Magnesio para dormir mejor, colágeno para cuidar las articulaciones y la piel, proteína en polvo para ganar músculo, omega-3 para proteger el corazón. Los suplementos nutricionales se multiplicaron en los últimos años y muchos pasaron a formar parte de las rutinas cotidianas sin que necesariamente exista una indicación profesional. ¿Pero hace falta o resulta bueno tomarlos cuando no hay una carencia comprobada que atender?
Una encuesta realizada en 2024 a más de 3.000 adultos estadounidenses mostró que más de la mitad consumía suplementos regularmente. Muchos habían comenzado a hacerlo después de recibir recomendaciones de presentadores de podcasts o de contenidos difundidos en redes sociales, y sin preguntarse en qué medida necesitaban una suplementación. Y es que el hecho de que un producto sea de venta libre y se promocione como beneficioso no significa que resulte necesario para todos.
En rigor, el consumo de ciertos suplementos puede dar lugar a cantidades excesivas de determinados nutrientes o incluso interactuar con medicamentos. De ahí que “no sólo no es necesario sino tampoco recomendable consumirlos de manera preventiva o ‘por las dudas’ sin un diagnóstico previo o sin indicación profesional”, advierte la licenciada en Nutrición Victoria Núñez desde el Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires.
Como explica la especialista, el concepto mismo de ´suplemento` marca cuál debería ser su función: complementar aquello que falta. Por eso, antes de incorporar un producto, el primer paso debería ser evaluar si el nutriente necesario puede obtenerse mediante los alimentos.
Sucede que la mayoría de estos productos resulta innecesaria para una persona que tiene acceso a una alimentación variada. Es por eso que “lo recomendable -afirma la nutricionista- es medir ese nutriente a través de un análisis de sangre y saber si estoy en déficit de él; y luego de un asesoramiento nutricional, suplementarse o no”.
LOS MÁS POPULARES
Uno de los productos que más presencia ganó en las redes sociales en los últimos años es el magnesio. Se lo promociona para distintos objetivos: desde el descanso y las migrañas hasta el estreñimiento y la depresión. Pero existen múltiples fuentes alimentarias de este mineral, como es el caso de las nueces, almendras, semillas de girasol y zapallo, legumbres, cacao amargo y verduras de hoja verde como acelga y espinaca.
“Actualmente está muy de moda el consumo de magnesio”, reconoce Núñez al señalar que “no tiene un fundamento real en la cotidianidad”. Algo similar ocurre con la proteína en polvo, que se instaló con fuerza entre quienes entrenan o buscan aumentar masa muscular; aunque no necesariamente resulta imprescindible: carnes magras, huevos, lácteos, pescado y legumbres permiten incorporar proteínas mediante la alimentación.
Como indican las evidencias, la suplementación proteica puede tener sentido cuando una persona presenta dificultades para alcanzar sus requerimientos, algo que puede ocurrir, por ejemplo, en adultos mayores o durante la recuperación de una internación o una cirugía. En cambio, un consumo excesivo sin una necesidad real puede provocar malestares gastrointestinales, especialmente si se combina con una hidratación inadecuada.
El colágeno plantea otra situación. Los suplementos que lo contienen suelen promocionarse para reducir arrugas, aliviar dolores articulares o fortalecer cabello y uñas, aunque la evidencia sobre esos beneficios es contradictoria y limitada. El organismo puede sintetizar su propio colágeno a partir de proteínas de buena calidad y vitamina C, presente en alimentos como cítricos, kiwi y morrón.
NO SIEMPRE MÁS ES MEJOR
La idea de que incorporar más vitaminas y minerales necesariamente mejora la salud también puede ser engañosa. Ciertas vitaminas pueden acumularse en el organismo y provocar efectos adversos cuando se consumen en exceso.
“Algunos suplementos, como las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), pueden ser perjudiciales si se cae en una sobredosis, causando toxicidad, náuseas, daño hepático o hipercalcemia en el caso de la vitamina D por ejemplo”, advirte Nuñez.
Las interacciones con medicamentos constituyen otro aspecto a tener en cuenta. Los omega-3 y algunos minerales, por ejemplo, pueden interferir con fármacos anticoagulantes y potenciar el riesgo de hemorragias.
“No es necesario ni recomendable consumir suplementos de manera preventiva sin un diagnóstico previo y una indicación profesional. La gran mayoría de ellos son innecesarios para una persona con acceso a alimentos variados. Lo recomendable es medir a través de un analisis de sangre si estoy en déficit de un nutriente y luego de un asesoramiento nutricional suplementarse o no”.
Victoria Núñez Licenciada en Nutrición
En el caso del omega-3, además, la alimentación vuelve a ofrecer una alternativa. Los pescados grasos, como salmón, sardinas, caballa, arenque y trucha, son fuentes importantes. También aportan estos ácidos grasos las nueces y semillas como las de chía y lino.
La vitamina C tampoco exige necesariamente una cápsula. Una naranja, dos kiwis, una taza de brócoli cocido o media taza de pimiento rojo cocido pueden aportar la cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos.
Un caso distinto es el de la vitamina B12, que puede requerir especial atención en determinados grupos, como veganos y vegetarianos, adultos mayores o personas que toman ciertos medicamentos, pero en esos casos la indicación debería surgir de una evaluación profesional.
La misma lógica alcanza a los multivitamínicos. Pueden ser útiles para determinadas personas, entre ellas quienes tienen dietas restrictivas o dificultades para absorber nutrientes, pero para la mayoría de los adultos una alimentación equilibrada puede aportar lo necesario.
La recomendación, entonces, no es descartar los suplementos sino evitar convertirlos en un hábito automático. Conviene en “priorizar siempre la comida real y los alimentos naturales por sobre los productos ultraprocesados y los ‘polvos mágicos’”, resume Nuñez al resaltar que la información que circula en las redes, “jamás reemplaza a una consulta con un profesional”.
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