El ayuno intermitente pasó de ser una práctica vinculada principalmente con tradiciones religiosas y culturales a convertirse en uno de los métodos para adelgazar más difundidos. Redes sociales, influencers, médicos, deportistas y famosos multiplicaron durante los últimos años los relatos de personas que permanecen 12, 16 o 24 horas sin comer e incluso de quienes realizan ayunos de varios días. Sin embargo, la evidencia científica marca una diferencia sustancial entre restringir los horarios de las comidas y dejar de comer durante períodos prolongados.
El atractivo es sencillo: en lugar de contar cada caloría, el ayuno propone controlar principalmente cuándo se come. El esquema 16:8, por ejemplo, concentra las comidas en ocho horas y deja las restantes 16 sin aporte calórico. También existen el 12:12, 14:10, 18:6 y 20:4; el denominado OMAD, de una comida diaria; el sistema 5:2, con cinco días de alimentación habitual y dos de fuerte restricción; los ayunos en días alternos y los de 24 horas o más.
La popularidad también está asociada con las promesas que circulan alrededor del método: bajar rápidamente de peso, reducir grasa, controlar la glucosa, “desinflamar” el organismo, activar la autofagia e incluso retrasar el envejecimiento. Una revisión Cochrane publicada en 2026 advirtió precisamente sobre la distancia que existe entre parte de ese entusiasmo y los resultados comprobados: frente a recomendaciones dietarias convencionales, el ayuno intermitente probablemente produce poca o ninguna diferencia clínicamente importante en la pérdida de peso.
Famosos, kilos perdidos y ayunos extremos
Los testimonios de celebridades ayudaron a instalar el fenómeno. Uno de los casos más extremos fue el del actor Kevin James, quien contó que llegó a pasar 41 días y medio sin comer, con agua y algo de sal. Según relató, perdió alrededor de 60 libras, equivalentes a unos 27 kilos. También reconoció posteriormente que recuperó peso y aclaró que no recomendaba imitar aquella experiencia.
Chris Hemsworth, por su parte, realizó un ayuno de cuatro días durante la producción de la serie Limitless, en un contexto controlado y relacionado con experimentos sobre metabolismo y envejecimiento. El médico Peter Attia, involucrado en aquella experiencia, explicó posteriormente que inicialmente había pensado en tres días y que no acostumbraría llevar a un paciente más allá de ese período durante un primer ayuno.
Otros famosos también relataron experiencias similares. El actor Kunal Kemmu contó en 2026 que incorporó ayunos de 24 horas únicamente con agua durante un proceso en el que bajó de alrededor de 80 a 71 kilos. La actriz Nargis Fakhri afirmó que realizaba dos veces por año períodos de nueve días tomando solamente agua, aunque ella misma señaló que no recomendaría el procedimiento.
Son ejemplos que explican parte de la visibilidad del fenómeno, pero no constituyen recomendaciones médicas. Un ayuno de cuatro, nueve o 40 días tiene características y riesgos completamente diferentes de dejar de comer durante 14 o 16 horas entre la cena y la siguiente comida.
Qué beneficios encontró la ciencia
El ayuno puede ayudar a adelgazar. La cuestión es por qué. Una parte considerable de su efecto parece explicarse porque, al reducir las horas disponibles para comer, muchas personas terminan consumiendo menos energía durante el día.
Un metaanálisis reciente sobre alimentación restringida por horario encontró, frente a la alimentación habitual, reducciones promedio cercanas a 2,15 kilos de peso corporal, 1,32 kilos de grasa y 1,63 centímetros de cintura. También registró una disminución de casi 5 mmHg en la presión arterial sistólica y pequeñas mejoras en glucosa en ayunas, insulina y triglicéridos.
De esta manera, entre los indicadores que pueden modificarse aparecen el peso, índice de masa corporal, circunferencia abdominal, grasa corporal, presión arterial, glucemia, insulina, resistencia a la insulina y triglicéridos. Algunos estudios sugieren además que concentrar las comidas más temprano podría resultar metabólicamente más favorable que trasladarlas hacia las últimas horas del día.
Esto puede convertir al ayuno intermitente en una alternativa para determinadas personas con sobrepeso u obesidad y, bajo supervisión profesional, para algunos pacientes con alteraciones metabólicas. También puede resultar más sencillo de sostener para quien prefiere establecer horarios antes que contar permanentemente calorías.
