El frío llegó y con él la tentación de no moverse, de abrigarse hasta los ojos y esperar que pase. Pero la ciencia sugiere exactamente lo contrario: que este invierno podría ser una oportunidad. La evidencia acumulada en los últimos años sobre los efectos de las temperaturas extremas tanto el frío como el calor, en la biología del envejecimiento apunta en una dirección que desafía el sentido común: el cuerpo se fortalece cuando se lo somete a dosis breves y controladas de incomodidad.
El concepto que organiza este campo se llama hormesis. Describe un fenómeno bien documentado en biología: los organismos responden a estresores de baja intensidad no con daño, sino con adaptación. Lo que en dosis altas destruye, en dosis pequeñas entrena.
La hormesis es un concepto evolutivo y fisiológico central: una estimulación de baja dosis produce efectos beneficiosos, mientras que la inhibición de alta dosis genera efectos adversos. Esta respuesta bifásica se activa ante estímulos moderadamente estresantes, como los cambios de temperatura, e involucra mecanismos de reparación y plasticidad biológica. En la práctica, lo que esto significa es que el cuerpo, cuando percibe amenaza, activa sus propias defensas. Y esas defensas, bien activadas, reparan más de lo que el estresor dañó.
LO QUE OCURRE ADENTRO DEL CUERPO CON EL CALOR
La herramienta más estudiada en el campo del calor terapéutico es la sauna finlandesa. Décadas de investigación de la Universidad de Eastern Finland —liderada por el cardiólogo Jari Laukkanen— produjeron algunos de los datos más robustos disponibles sobre longevidad y temperatura.
Un estudio con más de 2.300 hombres de mediana edad en seguimiento durante casi 21 años encontró que quienes usaban la sauna con mayor frecuencia tenían riesgos significativamente menores de muerte cardiovascular y mortalidad por todas las causas. Los participantes que asistían cuatro a siete veces por semana registraron una reducción del 63% en el riesgo de muerte cardíaca súbita en comparación con quienes lo hacían solo una vez. Un trabajo posterior extendió los hallazgos: el riesgo de mortalidad cardiovascular disminuyó de manera lineal con cada sesión semanal adicional, sin ningún umbral, y el efecto fue similar en hombres y mujeres.
El mecanismo detrás de estos números involucra a las llamadas proteínas de choque térmico. Cuando la temperatura corporal central sube durante una sesión de sauna, se activa el factor de choque térmico 1 (HSF1), que migra al núcleo celular y estimula la producción de proteínas como la HSP70. Estas proteínas actúan como chaperonas moleculares: facilitan el plegamiento correcto de proteínas, previenen su agregación y asisten en la reparación o eliminación de las dañadas. El resultado es una célula más resiliente, más eficaz para gestionar el desgaste cotidiano. La conexión con el Alzheimer es uno de los hallazgos más llamativos: el estudio de riesgo cardíaco isquémico de Kuopio encontró que los hombres que usaban la sauna cuatro a siete veces por semana tenían un 65% menos de riesgo de desarrollar Alzheimer y un 66% menos de riesgo de demencia que quienes lo hacían una vez por semana.
Del otro lado del espectro térmico, la inmersión en agua fría viene ganando atención científica más allá del entusiasmo de las redes sociales. Un estudio de la Universidad de Ottawa, publicado en Advanced Biology a fines de 2024, ofreció una de las primeras miradas detalladas sobre lo que ocurre a nivel celular. Siete días de inmersiones diarias en agua fría produjeron cambios medibles en las células de los participantes: en los primeros días, las células reaccionaron con inflamación y muerte celular programada, pero hacia el final de la semana el sistema había cambiado de modo. Las células transitaron de un estado de emergencia a uno de protección y reparación.
Los investigadores reportaron que la exposición repetida al frío mejora significativamente la función autofágica, el mecanismo de reciclado celular que permite al organismo limpiar y regenerar sus propios componentes dañados. Esta adaptación podría tener implicancias importantes en la prevención de enfermedades y en el enlentecimiento del envejecimiento a nivel celular.
Se trata de una estimulación de baja dosis produce muchos efectos beneficiosos
A nivel celular, la exposición al frío también activa la autofagia, un proceso natural de limpieza donde el cuerpo descompone y recicla células envejecidas o dañadas, dejando espacio para que las más sanas tomen su lugar. Una nota de cautela: el estudio de Ottawa involucró a diez hombres jóvenes y sanos, y los investigadores señalaron que los adultos mayores mostraron respuestas autofágicas considerablemente más débiles al frío, con mayor presencia de marcadores de muerte celular e inflamación.
NI EXTREMOS NI IMPROVISACIÓN
La pregunta que surge naturalmente es cómo traducir estos hallazgos en práctica concreta. La evidencia disponible sugiere que la frecuencia importa más que la intensidad. Para el sauna, los estudios finlandeses indican beneficios que se acumulan progresivamente con sesiones de entre diez y veinte minutos a temperaturas de entre 70 y 100 grados Celsius, idealmente tres o más veces por semana. Para el frío, los protocolos estudiados involucran inmersiones breves —entre uno y cinco minutos— en agua entre 10 y 15 grados, comenzando con exposiciones muy cortas y aumentando gradualmente.
Lo que la ciencia no recomienda es el voluntarismo imprudente. Las personas con enfermedades cardiovasculares, hipertensión severa o condiciones respiratorias deben consultar a su médico antes de cualquier protocolo de este tipo. La hormesis funciona dentro de rangos: demasiado poco no activa nada, demasiado produce daño.
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