Desayuno saludable: ¿Qué debe contener y qué no?

TOSTADAS, MANTECA, MERMELADA

La manteca es un alimento graso con una calidad de grasa poco recomendable para un consumo habitual. Cabe aclarar que a veces la cantidad convierte algo saludable en algo insano. Por lo tanto es recomendable elegir una de buena calidad o reemplazarla por queso crema. De la mermelada, también hay que hacer una lectura atenta. Escoger las más naturales, las que no llevan aditivos (o los que llevan son escasos), y que contengan una alta proporción de fruta.

Alternativas: pan natural de levadura madre, panes multicereales o pan de pasas y nueces, untados con crema de frutos secos (se puede hacer picando los frutos secos con un mixer); acompañado de compota de manzana y ciruelas a la canela; un poco de mermelada natural, de miel o de melaza de cereales y puñado de frutos secos.

JUGO DE FRUTA

Jugo de fruta, no como hábito. No es lo mismo tomar un jugo, por muy natural que sea, que comer la fruta fresca. No es un buen hábito si se comparan estas dos opciones. Por tanto, quien tiene costumbre de tomar para desayunar jugo comercial, no cumple sanamente con la recomendación oficial. En el jugo, si no se aprovecha la pulpa, se pierde fibra, que además de servir al buen ritmo intestinal, ayuda a ralentizar el paso de los azúcares.

Alternativas: p ara los meses fríos, se puede alternar el consumo de fruta fresca con fruta cocida, asada o en compota, por un refuerzo antioxidante rico en vitamina C que combine remolacha, zanahoria, manzana, mandarina o naranja y limón.

CEREALES

Cereales de desayuno azucarados o chocolateados. Sorprenderá comprobar cómo en la elección de los cereales -el ingrediente mayoritario de la primera comida del día para muchas personas-, radica la diferencia entre hacer un desayuno muy azucarado y poco saludable, que merma energía en lugar de brindarla, y conseguir todo lo contrario. Habría que valorar la frecuencia de consumo de los cereales de desayuno azucarados, chocolateados, cubiertos de miel o de chocolate. Son los más habituales en la dieta infantil, y son una propuesta de desayuno muy mejorable. Hasta el punto que una porción de cereales azucarados sirve más como ración de azúcares que como fuente de carbohidratos complejos, por lo que esta costumbre está muy alejada de lo recomendable.

Alternativas: nuestro propio muesli a gusto; copos inflados al natural de diferentes cereales mezclados con uvas pasas, orejones, pipas, sésamo, avellanas machacadas... y el toque personal (coco deshidratado, manzana deshidratada, rebanadas de banana fresca). Un buen comienzo matutino puede ser desayunar arroz u otros cereales en grano, por ejemplo, un delicioso arroz con leche.

CAFE

El café solo, cortado o con leche, es la bebida más consumida en las primeras horas del día. Sus propiedades saludables o preventivas son discutidas, si bien es incuestionable que se trata de una de las fuentes principales de cafeína, excitante por excelencia. No obstante, incluso en este aspecto caben matices: si es natural o mezcla, la variedad o el modo de elaboración. Es importante conocer todos estos aspectos para que una bebida de consumo habitual no se convierta en algo pernicioso, aunque conviene medir su consumo en caso de que se superen los 2 o 3 cafés diarios. Más cantidad, ya es abuso.

Alternativas: hay bebidas que resultan ser un sustituto perfecto para el café, dado que brindan vitalidad y energía, sin los inconvenientes de la cafeína. Es el caso de la achicoria como sustituto muy antiguo (vendrá a la memoria el puchero de achicoria de nuestras abuelas), que además es un buen tónico y depurativo para el hígado. También está la malta de cereales (más conocida como “café de cereales”), los tés aromatizados (cada uno con sus distintas propiedades), o las infusiones aromatizadas.