Fortalecer músculos por separado no siempre es lo mejor

Cinco ejercicios para los abdominales o un movimiento especial para tonificar los muslos. Quien quiera entrenar músculos por separado rápidamente verá grandes progresos. Al menos esa es la imagen que presenta la publicidad de los cuerpos esculturales.

Fortalecer determinados grupos de músculos con ejercicios precisos es absolutamente posible. En el abdomen, el pecho y las extremidades, de hecho, funciona muy bien para deportistas de alguna disciplina especial, personas en rehabilitación o con alguna lesión en particular.

“Depende el objetivo que se tenga puede ser mejor trabajar de forma global o aislada, pero en mi opinión es mejor entrenar con ejercicios globales o multiarticulares, ya que se activan un mayor número de fibras y también se trabaja más de un grupo muscular a la vez, este tipo de ejercicios son de suma importancia en una rutina de ejercicios ya que implican un aumento en los niveles de testosterona y la hormona del crecimiento, es por esto que se produce una gran ganancia en fuerza e hipertrofia en comparación con ejercicios de aislamiento. Igualmente, aislar un músculo pequeño y trabajarlo por separado, para complementar el trabajo anterior también es necesario ya que concentrar el trabajo una sola zona resulta muy favorable si el objetivo principal es ganar músculo en un área específica”, explicó Alfredo Hall, profesor de Educación Física de la Universidad Nacional de La Plata (UNLP) y agregó que cada persona “necesita un rutina personalizada, dependiendo de sus objetivos, edad, estado físico, etc. Por lo que esto es general, para un entrenamiento en un gimnasio tradicional de máquinas y pesas, porque en entrenamiento funcional o en crossfit prácticamente nunca se trabaja de forma aislada”.

“Debemos trabajar sobre patrones de movimiento para ejercitar a la vez la mayor cantidad de músculos”

Ahora, si se toma la decisión de entrenar de forma aislada los grupos musculares, Francisco Napolitano, también profesor de Educación Física de la UNLP, planteó algunas cuestiones a tener en cuenta: “Los programas tradicionales de fuerza están organizados según las partes del cuerpo, cómo espalda y bíceps, pecho, tríceps y piernas. Habitualmente movimientos mono articulares. Estos planes tradicionales enfocados pura y exclusivamente en la apariencia estética generan desequilibrios entre la fuerza de empuje y la fuerza de tracción. Generando problemas posturales, mayor probabilidad de lesión y dolores”.

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En ese sentido un recaudo que se podría tomar es el orden de los ejercicios en la rutina de entrenamiento. “Una de las formas más utilizadas para ordenar una rutina sería realizar ejercicios de zona media, seguido por ejercicios de potencia, posteriormente ejercicios globales multiarticulares o músculos grandes y finalmente ejercicios aislados de músculos pequeños”, detalló Hall.

Lo que recomiendan estos especialistas es que para un entrenamiento sin objetivos estrictamente estéticos, sino para tener salud física general no es necesario realizar ejercicios de aislamiento. “Al entrenar músculos podemos olvidar de entrenar movimientos, al entrenar movimientos, nunca olvidaremos de entrenar músculos. Si queremos mantener saludable nuestro cuerpo debemos trabajar sobre patrones de movimiento con ejercicios de empuje, tracción, movimientos de rotación y zona media. En múltiples planos, en múltiples articulaciones y en un balance de acciones”, contó Napolitano.

En el caso de buscar fines estéticos como el aumento de masa muscular o hipertrofia, “la recomendación es una frecuencia de entrenamiento de cuatro días a la semana, repartiendo los grupos musculares para que haya el suficiente descanso para la recuperación. Se podría organizar con un volumen de cuatro o cinco ejercicios para grupos musculares grandes y dos o tres series para musculares chicos. Con una intensidad del 60 al 80 por ciento de una repetición máxima o 8 a 12 repeticiones, y una pausa de 1 minuto entre serie y serie que se extienda a 2 o 3 minutos entre ejercicio y ejercicio”, recomendó Hall que aclaró que, más allá del entrenamiento, es muy importante la recuperación y una dieta recomendada por un nutricionista.

Napolitano, en cambio dijo que “si una persona quiere aumentar su masa muscular, le aconsejo asesorarse por un profesor de educación física que atienda su caso particular. A modo de orientación, deberá considerar cuatro aspectos como mínimo: la tensión mecánica; el estrés metabólico; una buena nutrición; y el descanso adecuado”.