¡A moverse!: las claves que explican la importancia de no quedarse quieto

“Todos los días entreno fuerza. Si bien no es una rutina de gimnasio, desde que me operaron del corazón trato de hacer ejercicios para fortalecer el cuerpo y los hago con técnicas para moverme con el propio peso. Me siento y me paro en una silla de la cocina; me inclino en un banco para hacer flexiones o las realiza apoyando las rodillas”, confió Alberto, un platense que, a pesar de sus 68 años, no desiste de hacer actividad física. Es que, la importancia de hacer ejercicio se manifiesta en todas las etapas de la vida, pero adquiere una relevancia particular en la tercera edad.

Mabel vive en Berisso y todos los días camina diez o veinte vueltas a la manzana en su barrio. “Es la forma de moverme que más me gusta. Lo hago a mi tiempo. Al desplazarme, me siento plena y me ayuda a pensar mejor, con otro aire. Así fue que comencé a dar varias vueltas a la manzana cuando volví al nutricionista a mis 50 años (hoy tiene 59)”, compartió. Con este testimonio, se vuelve preciso comprender que a partir del paso del tiempo, el cuerpo humano experimenta una serie de cambios significativos. Los músculos se debilitan, los huesos se vuelven más frágiles y el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas aumenta considerablemente.

La práctica regular de ejercicio se convierte en un pilar fundamental para mantener una buena calidad de vida y prevenir diversas patologías. La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que la actividad física regular es esencial para prevenir enfermedades no transmisibles, tales como afecciones cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer.

Mariano Sassano, magister en Gerontología Social y licenciado en Educación Física y Deportes, subraya la importancia de optar por actividades de bajo impacto y movimientos armónicos, especialmente cuando se realizan en un entorno grupal. Sassano sugiere que las actividades más recomendadas para los adultos mayores incluyen ejercicios calisténicos, es decir, aquellos que utilizan el propio peso corporal. Dentro de esta categoría, el yoga, el taichi y las actividades físicas adaptadas para la tercera edad son particularmente beneficiosas. Sassano destaca que “las personas mayores se sienten muy a gusto en natatorios adaptados para la realización de actividades”, enfatizando que “la vedette de las prácticas físicas en la tercera edad es la actividad acuática”. Estas actividades no solo proporcionan un ejercicio físico completo, sino que también fomentan la socialización y el bienestar emocional.

¿CÓMO Y CUÁNDO MOVERSE?

La práctica regular de actividad física se ha confirmado como una de las mejores aliadas para mantener una buena salud, junto con una alimentación balanceada y hábitos saludables. Los beneficios del ejercicio van más allá del bienestar físico, ya que también favorecen la estabilidad cognitiva, la memoria y el estado de ánimo. La Organización Panamericana de la Salud (OPS) ha detallado los minutos exactos de ejercicio físico que las personas mayores de 65 años deben cumplir diariamente para mantener una salud integral de su organismo.

La OPS indica que para mejorar la salud cardiorrespiratoria, aumentar la masa muscular y reforzar la estructura ósea en personas mayores de 65 años, es fundamental realizar ejercicios aeróbicos, actividades lúdicas y hasta tareas del hogar. La práctica deportiva no solo beneficia la salud física, sino que también tiene un impacto positivo en la salud mental, potenciando las funciones cognitivas y aumentando la sensación de bienestar y la autoeficacia. Mantenerse físicamente activo brinda a los adultos mayores más independencia y potencia la longevidad, según destaca la Organización.

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Es esencial que la dosis diaria de ejercicio físico sea recetada y recomendada por profesionales de la salud, de manera similar a cualquier otra indicación médica. Es importante considerar la relación entre la cantidad y la respuesta, así como el volumen e intensidad del ejercicio y las adaptaciones necesarias para cada paciente. Sin embargo, la OPS recomienda que los adultos mayores de 65 años dediquen al menos 150 minutos semanales a la actividad física de intensidad moderada, lo que equivale a poco más de 20 minutos diarios.

Los beneficios de la actividad física en los adultos mayores son numerosos y variados. Está comprobado que el ejercicio regular mejora la calidad de vida en múltiples aspectos, desde la salud física hasta la cognitiva y emocional. Diferentes estudios han destacado varios beneficios clave.

El ejercicio combate el envejecimiento. Realizar actividad física impacta positivamente en los procesos biológicos del envejecimiento, como la inflamación crónica y la disfunción mitocondrial, y reduce las enfermedades crónicas y la mortalidad general y específica. Además, la actividad física evita la depresión. Una investigación realizada por la revista de la Sociedad Española de Enfermería Geriátrica y Gerontológica, Gerokomos, determinó que ejercicios como la caminata diaria al aire libre en adultos mayores pueden prevenir síntomas relacionados con la depresión, y también contribuyen a una mayor independencia y autonomía en las actividades diarias de los ancianos.

