Dormir ocho horas y levantarse cansado no es necesariamente una contradicción. El tiempo que una persona permanece en la cama es apenas una parte de un descanso reparador. La regularidad de los horarios, los ritmos biológicos, la exposición a la luz, los hábitos cotidianos y hasta las condiciones sociales y ambientales pueden hacer que una noche aparentemente suficiente no permita recuperarse bien.
“Hay un montón de factores que determinan la calidad del sueño”, explica el doctor Arturo Garay, jefe de la Sección de Medicina del Sueño del Cemic, quien señala entre los más determinantes la regularidad. “Si hay diferencias importantes entre los horarios en que nos acostamos y nos despertamos, y esa diferencia respecto de un punto medio de referencia es mayor de dos horas, ya es un factor de riesgo de diferentes enfermedades”, advierte.
Por eso, dormir ocho horas un día y modificar sustancialmente los horarios al siguiente no equivale necesariamente a mantener un buen descanso. También influyen las diferencias entre los días laborales y los fines de semana, las siestas largas o tardías y el trabajo por turnos, que puede alterar los ritmos circadianos. "La regularidad y la oportunidad que tengamos para dormir son importantes”, resume Garay al señalar el organismo no sólo necesita una cantidad suficiente de sueño; también cierta previsibilidad para organizarlo.
LA LUZ QUE ORDENA Y DESORDENA
Como señala el especialista, los ritmos circadianos constituyen otro de los grandes factores. Y allí la luz ocupa un lugar central. La falta de exposición al sol puede desincronizar el reloj biológico, algo que se observa especialmente en personas mayores que tienen cataratas o permanecen en ambientes con poca iluminación.
Pero demasiada luz, y especialmente durante la noche, tampoco resulta conveniente. Garay advierte sobre el efecto de la iluminación artificial, en particular de la luz LED, sobre los ritmos biológicos. “Inclusive existe la posibilidad de que reduzca una parte del sueño que es el sueño REM”, señala el especialista, quien aclara que esa relación todavía está en estudio pero “posiblemente sea también una causa de problemas de ansiedad y de síntomas depresivos en la población”.
A esto se suma que no todas las personas tienen el mismo reloj biológico. Hay quienes tienden naturalmente a levantarse temprano y quienes funcionan mejor con horarios más tardíos. “Si somos alondras o si somos búhos y todo lo que hacemos con nuestra vida” también impacta en el descanso, afirma Garay.
LO QUE SE HACE ANTES DE DORMIR
La noche tampoco comienza cuando una persona apaga la luz. Lo que ocurre durante las horas previas puede determinar la facilidad con la que se inicia el sueño. El café, el mate, el té, el alcohol, el cannabis y las comidas abundantes en las horas previas a acostarse aparecen entre los factores que Garay considera necesario revisar si uno no está descansando bien.
También el ejercicio tiene doble filo cuando se trata de lograr un sueño reparador: tanto la falta como el exceso pueden jugar en contra si se elige mal el momento. El sedentarismo no favorece un buen descanso, pero una actividad física intensa inmediatamente antes de acostarse puede dificultar la conciliación del sueño.
Ocurre que el ejercicio físico “aumenta nuestra temperatura corporal y, en la mayoría de las personas, ese aumento de la temperatura corporal no se reduce con mucha velocidad”, dice el médico al explicar que el problema no es hacer ejercicio, sino hacerlo demasiado cerca del momento de dormir.
El estrés y la ansiedad constituyen otro de los obstáculos frecuentes. Llegar a la cama todavía atravesado por las preocupaciones del día puede impedir la transición necesaria hacia el descanso. Garay cuestiona incluso una costumbre habitual: mirar una serie hasta el momento de quedarse dormido. “Mucha gente dice ‘me quedo viendo una serie o algo y después me voy a dormir’, pero lo importante es tener un momento de tranquilidad antes de acostarse”, sostiene.
Para mejorar la calidad del sueño, el médico recomienda técnicas de relajación. “Recurrir a prácticas de respiración de tres a cinco minutos, en personas jóvenes, yo diría por debajo de los 60 años, ayuda muchísimo”, afirma. También menciona la meditación y la relajación muscular progresiva como herramientas que pueden facilitar ese pasaje hacia el buen dormir.
HORAS FRAGMENTADAS
Hay casos en los que el problema no está en los hábitos sino en factores que interrumpe el descanso. Las apneas y las roncopatías se encuentran entre los trastornos más frecuentes, junto con el insomnio, que Garay identifica como el más común. También están el síndrome de piernas inquietas y los movimientos periódicos de las extremidades, capaces de fragmentar el sueño durante la noche. En estos casos, una persona puede pasar muchas horas en la cama pero no alcanzar un descanso continuo.
“Cada vez que nos despertemos va a reaparecer una sensación molesta en las piernas”, explica Garay al referirse al síndrome de piernas inquietas. En otros casos, los movimientos se producen mientras la persona está dormida y perturban la continuidad del descanso.
El dolor crónico constituye otro factor capaz de mantener interrumpido el sueño. Entre las personas mayores, además, pueden aparecer el reflujo, la tos, el asma o la necesidad de levantarse varias veces durante la noche para orinar. En las mujeres durante el climaterio, los sofocos y la sudoración nocturna también pueden perturbar el descanso. A esto se suman las parasomnias, que abarcan desde las pesadillas hasta el sonambulismo y los terrores nocturnos. Son episodios que ocurren durante el sueño y pueden afectar su continuidad.
Los medicamentos también deben ser considerados. “La ingesta de fármacos y el momento en que los tomamos también es importante, ya que algunos pueden interferir con el sueño”, señala el especialista. Por eso, sostiene que no sólo debe tenerse en cuenta qué se consume, sino también cuándo se lo toma.
ALREDEDOR DE LA CAMA
Lo cierto es que aun cuando no existen enfermedades ni hábitos particularmente perjudiciales, el entorno puede impedir un buen descanso. El ruido, una temperatura inadecuada, la humedad o un colchón que no resulte apropiado son algunos de los factores ambientales que menciona Garay.
Pero también con quién se comparte la habitación también puede convertirse en un obstáculo. “Dormimos con una pareja que ronca o con mascotas también incide”, señala al enumerar situaciones que pueden alterar el sueño
A su vez hay factores que exceden por completo las decisiones individuales. El hacinamiento, el miedo a la inseguridad, los conflictos laborales y sociales y las dificultades económicas pueden reducir tanto el tiempo disponible como las condiciones necesarias para dormir. Incluso hay factores ambientales que todavía están siendo estudiados, como el efecto de los nanoplásticos y otras partículas presentes en el aire, además de las condiciones estructurales de los edificios, que pueden incidir.
En suma, cuando alguien duerme ocho horas y continúa cansado, la respuesta no necesariamente está en dormir más, sino en tratar de dar con la causa de que ese sueño no llegue a ser reparador.
SUSCRIBITE a esta promo especial