En la constante evolución del mundo fitness, una nueva tendencia se ha posicionado firmemente en el corazón de gimnasios y entrenamientos personalizados: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, más conocido como HIIT (High Intensity Interval Training, por sus siglas en inglés). Este método, que promete tonificar el cuerpo y quemar grasa en tiempo récord, ha capturado la atención de quienes buscan resultados rápidos y efectivos sin pasar largas horas en el gimnasio.

El HIIT se caracteriza por sesiones de ejercicio corto pero extremadamente intensas, seguidas de periodos de recuperación. Según la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), estos ejercicios se realizan a máxima velocidad o potencia, permitiendo que en pocos minutos se logre un entrenamiento tan efectivo como en una hora de ejercicio moderado. Los intervalos suelen seguir una proporción de 1:3, es decir, un minuto de ejercicio intenso seguido de tres minutos de descanso. Este método es fundamental para permitir la recuperación muscular y mantener la capacidad de oxígeno al máximo.

Una de las mayores ventajas del HIIT es su versatilidad. Este entrenamiento puede realizarse en diferentes modalidades, ya sea en bicicleta fija, con pesas rusas o en la cinta de correr. Además, permite variar el tipo de ejercicio y la duración de los intervalos, lo que lo convierte en una opción adaptable a distintos niveles de condición física y preferencias personales. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no se deben exceder los 20 minutos de entrenamiento para evitar el riesgo de lesiones musculares y articulares.

Los beneficios del HIIT van más allá de la simple quema de calorías. Según estudios de la Universidad de La Salle, este tipo de entrenamiento ofrece una mejor relación tiempo-rendimiento, aumenta la oxidación de grasas, mejora la resistencia cardiorrespiratoria y contribuye al aumento de la masa muscular. Estas ventajas lo convierten en una opción ideal para quienes disponen de poco tiempo pero desean mantener un alto nivel de actividad física.

A pesar de sus numerosos beneficios, es crucial abordar el HIIT con precaución. Debido a su alta intensidad, este método no es adecuado para todos. Antes de iniciar cualquier rutina de HIIT, se recomienda consultar con un médico para asegurarse de que el cuerpo esté en condiciones óptimas para soportar este tipo de esfuerzo físico. Esto es especialmente importante para evitar problemas a futuro y maximizar los beneficios del entrenamiento.

Paralelamente al HIIT convencional, ha surgido una versión más moderada conocida como HIITLIT (High Intensity Interval Training with Low Impact). Según explica GQ España, este enfoque está diseñado para minimizar el riesgo de lesiones al optar por actividades de bajo impacto que no estresan las articulaciones. HIITLIT se enfoca en mantener un alto rendimiento al tiempo que ofrece una recuperación más prolongada, ideal para quienes buscan una opción más segura y sostenible en el largo plazo.

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El HIIT ha revolucionado la manera en que las personas abordan el ejercicio

El HIIT ha revolucionado la manera en que las personas abordan el ejercicio, ofreciendo una solución efectiva para quienes buscan resultados rápidos y significativos. Con su adaptabilidad y comprobados beneficios, este método se ha convertido en un pilar en la comunidad fitness. Sin embargo, como con cualquier entrenamiento, la clave está en la moderación y en escuchar al cuerpo, asegurándose de adaptar el ejercicio a las necesidades y capacidades individuales. Con estas consideraciones en mente, el HIIT puede ser una herramienta poderosa para alcanzar tus metas de salud y bienestar de manera efectiva y segura.

CLAVES PARA HACERLO A LOS 50 AÑOS

A los 50 años, muchos creen que el cuerpo ya no responde igual a los entrenamientos intensos. Sin embargo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) desafía esta creencia. Este método, que alterna ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso, se ha popularizado por su eficacia en quemar grasas y mejorar la salud cardiovascular.

La clave del HIIT radica en su capacidad para elevar la frecuencia cardíaca de manera significativa, alcanzando entre el 85 y el 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Aunque tradicionalmente se ha asociado con atletas jóvenes, investigaciones recientes sugieren que personas mayores de 50 años también pueden beneficiarse enormemente.

Los ejercicios cortos proporcionan resultados rápidos / Pexels

Un metaanálisis publicado en Ageing Research Reviews en 2018 reveló que el entrenamiento regular preserva la función física y la fuerza muscular comparable a la de individuos más jóvenes y saludables. Esto desafía la idea de que la pérdida de masa muscular es inevitable con la edad.

Además, estudios como el publicado en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo en 2019, indican que el HIIT puede mejorar la memoria en adultos mayores incluso más que los entrenamientos moderados. Esto sugiere que los beneficios del ejercicio intenso van más allá de la simple quema de calorías.

