundante. Puede cocinarse con cebolla, zanahoria, morrón, zapallito, arvejas o repollo y terminarse con huevo.
También puede utilizarse arroz previamente cocido. Saltearlo con verduras permite aprovechar sobras y preparar una comida en pocos minutos. Para aumentar el aporte de proteínas se pueden incorporar huevo, lentejas, garbanzos o porotos.
HAMBURGUESAS
Las hamburguesas vegetarianas permiten convertir legumbres cocidas en varias porciones. Las de lentejas o garbanzos pueden prepararse mezclando la legumbre pisada con avena, pan rallado o harina, cebolla y condimentos.
Una vez formadas, pueden cocinarse en sartén u horno. También pueden guardarse antes de la cocción para resolver comidas posteriores.
Los garbanzos aparecen incluso en preparaciones específicas de hamburguesas: entre las recetas recopiladas por BBC Good Food figura una de hamburguesas de garbanzos y cilantro con 194 valoraciones y una puntuación de 4,6 sobre 5.
TARTAS Y TORTILLAS
Las tartas de verduras son otra alternativa para cocinar una sola vez y obtener varias porciones. Una masa, verduras salteadas y una mezcla de huevo y algún producto lácteo permiten aprovechar ingredientes diferentes en una misma preparación.
La tortilla admite numerosas variantes. La combinación básica de papa, cebolla y huevo puede modificarse con espinaca, acelga, zapallito, zanahoria, arvejas o diferentes hierbas.
CHILI VEGETARIANO
El chili de porotos es otra preparación de olla que aparece entre las recetas vegetarianas económicas. La combinación de porotos, tomate, cebolla, morrón y especias permite obtener un plato abundante que puede servirse solo, con arroz o dentro de tortillas.
Entre las recetas vegetarianas económicas de BBC Good Food también aparece el chili de porotos negros, con una valoración de 4,5 sobre 5 a partir de 178 valoraciones y un tiempo de preparación de unos 40 minutos.
COCINAR UNA VEZ
La característica que atraviesa buena parte de estas recetas es la posibilidad de preparar varias porciones de una sola vez. Guisos, currys, sopas, chili y hamburguesas pueden guardarse para consumir posteriormente, mientras que algunas preparaciones pueden congelarse.
Las recopilaciones de comidas vegetarianas para preparar con anticipación incluyen, entre otras opciones, curry de garbanzos, sopas de porotos, dhal de lentejas y diferentes platos de verduras.
Por eso, para una cocina doméstica orientada al rendimiento, la combinación de lentejas, garbanzos o porotos con arroz, papa, pasta y verduras ofrece una base para preparar diferentes comidas sin necesidad de comprar ingredientes específicos para cada plato.
En lugar de repetir una misma receta durante varios días, una olla de lentejas puede convertirse en guiso, hamburguesas o relleno; los garbanzos pueden utilizarse en curry, ensalada o croquetas; y las verduras restantes pueden terminar en una tortilla, una tarta, una sopa o un arroz salteado.
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