La proteína se convirtió en una de las estrellas de las góndolas, presente en yogures, panes, postres y hasta cafés que destacan su aporte nutricional en los envases. Sin embargo, sumar gramos no siempre significa comer mejor. El nutricionista español Ismael Galancho, quien asesoró al futbolista Lionel Messi, advierte que buena parte de esta tendencia responde a una estrategia comercial antes que a una necesidad real del organismo.
En su nuevo libro Alto en proteína, Galancho explica que, en los países desarrollados, la mayoría de las personas consume cantidades suficientes de este nutriente y muchas incluso superan ampliamente los requerimientos diarios. Para ilustrarlo, compara la proteína con un balde de agua: una vez que se llena, agregar más no genera ningún beneficio.
Las recomendaciones médicas establecen una ingesta de referencia de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para los adultos. En una persona de 70 kilos, esto equivale a unos 58 gramos diarios, una cantidad que puede cubrirse sin mayores dificultades mediante una alimentación habitual. En Argentina, el consumo promedio alcanza los 85 gramos diarios. Por eso, aunque existen situaciones en las que conviene incrementar el aporte proteico, los especialistas advierten que no se trata de una necesidad generalizada.
Entre quienes pueden requerir cantidades superiores se encuentran los deportistas, las personas que buscan ganar masa muscular o perder grasa, los niños, las mujeres durante el embarazo, la lactancia y la menopausia, y los adultos mayores. En estos últimos, las necesidades aumentan para contribuir al mantenimiento de la masa muscular y evitar carencias nutricionales.
Las recomendaciones de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo indican que las personas mayores sanas deberían consumir entre 1 y 1,2 gramos por kilo de peso al día. En quienes atraviesan una enfermedad o presentan desnutrición, el rango asciende a entre 1,2 y 1,5 gramos. Para alguien de 70 kilos, esto representa entre 70 y 84 gramos diarios, por encima de la referencia general.
Pero aumentar el consumo sin una razón concreta puede resultar contraproducente. Según Galancho, el exceso de alimentos proteicos puede desplazar otros componentes esenciales de la dieta, como los que aportan fibra, también importantes para quienes buscan reducir grasa corporal. El especialista, además, señala que uno de los errores frecuentes es no incorporar suficiente proteína durante el desayuno.
EL EJERCICIO, UN FACTOR CLAVE
La idea de que una alimentación rica en proteínas permite adelgazar sin actividad física tampoco convence al nutricionista español: “si no haces ejercicio, no tiene ningún sentido”, sostiene al referirse a quienes aumentan su consumo con ese objetivo, pero no modifican sus hábitos de movimiento. De acuerdo con sus cálculos, la cantidad de proteína dentro de una dieta representa apenas alrededor del 10% del resultado cuando se busca mejorar la composición corporal. La actividad física tiene un peso mayor, por lo que concentrarse únicamente en sumar este nutriente puede generar expectativas equivocadas.
A la vez, Galancho cuestiona la manera en que la industria alimentaria aprovechó esta tendencia. A su juicio, la proteína se transformó en “un sello de marketing” que aparece incluso en golosinas y batidos con cantidades elevadas de azúcar y grasas trans. Así, el reclamo destacado en el envase no necesariamente indica que se trate de una opción saludable.
Un estudio sobre el mercado español detectó declaraciones vinculadas con el contenido proteico en 561 de los 4.325 alimentos procesados analizados. De ese grupo, el 90,8% fue clasificado como menos saludable según el modelo de perfil de nutrientes de la Organización Panamericana de la Salud. Para Galancho, si bien hubo avances en la regulación, todavía es necesario evaluar con mayor precisión qué productos se presentan como beneficiosos.
Cuando existe una necesidad concreta de elevar la ingesta, la recomendación es priorizar alimentos que aporten proteínas sin descuidar el equilibrio general de la dieta. Entre las alternativas mencionadas por el especialista figuran los productos de soja, el pollo, el pavo, los pescados blancos y azules, y los lácteos desnatados o fermentados, como el kéfir y el yogur.
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