Menos aceite, azúcar y sal: formas para cocinar sin abusar

Cocinar de forma casera sin aceite, sin sal o sin azúcar se ha convertido en una tendencia en alza en el ámbito gastronómico y culinario, impulsada por la creciente preocupación por la salud y el bienestar. La cocina sin estos tres ingredientes esenciales puede parecer una tarea desafiante, pero con un poco de creatividad y el conocimiento adecuado, es posible preparar platos sabrosos y nutritivos que satisfagan tanto al paladar como al cuerpo.

La eliminación o reducción del aceite en la cocina es uno de los primeros pasos hacia una alimentación más saludable. Aunque el aceite agrega sabor y textura a los alimentos, su alto contenido calórico y de grasas saturadas puede ser perjudicial para la salud cardiovascular. Existen varias técnicas para cocinar sin aceite que no comprometen el sabor de los platos. El uso de métodos de cocción como el vapor, el horneado, la freidora de aire, la parrilla y la cocción a la plancha permite cocinar alimentos de manera uniforme sin la necesidad de agregar grasas adicionales. Además, las sartenes y ollas antiadherentes son aliados indispensables en la cocina sin aceite, ya que permiten cocinar los alimentos sin que se peguen. El uso de caldos de verduras o de pollo como sustitutos del aceite también puede añadir sabor y humedad a los platos sin aumentar las calorías.

La reducción del consumo de sal es otro aspecto crucial de una alimentación saludable. El exceso de sal en la dieta está asociado con la hipertensión y otros problemas cardiovasculares. Para cocinar sin sal o con menos sal, es fundamental aprovechar al máximo los sabores naturales de los alimentos. Las hierbas frescas y las especias son alternativas maravillosas para añadir sabor a los platos sin recurrir a la sal. El uso de ingredientes como el ajo, la cebolla, el jengibre y el limón puede realzar el sabor de los alimentos de manera natural. Los marinados y adobos a base de vinagre, jugo de cítricos y especias pueden infundir los alimentos con sabores intensos sin la necesidad de sal. Otra técnica es el uso de ingredientes con umami (uno de los cinco sabores que perciben las papilas gustativas, descripto en japonés como “delicioso sabor salado”, atribuido a algo carnoso o pulposo y salado que profundiza el sazón), como los champiñones, los tomates secos y pasta de soja, que pueden proporcionar una profundidad de sabor similar a la de la sal.

Por último, la reducción o eliminación del azúcar en la dieta es un paso importante para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad. Cocinar sin azúcar requiere un enfoque creativo para encontrar alternativas que proporcionen la dulzura deseada sin los efectos negativos del azúcar refinado. Las frutas frescas y secas, como los dátiles, las pasas y los plátanos, son excelentes sustitutos naturales del azúcar en muchas recetas. El uso de especias como la canela, la nuez moscada y el clavo de olor puede añadir una percepción de dulzura sin la necesidad de azúcar. Además, edulcorantes naturales como la miel, el jarabe de arce o miel de maple (es la extracción de la savia del tronco) y la stevia pueden ser utilizados en lugar del azúcar refinado en muchas preparaciones culinarias. La adaptación de recetas tradicionales para reducir el contenido de azúcar también puede implicar la experimentación con diferentes técnicas de cocción, como el asado de frutas, que intensifica su dulzura natural.

UN CHEF COMO EJEMPLO

El español Dabiz Muñoz, reconocido mundialmente por su audacia y creatividad culinaria, ha sido galardonado como el mejor cocinero del mundo durante tres años consecutivos. Este chef madrileño ha revolucionado la alta cocina con su enfoque único y ha compartido recientemente en Madrid Fusión, junto a José Carlos Capel y Benjamín Lana, los motivos que lo llevan a cocinar casi sin sal, azúcar ni grasas en sus restaurantes.

En una entrevista cargada de reflexiones sobre su vida personal y profesional, Muñoz desveló una parte esencial de su filosofía culinaria. “Cuando cocino, pienso en una figura geométrica con muchas aristas”, explicó. Y agregó: “Yo creo que la sal, la grasa y el azúcar tienden a igualar esas aristas. Cuantos más picos tenga, ¡mejor! A mí me gusta que mi cocina provoque muchas sensaciones y que de forma natural tenga picos amargos o ácidos”. Con esta metáfora, Muñoz transmite su deseo de que cada plato ofrezca una experiencia sensorial rica y compleja, donde los sabores no se suavicen ni se diluyan, sino que se potencien entre sí para sorprender al comensal en cada bocado.

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Muñoz ha sido un innovador incansable desde los inicios de Diverxo, su restaurante estrella. A lo largo de los 17 años de existencia del establecimiento, ha creado entre 50 y 60 platos nuevos cada año, un esfuerzo titánico que le ha permitido mantenerse en la cima de la gastronomía mundial. Sin embargo, esta misma creatividad le genera una presión constante. “Tengo cierto miedo creativo porque ya has hecho cosas que a la gente le ha gustado mucho. La gente me dice que este año en Diverxo ha sido el mejor. Claro, por un lado, me entran ganas de no tocar nada en 5 años”, confesó.

El éxito de su propuesta culinaria también se refleja en la experiencia de los comensales. Capel, durante la charla, le preguntó por qué antes no podía comerse y digerir satisfactoriamente un menú degustación de Diverxo y ahora sí. Muñoz explicó que el uso limitado de sal, azúcar y grasas ha sido clave. “Cuando abusas de la sal, el azúcar y la grasa, esos picos se convierten en valles con una pequeña curva”, detalló. Por esta razón, en Diverxo han decidido limitar “casi a cero” el uso de estos productos, prefiriendo potenciar los sabores mediante el uso de chiles y cítricos. “Eso, para nosotros, hace las veces de sal, azúcar y grasa”, afirmó.

El chef también habló sobre cómo su reciente paternidad ha influido en su vida y en su enfoque hacia el trabajo. Aunque sigue manteniendo una intensa dedicación a su profesión, ha aprendido a establecer prioridades y a valorar más su tiempo en familia. “Antes vivía obsesionado por el restaurante, los negocios, la creatividad y mis platos, pero ahora, aunque mantengo esa obsesión, he puesto límites”, relató. Y sumó: “Me he tirado muchos años pensando que lo único importante en mi vida era mi trabajo. Sigo teniendo esa obsesión, pero ahora sé que lo más importante está en mi casa. A día de hoy, eso es inamovible”.

Muñoz destacó la importancia de la estabilidad personal para la creatividad. “Sigo teniendo mucha hambre y mucha ambición. Sigo creyendo que lo mejor está por llegar. He puesto muchas cosas de mi vida en su sitio y eso me ayuda a ser más creativo. A nosotros, de hecho, todo lo que hemos hecho en la oficina nos ha permitido ser más creativos y más libres”, explicó. Esta perspectiva optimista refleja su convicción de que aún hay mucho por explorar y lograr en su carrera culinaria.

Una opción es utilizar las freidoras de aire que no necesitan aceite / Web