Garbanzos: una legumbre imbatible

IDEAL PARA SER PROTAGONISTA O COMBINAR EN LAS COMIDAS

Los garbanzos son una fuente inagotable de beneficios para la salud y la nutrición. Este pequeño pero poderoso grano, protagonista de platos emblemáticos de la gastronomía mundial, destaca por su alto contenido en proteínas vegetales, fibra y minerales esenciales como el hierro y el magnesio. Su consumo regular ayuda a mejorar la digestión, controlar los niveles de azúcar en sangre y fortalecer la salud cardiovascular, convirtiéndolo en un aliado indispensable para quienes buscan una alimentación equilibrada y saludable.

Además de sus cualidades nutricionales, los garbanzos son increíblemente versátiles en la cocina. Desde el clásico hummus hasta guisos, ensaladas o hamburguesas vegetales, su textura y sabor neutro permiten adaptarlos a múltiples preparaciones. Incluso en la repostería, la harina de garbanzo se presenta como una alternativa sin gluten que aporta esponjosidad y un toque nutritivo a panes y postres. Su bajo costo y larga vida útil los convierten, además, en una opción accesible y sustentable para incorporar proteínas de origen vegetal a la dieta diaria.

Por si fuera poco, el consumo de garbanzos también tiene un impacto positivo en el medioambiente. A diferencia de la producción de carne, que requiere grandes cantidades de agua y recursos, los cultivos de legumbres como el garbanzo contribuyen a la sostenibilidad al mejorar la fertilidad del suelo y reducir la emisión de gases de efecto invernadero.

CURRY DE GARBANZOS

Preparación 20 min
Cocción 10 min
Calorías por porción 291

INGREDIENTES

- Garbanzos 500 g.

- Cebollas picadas 2 unid.

- Puerro en ruedas 2 unid.

- Zanahoria picada 1 unid.

- Ramitas de apio picado 2 unid.

- Calabaza en cubitos 1/2 unid.

- Berenjena en cubitos 2 unid.

- Caldo.

- Cilantro.

- Lima.

Curry:

Canela, comino, cúrcuma (es muy importante para darle ese color amarillento), comino, nuez moscada, pimienta y jengibre.

Para acompañar:

- 1 taza de arroz largo fino.

- Canela.

- Estrella de anís.

- Cardamomo.

- Caldo.

Extra:

- Cilantro.

- Cebolla morada.

- Lima en gajos.

- Chiles.

PREPARACIÓN

1. Hidratar los garbanzos al menos 12 horas.

2. En una olla, rehogar los vegetales menos la zanahoria y la calabaza. Una vez los vegetales hayan tomado ese color doradito agregar los garbanzos.

3. Por otro lado mezclar el curry con un poco de caldo y volcar sobre la preparación anterior, sumar la calabaza y la zanahoria y cocinar a fuego medio bajo mezclando constantemente hasta que espese y los garbanzos estén cocidos.

4. En una olla con un poco de aceite nacarar el arroz con las especias, una vez el grano esté en su punto volcar 2 tazas de caldo y tapar, cocinar hasta que el líquido reduzca.

HAMBURGUESA VEGETARIANA

Preparación 25 min
Cocción 15 min
Calorías por porción 481

INGREDIENTES

- 1 cebolla colorada.

- 1 diente de ajo.

- ½ zanahoria.

- ½ morrón rojo.

- 1 taza de garbanzos.

- 1 taza de arroz.

- 1 huevo.

- 50 g de queso parmesano.

- Sal y pimienta.

- Comino.

Mayonesa de morrón rojo:

- 1 morrón rojo asado.

- 1 huevo pasado por agua.

- Sal y pimienta.

- Aceite.

Aderezo:

- Berenjenas asadas.

- Huevo poche.

- Sal pimienta.

- Ajo medio diente.

Armado:

- Pan de hamburguesa.

- Rúcula.

- Tomate.

- Cebolla grillada.

- Pepino agrios.

- Huevo a la plancha.

PREPARACIÓN

1. Cortar y saltear el morrón, la zanahoria, el ajo y la cebolla, salpimentar.

2. Procesar el arroz y los garbanzos cocidos e incorporar los vegetales.

3. Condimentar.

4. Armar las hamburguesas y cocinar en un horno o en una sartén.

5. Para la mayonesa de morrón, procesar todo hasta obtener la textura deseada.

6. Para la berenjena: quemar en el fuego pelar y mixear con el huevo poche y aceite de oliva. Condimentar bien.

7. Armar las hamburguesas.