Deporte antes de dormir : ¿Amigo o rival del sueño?

Durante años, la idea estuvo clara: hacer ejercicio antes de dormir era una mala idea. Se creía que activaba el cuerpo, elevaba la temperatura y dificultaba conciliar el sueño. Sin embargo, nuevas investigaciones empiezan a matizar esa certeza. Hoy, la pregunta ya no es si se puede entrenar de noche, sino cómo y con qué intensidad.

Un estudio liderado por el Consejo de Investigación en Salud de Nueva Zelanda analizó el impacto de la actividad física en la franja previa al descanso.

En la investigación participaron 30 adultos jóvenes que solían pasar largas horas sentados por la tarde. Durante una de las noches, realizaron pequeños intervalos de ejercicio cada media hora entre las 17 y las 21 horas; en otra, permanecieron totalmente inactivos.

El resultado llamó la atención: quienes se movieron por la tarde durmieron, en promedio, hasta 27 minutos más que quienes no lo hicieron.

No obstante, las rutinas no eran intensas. Consistían en ejercicios breves y suaves: sentadillas apoyadas en una silla, elevaciones de pantorrillas y de rodillas, realizados durante 20 segundos. Es decir, no se trató de entrenamiento de alta exigencia, sino de pausas activas. Además de dormir más tiempo, los participantes mostraron mejores niveles de azúcar en sangre, un dato clave para la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Lo que no conviene

Más allá de la investigación, especialistas coinciden en que no todo tipo de ejercicio es adecuado antes de dormir. Los entrenamientos moderados o vigorosos —como correr, nadar a ritmo fuerte o hacer ciclismo intenso— elevan la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la liberación de adrenalina, factores que pueden interrumpir el proceso natural del sueño. Cuando el sistema nervioso sigue en “modo alerta”, conciliar el sueño se vuelve más difícil.

LE PUEDE INTERESAR

Caminar hacia atrás: la práctica inesperada clave para los “más 50”

LE PUEDE INTERESAR

Fantasías sexuales: un territorio libre donde empieza el deseo (y más)

En cambio, las actividades de baja intensidad parecen tener el efecto contrario. Caminar a paso lento, hacer estiramientos, practicar yoga restaurativo o tai chi pueden ayudar a relajar el cuerpo y despejar la mente. Estos movimientos suaves favorecen la disminución de la tensión muscular, mejoran la digestión y contribuyen a un mejor control del azúcar en sangre.

También hay quienes sostienen que el ejercicio nocturno no es, en sí mismo, perjudicial. De hecho, puede favorecer un sueño más profundo y reducir el estrés acumulado durante el día. La clave, según explica, está en dejar al menos una hora entre el final del entrenamiento y el momento de acostarse, y optar por sesiones de intensidad moderada, de entre 30 y 45 minutos.

Algunos consejos

Para quienes solo pueden entrenar por la noche, algunos consejos ayudan a minimizar el impacto sobre el sueño: evitar picos de intensidad cerca de la hora de dormir, finalizar con estiramientos o caminatas suaves, darse una ducha caliente y practicar técnicas de respiración o relajación en la cama.

En definitiva, hacer ejercicio antes de dormir no es ni bueno ni malo en términos absolutos. Lo que marca la diferencia es la intensidad, el tipo de actividad y el tiempo que se deja entre el movimiento y la almohada. Moverse un poco por la tarde puede ser una aliada del descanso; llevar el cuerpo al límite, justo antes de acostarse, sigue siendo una mala idea.

Actividades de baja intensidad pueden relajar el cuerpo y despejar la mente antes de dormir

Beneficios:

-Mejora la calidad del sueño

-Ayuda a regular el azúcar en sangre

- Reduce el estrés acumulado del día

- Relaja la musculatura

- Favorece la digestión

Antes de ir a la cama: qué conviene y qué no:

- Caminar a paso lento

- Hacer estiramientos suaves

- Yoga restaurativo o ejercicios de respiración

 - Tai chi EVITAR:

- Running o trote intenso

- Ciclismo exigente

- Entrenamientos de fuerza pesada

- Natación intensa