La actividad física también ayuda a combatir la ansiedad. Según un estudio publicado por el British Journal of Sports Medicine, el ejercicio debería considerarse parte de los tratamientos contra los trastornos mentales o patologías psicológicas, ya que ayuda a reducir síntomas de depresión, ansiedad y estrés en los adultos. Además, el ejercicio físico puede mejorar la calidad del sueño. Actividades de intensidad baja, como una caminata nocturna dentro del hogar, pueden ser una estrategia muy efectiva para mejorar el sueño, según un estudio realizado por un equipo japonés y publicado en el Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology.

La inactividad lleva al riesgo de dolores articulares y problemas vertebrales

En conclusión, la práctica regular de actividad física es fundamental para mantener una salud integral en los adultos mayores. No solo contribuye a mejorar la salud física, sino que también tiene un impacto significativo en la salud mental y emocional, proporcionando independencia, bienestar y una mejor calidad de vida. Por ello, es crucial que los adultos mayores incorporen al menos 20 minutos diarios de ejercicio moderado en su rutina diaria, siempre bajo la recomendación y supervisión de profesionales de la salud. Así, podrán disfrutar de una vida más saludable y plena, con mayores niveles de energía, vitalidad y felicidad.

¿QUÉ HACER?

Las actividades acuáticas son especialmente beneficiosas para las personas mayores de 60 años debido a su bajo impacto. Este tipo de ejercicio es eficaz para mejorar la fuerza, la resistencia, el equilibrio, la coordinación, la condición cardiovascular y el estado de ánimo. Además, un estudio reciente llevado a cabo por científicos del Brigham and Women’s Hospital de Boston revela que la actividad física moderada a vigorosa ayuda a reducir la mortalidad y las enfermedades cardiovasculares en personas mayores. Estos hallazgos subrayan la importancia de mantener un nivel adecuado de actividad física incluso en la tercera edad.

El ejercicio físico ofrece múltiples beneficios para la salud física y mental. La OMS recomienda realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos semanales o de forma intensa durante 75 a 150 minutos. Además, el Colegio Americano de Medicina del Deporte aconseja aumentar y mantener el tiempo de ejercicio físico a medida que se envejece. Entre los numerosos beneficios de la actividad física para los adultos mayores, se encuentra la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. La actividad física regular ayuda a prevenir y controlar enfermedades como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. También mejora la función osteomuscular, manteniendo los huesos y músculos fuertes, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas. Además, el ejercicio físico tiene un impacto positivo en el bienestar mental, mejorando el estado de ánimo, reduciendo el estrés y combatiendo la depresión.

Por otro lado, el sedentarismo es particularmente perjudicial para los adultos mayores. Una vida inactiva incrementa el riesgo de dolores articulares, posturas incorrectas y problemas en la columna vertebral. Además, puede provocar inestabilidad, mareos y contracturas, afectando significativamente la calidad de vida. El sedentarismo también tiene un impacto negativo en el sistema cardiovascular y metabólico, aumentando la presión arterial y los niveles de colesterol. Asimismo, puede afectar el bienestar emocional, causando aislamiento, sensibilidad emocional y una menor predisposición a actividades positivas.

Mantenerse activo mejora el físico y también aporta beneficios para la salud integral

Mantenerse activo no solo mejora la salud física, sino que también aporta beneficios significativos para la salud mental y emocional. Por esta razón, es fundamental incorporar hábitos de ejercicio físico en la rutina diaria, acompañado de una alimentación balanceada, adecuada hidratación, control del estrés y descanso suficiente. La actividad física en la tercera edad no solo fortalece el cuerpo, sino que también proporciona disfrute y bienestar general, convirtiéndose en un componente indispensable para una vida saludable y plena.

En resumen, la actividad física es esencial para todas las edades, pero es especialmente crucial para los adultos mayores. La práctica regular de ejercicio puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida, proporcionando numerosos beneficios físicos y mentales. En palabras de Mariano Sassano, “la actividad acuática es la vedette de las prácticas físicas en la tercera edad”, subrayando la importancia de elegir ejercicios que no solo fortalezcan el cuerpo, sino que también proporcionen disfrute y bienestar general. Mantenerse activo es una inversión en salud y bienestar que puede proporcionar años de vida saludables y felices.

Las tareas de flexibilidad benefician la movilidad integral / Pexels