Grasas, azúcares y alcohol, son los alimentos de los que más solemos abusar durante el verano y cuyo consumo excesivo provoca que volvamos de las vacaciones con varios kilos de más.
Lejos de la rutina y las obligaciones, hacemos más comidas fuera de casa, cenas muy tardías y, entre aperitivo y aperitivo, dejamos de lado los hábitos saludables, lo que al final puede agregar hasta tres kilos de más a nuestra anatomía, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Un equipo de nutricionistas dietistas de esta institución, encabezado por Estefanía Ramo y Carmen Escalada, han configurado unas pautas que funcionan como un semáforo nutricional.
En ese semáforo, “la luz verde indica las opciones más saludables que podemos tomar a diario, es decir bebidas y comidas que aportan menos de 100 kilocalorías o Kcal por cada 100 gramos; el color amarillo corresponde a las opciones moderadas que podemos tomar sin abusar, que tienen entre 100 y 200 Kcal por cada 100 gramos”, según Rubén Bravo, portavoz del IMEO.
Agrega que el rojo estaría reservado “para alimentos de consumo ocasional” y alerta sobre aquellas bebidas y comidas que más engordan, que son “las que aportan más de 200Kcal por cada 100 gramos”.
“A veces saludable no equivale a bajo en calorías, como los frutos secos o el aceite de oliva, que son opciones muy calóricas pero alimentos muy saludables, y en las listas de alimentos del semáforo, en general podríamos afirmar que las opciones inferiores a 100 Kcal son más saludables que las otras”, aclara.
“Si nos familiarizamos con la información de cada color e imagen, podremos elegir más fácilmente las opciones más favorables”, apunta Bravo.
SALIDAS CUIDADAS
Muchas veces los almuerzos o las salidas a cenar traen muchas tentaciones. Acá va el semáforo para estar prevenidos a la hora de elegir.
Semáforo rojo: alcoholes de alta graduación con refrescos azucarados. Papas fritas, ‘alioli’, bravas o chip, frutos secos fritos o garrapiñados, croquetas, empanadas, tortilla de papa, calamares empanados y fritos, alitas fritas con salsas, quesos curados o en aceite, huevos fritos con jamón y tostadas de pan con embutidos.
Semáforo amarillo: gaseosas normales, algunas cervezas tostadas o negras, de graduación superior. Aperitivos de sardinas asadas o en salsa de tomate, jamón crudo, mariscos, aceitunas, hongos salteados.
Semáforo verde: agua, infusiones, café con leche descremada, jugos de fruta natural, gaseosas ligh, cerveza light, rubia o sin alcohol, vino tinto solo o con gaseosas 0%, vino blanco. Encurtidos de cebolleta, pepinillos o berenjena, mejillones o berberechos al natural, pulpo.
CLAVES PARA FRENAR A TIEMPO
Siguiendo el enfoque del ‘semáforo nutricional’ Rubén Bravo propone unos consejos prácticos para “desacelerar o pisar el freno”, cuando estamos consumiendo o a punto de consumir en exceso.
Las grasas
- Adereza las ensaladas con cítricos y jugos de frutas en vez de con salsas basadas en el aceite (mayonesas, cesar, ‘alioli’, pesto).
- Evita los fritos, rebozados y empanados.
- Selecciona opciones descremadas en quesos, yogures y leche.
- Cambia el cerdo y el cordero por el pollo y la ternera.
- Saltea los guisos con purés de verduras en vez de sofritos.
Los azúcares
- Cambia el melón, la sandía y la banana por las frutillas, las cerezas y las naranjas
- Cambia los jugos embotellados por los jugos naturales.
- Busca las etiquetas donde aparezca “sin azúcares agregados”.
- Prepara helados caseros basados en queso fresco descremado, clara de huevo y frutas de temporada.
- Reemplaza pastelería y repostería por brochettes de fruta.
El alcohol
- Cambia la cerveza por el vino tinto, ya que aquella bebida se toma más rápido para paliar la sed y se sirve en formatos más grandes.
- Reduce el aporte alcohólico a la mitad, mezclando la cerveza o el vino tinto con soda o jugo de limón.
- Quedan prohibidos los ‘chupitos’ (licores o aguardiente servidos en vaso muy pequeño).
- Ofrécete como conductora, así estarás obligada a no probar el alcohol.
- Cuando te sirvas una copa, ponele mucho hielo, sirve primero el refresco, utiliza la fruta como aporte exótico y, finalmente, agrega tan sólo un pequeño chorrito de la bebida alcohólica.
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