“Antes comía cualquier cosa y no pasaba nada. Ahora siento que con mirar una factura ya aumento de peso”. La frase se repite en reuniones familiares, consultorios médicos y gimnasios. Para muchas personas, cumplir 40 o 50 años parece venir acompañado de un diagnóstico casi inevitable: el metabolismo “se puso lento”. Sin embargo, en los últimos años la ciencia comenzó a cuestionar esa idea.
Un estudio internacional publicado en la revista Science, liderado por investigadores de la Universidad de Duke (Estados Unidos) junto a científicos de otras instituciones, analizó el gasto energético diario de más de 6.400 personas, desde recién nacidos hasta adultos mayores de 90 años, pertenecientes a 29 países. La conclusión sorprendió incluso a los propios investigadores: el metabolismo se mantiene prácticamente estable entre los 20 y los 60 años. Recién a partir de esa edad comienza una disminución gradual, cercana al 0,7% anual.
La pérdida progresiva de masa muscular comienza de manera gradual desde los 40 años
“Lo que descubrimos contradice la idea de que el metabolismo empieza a desacelerarse en la mediana edad”, explicó el antropólogo evolutivo Herman Pontzer, autor principal del trabajo.
Entonces, si el metabolismo no cambia de forma drástica, ¿por qué tantas personas sienten que cada año les cuesta más mantener el peso o conservar la energía?
La respuesta parece estar menos en el metabolismo y más en los cambios que acompañan el paso del tiempo.
LA CLAVE: LA MASA MUSCULAR
La pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia, comienza de manera gradual desde la cuarta década de la vida y se acelera con el envejecimiento. Como el tejido muscular consume más energía que el tejido graso, una disminución de músculo puede reducir el gasto calórico diario.
A eso se suman otros factores: jornadas cada vez más sedentarias, menor actividad física, alteraciones del sueño, mayor estrés y cambios hormonales, especialmente durante la menopausia en las mujeres y la andropausia en los hombres.
“La mayoría de las personas cree que el metabolismo es el responsable de todo, cuando en realidad suele haber una combinación de factores”, explica la Dra. Laura Fernández, médica platense especialista en Nutrición. “Muchas veces vemos pacientes que mantienen hábitos similares a los de los 30 años, pero hoy pasan más horas sentados, duermen peor, perdieron masa muscular y tienen menos actividad física. Todo eso influye mucho más de lo que imaginan”.
La especialista remarca que uno de los errores más frecuentes es responder a esos cambios con dietas muy restrictivas. “Cuando una persona come demasiado poco también pierde músculo. Y cuanto menos músculo tiene, menor es su gasto energético. Es un círculo que termina siendo contraproducente”.
MUCHO MÁS QUE UNA CUESTIÓN DE PESO
Los cambios asociados al envejecimiento no solo repercuten sobre la balanza.
La reducción de masa muscular también puede traducirse en menor fuerza, peor equilibrio, más cansancio durante las actividades cotidianas y una recuperación más lenta después del esfuerzo.
Por eso, cada vez más sociedades científicas coinciden en que el objetivo no debería ser únicamente bajar de peso, sino preservar la masa muscular.
Los expertos señalan que combinar actividad física -especialmente ejercicios de fuerza- con una alimentación suficiente en proteínas constituye una de las estrategias más eficaces para mantener el metabolismo saludable durante el envejecimiento.
Silvia Martínez tiene 55 años y vive en La Plata. Durante varios años creyó que el aumento de peso y el cansancio eran una consecuencia inevitable de cumplir años. “Llegaba a la tarde sin energía y pensaba que era la edad. Después entendí que hacía años que no movía el cuerpo y que casi no comía proteínas. Empecé a caminar, hice un poco de musculación y ordené las comidas. Lo primero que mejoró no fue el peso, sino cómo me sentía todos los días”.
Algo parecido le ocurrió a Marcelo Cantor, empleado administrativo de City Bell, de 49 años. “Después de la pandemia aumenté varios kilos y estaba convencido de que el problema era el metabolismo. Cuando empecé con ejercicios de fuerza y dejé de saltear comidas, recuperé energía. Hoy peso casi lo mismo que hace unos meses, pero me siento mucho mejor”.
¿QUÉ HÁBITOS AYUDAN REALMENTE?
Los especialistas coinciden en que no existen alimentos “aceleradores del metabolismo” ni fórmulas mágicas.
En cambio, sí hay conductas que demostraron ser efectivas:
- realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana;
- consumir proteínas de buena calidad en las comidas principales;
- dormir entre siete y ocho horas por noche;
- reducir los períodos prolongados de sedentarismo;
- evitar las dietas extremadamente restrictivas;
- mantener una alimentación variada basada en alimentos frescos.
Quizá el mayor aprendizaje que deja la evidencia científica es que el paso del tiempo no condena al organismo a funcionar peor.
El metabolismo cambia mucho menos de lo que se pensaba. Lo que realmente marca la diferencia son los hábitos que se sostienen durante años: moverse, preservar la masa muscular, descansar bien y alimentarse de manera equilibrada.
Más que luchar contra la edad, el desafío parece ser aprender a convivir mejor con ella.
Laura Fernández, Médica platense especialista en Nutrición.
“Después de los 40 el metabolismo se vuelve lento”
MITO. Según un estudio publicado en Science, el metabolismo se mantiene estable entre los 20 y los 60 años en la mayoría de las personas.
“Perder masa muscular hace gastar menos energía”
VERDAD. El músculo consume más energía que el tejido graso, incluso cuando estamos en reposo.
“Las dietas muy estrictas ayudan a activar el metabolismo”
MITO. Si son muy restrictivas, pueden favorecer la pérdida de masa muscular y dificultar el mantenimiento del peso a largo plazo.
“El entrenamiento de fuerza también es importante para los adultos mayores.”
VERDAD. Es una de las estrategias más recomendadas para conservar masa muscular, fuerza y autonomía.
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