Desde cargar bolsas y levantar cajas hasta inclinarse para alcanzar un objeto, la espalda interviene en numerosos movimientos diarios. Y aunque muchas de estas acciones parecen simples, realizarlas de manera incorrecta puede favorecer dolorosas lesiones como distensiones musculares, esguinces y daños en los discos de la columna, entre otras consecuencias frecuentes de una mala mecánica corporal.
Contra lo que tiende a creer la mayoría de la gente, la prevención de esas lesiones habituales no depende sólo del peso de la carga, sino también de cómo se la sujeta, el recorrido que se realiza, el calzado y el cansancio acumulado. Así lo remarca un informe de la Cleveland Clinic, según el cual el cuidado comienza antes de mover el objeto: evaluar su peso y estabilidad para determinar si es posible levantarlo de manera segura constituye el primer.
También es importante revisar el camino que se va a recorrer. Las escaleras, los desniveles, los pisos resbaladizos, las puertas cerradas y los objetos en el suelo pueden dificultar el traslado y obligar a realizar movimientos inesperados. Una buena planificación incluye verificar que el recorrido esté despejado, que haya suficiente visibilidad y que el objeto pueda sujetarse con firmeza.
Al momento de levantar una carga, los expertos recomiendan separar los pies aproximadamente al ancho de los hombros y acercarse lo máximo posible al objeto. En lugar de doblar la cintura, conviene flexionar las rodillas y mantener la espalda en una posición natural.
La carga debe permanecer cerca del cuerpo, ya que cuanto más lejos se encuentra del tronco, mayor es el esfuerzo que debe realizar la zona lumbar. Mantenerla próxima ayuda a reducir esa exigencia y facilita el control del movimiento.
Durante el levantamiento, es importante contraer los músculos abdominales y mantener los hombros hacia atrás y abajo. La fuerza debe provenir principalmente de las piernas y las caderas, extendiendo las rodillas para elevar el objeto, sin encorvar la columna. De esta manera, el esfuerzo se distribuye entre distintas partes del cuerpo y no se concentra únicamente en la espalda.
Una vez levantado el objeto, también es necesario prestar atención a la forma de transportarlo. Cleveland Clinic advierte que el cansancio puede afectar la estabilidad de la columna y los hombros durante el traslado. Por eso, recomienda mantener la carga centrada y a una altura aproximada entre la cintura y el pecho, y caminar con pasos cortos y controlados. Esta posición permite conservar el equilibrio y facilita el manejo del objeto.
Si es necesario cambiar de dirección, lo adecuado es mover los pies para acompañar el giro. De esta manera, las caderas y los hombros giran juntos, evitando girar el torso mientras los pies permanecen fijos en el suelo.
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