Pero la principal conclusión de las revisiones recientes es menos espectacular que las promesas de internet: ayunar puede funcionar para adelgazar, pero en términos generales no demuestra una superioridad contundente frente a otras estrategias nutricionales que también reduzcan la ingesta energética.
El costo oculto: no todo lo que se pierde es grasa
La balanza tampoco cuenta toda la historia. Una revisión sobre alimentación restringida por horario encontró una reducción promedio cercana a 840 gramos de masa libre de grasa, además de la disminución del tejido adiposo.
El problema adquiere mayor importancia en ayunos largos. Una revisión de estudios sobre períodos de entre cinco y 20 días encontró pérdidas de entre 2% y 10% del peso inicial, pero en los trabajos analizados aproximadamente dos tercios del peso perdido correspondieron a masa magra y un tercio a grasa.
Por eso perder muchos kilos rápidamente no significa necesariamente haber perdido la misma cantidad de tejido adiposo. En períodos prolongados sin alimentos, el organismo también utiliza reservas de glucógeno, elimina agua y puede degradar proteínas corporales y tejido muscular.
De la autofagia al cortisol: qué pasa dentro del organismo
Uno de los conceptos más utilizados para promocionar el ayuno es la autofagia, el mecanismo mediante el cual las células degradan y reciclan determinados componentes. El fenómeno existe, está relacionado con la disponibilidad de nutrientes y constituye un proceso biológico fundamental.
Lo que la evidencia en humanos todavía no permite establecer con la precisión difundida en redes es un reloj universal según el cual “a las 16 horas comienza la autofagia” o determinada cantidad de horas sin comer garantiza rejuvenecimiento o mayor longevidad.
Algo similar sucede con la inflamación. Una revisión sobre ayunos de 48 horas o más encontró que numerosos estudios no mostraron la esperada reducción de los marcadores inflamatorios e incluso algunos detectaron aumentos transitorios de la proteína C reactiva.
Los ayunos prolongados pueden además generar modificaciones hormonales y metabólicas. La literatura científica describe disminución transitoria de la actividad tiroidea y de hormonas sexuales, elevación del cortisol, cetosis y cambios en electrolitos, además del catabolismo muscular.
Mareos, dolor de cabeza y otros efectos
Los efectos adversos más habituales de los esquemas moderados incluyen hambre, cansancio, mareos, dolor de cabeza, náuseas, estreñimiento e irritabilidad. En numerosos participantes estos síntomas disminuyen a medida que el organismo se adapta al nuevo horario.
Pero extender el período sin alimentos cambia el escenario. Los ayunos prolongados pueden favorecer deshidratación, hipotensión, pérdida muscular y alteraciones del sodio, potasio, fósforo y magnesio, además de cambios hormonales y, en determinadas circunstancias, problemas cardíacos.
El descenso acelerado de peso tiene otro riesgo conocido: los cálculos biliares. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) advierte que pasar períodos prolongados sin comer o perder peso rápidamente puede favorecer la formación de cálculos debido a cambios en el colesterol presente en la bilis y en el funcionamiento de la vesícula.
Ayuno, ácido úrico y gota
Otro indicador que merece atención es el ácido úrico. Una investigación reciente realizada sobre más de 22.000 adultos encontró que una menor frecuencia de comidas y los ayunos nocturnos de 14 horas o más estaban asociados con una mayor prevalencia de hiperuricemia y también aparecieron asociaciones con gota.
El resultado es observacional y, por lo tanto, no demuestra que el ayuno sea directamente responsable. Sin embargo, suma una advertencia importante: una estrategia que mejora determinados parámetros metabólicos no necesariamente mejora todos al mismo tiempo.
Durante ayunos prolongados, además, el incremento de cuerpos cetónicos puede competir temporalmente con el urato en su eliminación renal. Las personas con hiperuricemia o antecedentes de gota constituyen, por ese motivo, uno de los grupos en los que experimentar con ayunos intensos sin asesoramiento puede resultar especialmente problemático.
El riesgo también puede aparecer al volver a comer
En los ayunos extremos existe una complicación menos conocida: el síndrome de realimentación. Después de un período importante de inanición o desnutrición, volver abruptamente a una alimentación abundante puede provocar cambios metabólicos y fuertes descensos de fósforo, potasio y magnesio.
En situaciones graves puede ocasionar alteraciones neurológicas, insuficiencia cardíaca y arritmias. Es una de las razones por las cuales los ayunos de varios días no deberían interpretarse como una simple versión más intensa del popular 16:8.
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