Sedentarismo: caminar 5 minutos por hora para escapar a la inactividad física

No es necesario correr un maratón para sentirse mejor. Tampoco obligarse de golpe a un entrenamiento para el que el cuerpo no está todavía preparado. Pero sí, especialmente para aquellas personas de vida sedentaria, que trabajan 8 o más horas por día frente a una computadora, caminar. Porque con solo 5 minutos de caminata cada una hora durante esa jornada de trabajo, se ha comprobado que los beneficios son muchos.

Es que un reciente estudio encontró que los descansos breves y frecuentes para caminar, eran todavía más efectivos para mejorar el bienestar que una caminata única y más larga antes del trabajo.

Es sabido que los períodos prolongados de estar sentado ininterrumpidamente pueden tener consecuencias físicas y emocionales negativas, como la reducción del flujo sanguíneo en las piernas, un aumento del riesgo de aterosclerosis y la acumulación de placas en las arterias. También un mayor riesgo de diabetes, depresión y obesidad en comparación con las personas que se mueven con más frecuencia.

En el estudio citado, realizado por especialistas de la Universidad de Colorado, en Estados Unidos, decidieron probar varios métodos para aumentar el movimiento entre los trabajadores de oficina, e invitaron a 30 oficinistas adultos sedentarios a una clínica universitaria para completar una batería de pruebas de salud y cuestionarios, midiendo su frecuencia cardíaca y niveles de hormonas del estrés, y les pidieron que clasificaran, en una escala numérica, qué tan enérgicos o cansados se sentían, su grado de bienestar y si tenían hambre o poco apetito en ese momento, además de completar juegos computarizados diseñados principalmente para probar su capacidad para concentrarse y tomar decisiones.

Posteriormente, cada uno simuló una jornada laboral de seis horas en distintas jornadas. En unas, estuvieron sentados todo el tiempo sin interrupciones, excepto para ir al baño; en otra caminaron moderadamente durante 30 minutos al comienzo de su día experimental y luego se sentaron durante las siguientes cinco horas y media sin descansos programados adicionales, y en una tercera práctica se sentaron durante la mayor parte de las seis horas, pero comenzaron cada hora con cinco minutos de caminata moderada. Al comienzo y al final de cada sesión, los investigadores extrajeron sangre para verificar los niveles de hormonas del estrés, y periódicamente a lo largo de cada día pidieron a los voluntarios que calificaran numéricamente su estado de ánimo, energía, fatiga y apetito.

Fue así que en el estudio los números mostraron que en casi todas las medidas las calificaciones aumentaban cuando no se sentaron durante las seis horas ininterrumpidas, pero que las caminatas de cinco minutos fueron más potentes que la versión concentrada de 30 minutos, informando menos fatiga, menos ansias de comida, y mayor vigor.

“Estos resultados – destacó Jack Groppel, el autor principal del estudio - sugieren que incluso un poco de actividad, distribuida a lo largo del día, es una forma práctica y fácil de mejorar el bienestar. Los descansos para caminar no hicieron que las personas se sintieran más cansadas o hambrientas, sino que tuvieron el efecto contrario, y tampoco alteraron su capacidad para concentrarse. Está claro que el movimiento ayuda aunque solo sean cinco minutos cada hora, lo que se puede hacer subiendo y bajando una escalera, a lo largo de un pasillo o simplemente paseando por la oficina”.

Paso a paso contra la inactividad/ Drobotdean, Freepik

LOS BENEFICIOS DE CAMINAR

Mas allá de estos estudios realizados entre personas sedentarias, los médicos coinciden en remarcar los beneficios que implica para el organismo la actividad física, por más moderada que esta sea.

“Caminar con regularidad – señala el fisiólogo Martin Florido- reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y aumenta los niveles de HDL (colesterol bueno), y además mantiene la presión arterial bajo control. Cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco y promueva el bombeo de la sangre es un ejercicio para el corazón y el sistema circulatorio, y la actividad física tiene además un efecto protector sobre la función del cerebro, ya que el ejercicio regular reduce el riesgo de demencia en un 40 por ciento. En definitiva, los beneficios son múltiples, porque el movimiento estimula y fortalece los huesos aumentando su densidad, y también ayuda a mantener la salud de las articulaciones, ayudando a prevenir enfermedades como la artrosis”.

En cuanto a la intensidad y la duración de las actividades, la Organización Mundial de la Salud (OMS), había señalado en una oportunidad que lo ideal para cualquier organismo es caminar 10.000 pasos por día. Sin embargo, la propia entidad aclaró que “la actividad física de cualquier tipo y de cualquier duración puede mejorar la salud y el bienestar”.

“Si se debe pasar mucho tiempo sentado ya sea en el trabajo o en la escuela – destacaron los especialistas de la entidad – se debe hacer más actividad física para contrarrestar los efectos nocivos del sedentarismo, ya que cada movimiento cuenta, especialmente ahora que estamos haciendo frente a las limitaciones derivadas de la pandemia de COVID-19, por lo que todos debemos movernos cada día, de forma segura y creativa”.