Qué comer y en qué cantidad para proteger el corazón

La ingesta de dos porciones de 100 gramos de carnes roja a la semana, no más de 200 gramos diarios de yogur y hasta 10 gramos diarios de chocolate amargo por día no implican riesgo para las enfermedades cardiovasculares, se indicó en una exhaustiva guía de recomendaciones dietéticas actualizada esta semana por la Sociedad Europea de Cardiología.

El estudio realizado por cuatro investigadores italianos de la Sociedad Europea de Cardiología brindó detalladas recomendaciones dietéticas para la prevención de la aterosclerosis, a partir de analizar “la evidencia actualizada sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) asociado con el consumo de alimentos específicos”, informaron.

Además del tabaquismo y la escasa actividad física, la elección de alimentos es “uno de los factores más importantes que socavan la salud y el bienestar” de las personas, y representa el 50% de todas las muertes por ECV, lo que supone más de 9,1 millones de muertes prematuras, según el Estudio de la carga mundial de enfermedades, citado en la investigación publicada en Cardiovascular Research el martes pasado.

En cuanto a la aterosclerosis específicamente, “existe una fuerte evidencia de que los factores dietéticos pueden influir en el desarrollo” de la misma.

Esta enfermedad supone la acumulación de grasas, colesterol y otras sustancias en las paredes de las arterias.

Según el glosario de enfermedades cardiovasculares del ministerio de Salud, “la enfermedad arterial aterosclerótica es la principal causa del infarto agudo de miocardio (IAM), del accidente cerebrovascular (ACV) y de los aneurisma -que son la dilatación anormal y progresiva de una arteria, por ejemplo, la aorta”.

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La evidencia analizada por los investigadores muestra que para la población adulta sana el bajo consumo de sal y alimentos de origen animal y el aumento de la ingesta de alimentos de origen vegetal -como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos- “están relacionados con una reducción riesgo de aterosclerosis”.

La sal, particularmente, es un factor de riesgo potencial de ECV, resaltaron los investigadores de la Universidad “Federico II” de Nápoles.

Las siguientes algunas de las conclusiones del estudio.

Alimentos de origen animal

- Carne. La investigación diferencia la carne procesada y roja -ambas “asociadas con un mayor riesgo de ECV”- de la carne de aves de corral, como el pollo y el pavo, las cuales muestran “una relación neutra con las ECV cuando se consume moderadamente”. La recomendación para las carnes rojas, como la de vaca, cerdo y cordero, es una ingesta de dos porciones de 100 gramos a la semana. A la carne procesada recomiendan limitarla a un consumo ocasional. En cuanto a la carne blanca, la investigación indica una ingesta moderada, no mayor a tres veces por semana.

- Huevos. Si bien en el pasado, se recomendaba suma precaución en el consumo de huevos por su alto contenido de colesterol, el estudio indica que “la respuesta al colesterol de la dieta es variable”. Sin embargo, los investigadores recomiendan el consumo de hasta tres porciones de dos huevos por semana o un huevo por día.

- Pescado. Respecto al consumo del pescado, considerado “un medio para contribuir a la prevención de la aterosclerosis”, se indica una cantidad de entre dos y cuatro porciones de 150 gramos por semana. Si bien siguiendo algunas evidencias podría recomendarse un consumo aún mayor, “probablemente sería insostenible” por el impacto ecológico, aseguran en la investigación.

- Lácteos. Las lecherías enteras y las bajas en grasas, en cantidades moderadas y en el contexto de una dieta equilibrada, “no se asocian con un aumento de riesgo de ECV”. Se recomienda un consumo global de 200 gramos por día. Además, indicaron que pequeñas cantidades de queso -tres porciones de 50 gramos por semana- y el consumo regular de yogur -no más de 200 gramos al día- se asocian “con un efecto protector” de ECV.

Alimentos de origen vegetal

- Legumbres. El consumo regular de legumbres, hasta cuatro porciones de 180 gramos por semana, representa “uno de los medios dietéticos más basados en la evidencia para reducir el riesgo de aterosclerosis”,

- Verduras y vegetales. Los investigadores apoyan enfáticamente, en función de la evidencia, “un gran consumo de frutas y verduras”, de al menos dos porciones de 200 g por día para cada una de ellas, por sus elevados beneficios. Además, se sugiere la ingesta de 30 gramos al día de frutos secos.

- Cereales. Considerando que los cereales refinados con alto índice glucémico (IG) están asociados con un riesgo elevado de aterosclerosis, la investigación recomienda “reducir su uso, limitando su consumo a no más de dos porciones por semana”, y sustituirlos por cereales integrales y de bajo IG.

Bebidas

En cuanto a las bebidas, el consumo de infusiones como té y café -tres tazas diarias- se asocia a un menor riesgo de aterosclerosis, si no está contraindicado por razones de salud específicas, mientras que los refrescos muestran una relación directa con el riesgo de ECV.

Además, beber hasta 24 gramos al día de alcohol, equivalente a dos copas de vino, “se relaciona con la reducción máxima del riesgo”. Las ingestas más altas de alcohol se asocian “con un aumento progresivo del riesgo”, indicaron.

Chocolate

La evidencia disponible, indica el estudio, permite hasta 10 gramos por día de chocolate amargo dentro de una dieta para prevenir la aterosclerosis, “ya que para esta cantidad de consumo los efectos beneficiosos superan el riesgo de aumento de peso y sus consecuencias nocivas sobre la salud cardiovascular”.

Los investigadores concluyeron que para cambiar la elección de alimentos es necesaria “la motivación, la asequibilidad, el tiempo, el acceso y el conocimiento”, por lo que resultan fundamentales las iniciativas para “facilitar la producción, comercialización, disponibilidad y asequibilidad de alimentos que no solo sean saludables sino también atractivos desde el punto de vista gastronómico”.