Qué es la "postura de la longevidad", recomendada para los +60

El hábito de ponerse en cuclillas con los talones apoyados sobre el suelo, conocido comúnmente como la "sentadilla asiática", cobró una enorme relevancia en el ámbito del bienestar físico y el entrenamiento para adultos mayores. Este movimiento, que para millones de personas en Asia forma parte de la vida cotidiana e incluso de sus momentos de descanso, se convirtió en una herramienta sumamente recomendada por especialistas para contrarrestar los efectos del paso del tiempo.

Para graficar la naturalidad de esta postura en Oriente, el preparador físico especializado en movilidad Matt Hsu destaca que la rutina cotidiana exige "poder entrar, quitarte los zapatos, ponerte en cuclillas para ir hasta el tatami y, después, sentarte a comer". Sin embargo, la comodidad con la que las sociedades orientales sostienen esta posición contrasta con la rigidez del estilo de vida occidental. El uso constante de sillas y sanitarios elevados redujo drásticamente la necesidad de agacharse, lo que se traduce en una pérdida progresiva de fuerza y flexibilidad en las articulaciones a lo largo de los años.

Los múltiples beneficios de la sentadilla asiática

Mantener la independencia motriz después de los 60 años depende en gran medida de la fuerza del tren inferior. Al respecto, el entrenador José Ruiz, creador de Malagaentrena, asegura que la sentadilla es uno de los pilares indispensables para conservar la autonomía. En declaraciones a la revista *Telva*, Ruiz afirmó: "Si tuviera que elegir solo tres, escogería: sentadilla, peso muerto o bisagra de cadera, y empuje o tracción de tren superior". Para el preparador, la sentadilla emula gestos elementales de la rutina diaria como levantarse del sillón, salir de una silla o subir escaleras sin depender de terceros. Perder la capacidad de realizar estos movimientos aumenta exponencialmente el peligro de sufrir caídas y padecer un deterioro funcional avanzado.

Practicar este ejercicio de forma diaria no solo activa los tobillos, las rodillas, la cadera, las piernas y los glúteos, sino que también involucra la zona abdominal, mejorando notablemente el equilibrio y la agilidad. De acuerdo con información difundida por la revista *Elle*, la sentadilla profunda favorece la flexibilidad articular integral. Adicionalmente, Matt Hsu señala un beneficio clave para la columna: al descender con los talones firmes en el suelo, la pelvis experimenta una leve retroversión que descomprime la zona lumbar y produce una tracción natural en las vértebras. Esto, sumado al fortalecimiento de la estabilidad del tronco, puede aliviar dolores de espalda crónicos y promover un estado de relajación gracias a una respiración diafragmática más profunda.

Guía paso a paso para hacer la sentadilla profunda

Aunque para muchos adultos mayores puede resultar un desafío al principio debido a la falta de entrenamiento o rigidez, incorporarlo de manera progresiva es totalmente viable. Para realizar la postura de manera correcta, se deben seguir los siguientes pasos:

1. Posición inicial

Pararse con los pies separados al ancho de los hombros, orientando las puntas hacia afuera en un ángulo de entre 30 y 45 grados.

2. Activación y descenso

Contraer la zona del abdomen antes de iniciar la bajada. Descender lentamente y con total control, manteniendo el pecho erguido y cuidando que los talones no se despeguen del suelo en ningún momento. El error más común en este ejercicio es, justamente, levantar los talones.

3. Profundidad

Bajar la cadera hasta que se sitúe por debajo de las rodillas, intentando que los glúteos queden lo más cerca posible de los talones y conservando la espalda derecha. Estirar los brazos hacia adelante puede funcionar como un excelente recurso para no perder el equilibrio.

4. El ascenso

Subir despacio, empujando con fuerza el suelo con los pies y haciendo foco en la contracción de los glúteos y las piernas para potenciar el trabajo muscular.

Para quienes recién comienzan, los profesionales sugieren sostenerse del respaldo de una silla estable o de una barra durante la bajada. En cuanto a los tiempos, se aconseja empezar con apenas 20 segundos para principiantes o un minuto para quienes ya realizan actividad física regular, con la meta de incrementar gradualmente el tiempo hasta alcanzar entre 5 y 10 minutos al día.

Límites físicos y precauciones para mayores de 60 años

A pesar de sus múltiples bondades, los expertos aclaran que este ejercicio debe adaptarse a la condición física de cada persona. Christopher Powers, especialista en movimiento humano de la Universidad del Sur de California, advierte que el envejecimiento conlleva una pérdida natural de movilidad en la columna, las caderas, las articulaciones y, sobre todo, en los tobillos. Por este motivo, Powers recalca que las sentadillas son sumamente recomendables a cualquier nivel de profundidad, pero advierte que la postura profunda no debe considerarse un objetivo obligatorio para todos, en especial si se padece dolor de rodillas, caderas o espalda. 

En sintonía con esto, diversos kinesiólogos y fisioterapeutas coinciden en que lo primordial es conservar la capacidad de trasladarse de forma independiente, más allá de la cercanía de la cadera con el suelo. La premisa fundamental es evitar el dolor, avanzar de manera paulatina y consultar con un profesional ante la presencia de lesiones previas o limitaciones severas.