Para las mujeres mayores de 50 años, el HIIT ofrece beneficios adicionales. Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar los niveles de azúcar en sangre y fortalecer los músculos. Esto es especialmente importante durante la transición a la menopausia, cuando el metabolismo y la composición corporal pueden cambiar significativamente.

Los ejercicios de HIIT de bajo impacto son ideales para esta edad, ya que minimizan el riesgo de lesiones mientras se obtienen los beneficios del entrenamiento intenso. Ejercicios como sentadillas con peso corporal, pasos en un banco bajo, elevaciones de talones y flexiones contra la pared son excelentes opciones.

La duración y la intensidad de los intervalos son clave en el HIIT. Se recomienda mantener los intervalos cortos, típicamente de 30 segundos o menos, seguidos de períodos de descanso igualmente cortos. Esto permite mantener una alta intensidad sin sobrecargar el cuerpo, asegurando que el ejercicio sea efectivo y seguro.

Una rutina típica de HIIT para mayores de 50 años puede consistir en varios ciclos de ejercicio intenso y descanso, totalizando alrededor de 20 minutos. Combinado con un calentamiento adecuado y estiramientos al finalizar, este tipo de entrenamiento puede proporcionar resultados significativos en términos de salud cardiovascular, composición corporal y bienestar general.

En resumen, la edad no debería ser una barrera para adoptar el HIIT como parte de un estilo de vida activo y saludable. Con la orientación adecuada y ajustando el ejercicio a las necesidades individuales, es posible disfrutar de los beneficios físicos y mentales que ofrece este tipo de entrenamiento.

ALGUNAS IDEAS

En el ajetreo diario, encontrar tiempo para ir al gimnasio puede ser un desafío. Sin embargo, eso no debería impedirte mantenerte en forma y activo. Los ejercicios de cardio son esenciales tanto para mejorar la forma física como para quemar calorías, y lo mejor es que puedes realizarlos cómodamente desde tu hogar.

Carlos Bustos, CEO de KMT Studio y con más de 12 años de experiencia como entrenador personal, enfatiza que el cardio no solo quema calorías más eficientemente que el entrenamiento de fuerza en el mismo tiempo, sino que también tiene beneficios significativos para la salud cardiovascular y energética. “Realizar cardio de forma regular te permite mantener un esfuerzo sostenido durante períodos más largos, lo que ayuda no solo en la pérdida de peso, sino también en mantener una dieta equilibrada”, añade Bustos.

Aunque muchos piensan que el cardio requiere equipo sofisticado o grandes espacios, Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager de RETO48, demuestra que es totalmente factible hacerlo desde casa con una rutina simple pero efectiva. “Imagina que sostienes una cuerda en cada mano y comienzas a rotar las muñecas mientras das pequeños saltos de tres a cinco centímetros del suelo. Dobla ligeramente las rodillas para aterrizar suavemente tras cada salto”, sugiere Gonzalo.

Otro ejercicio clave que Gonzalo recomienda es el salto con apertura de piernas. “Partiendo de una posición de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas y salta mientras abres las piernas a los lados y estiras los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento, asegurándote de mantener un ritmo constante y fluido”.

Para quienes buscan incorporar algo de resistencia, Gonzalo propone las sentadillas con mancuernas. “Colócate de pie, con los pies abiertos y los talones hacia adentro. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de las caderas y baja en cuclillas, asegurándote de mantener la espalda recta. Luego, impúlsate con los talones para regresar a la posición inicial mientras deslizas las mancuernas hacia tus hombros”.

La versatilidad del entrenamiento en casa se extiende también a ejercicios como las flexiones de plancha y los burpees modificados. “Para las flexiones de plancha, comienza en posición de plancha de manos, activa el core y alterna tocando cada hombro con la mano opuesta. Mantén las caderas estables para maximizar el beneficio del ejercicio”, explica Gonzalo. “Y para los burpees modificados, empieza de pie, baja en una sentadilla y coloca las manos en el suelo antes de saltar hacia atrás en posición de plancha. Luego, regresa con un salto hacia adelante y vuelve a ponerte de pie”.

Para maximizar los resultados, Gonzalo sugiere realizar un circuito con estos ejercicios durante 30 a 60 segundos cada uno, descansando solo 20 segundos entre cada ejercicio. “Si eres principiante, descansa un minuto entre vueltas; si eres más avanzado, intenta realizar el circuito varias veces sin descanso prolongado”, aconseja.

En definitiva, con un poco de creatividad y dedicación, es posible mantenerse activo y en forma desde la comodidad del hogar.

Algunos ejercicios se parecen a las series de funcional / Unsplash