Sentir cansancio a media mañana, tener sueño después de comer o buscar algo dulce durante la tarde puede estar relacionado con la forma en que se distribuyen y combinan los alimentos a lo largo del día. Aunque el azúcar suele asociarse con una fuente rápida de energía, su consumo frecuente en comidas poco equilibradas puede generar subidas rápidas y posteriores caídas que impactan en el ánimo, la concentración y la sensación de vitalidad.
Aunque el azúcar suele asociarse únicamente con el aumento de peso o el riesgo de diabetes, cada vez más especialistas advierten sobre otro impacto menos visible pero muy presente: cómo influye en la energía, el estado de ánimo, la concentración y el metabolismo diario.
La fibra, proteínas y grasas saludables estabilizan la glucosa y la saciedad durante más tiempo
“Cuando hablamos de azúcar y energía, el punto no es demonizar un alimento, sino entender cómo se compone la alimentación diaria. Una comida basada solo en azúcares o harinas refinadas puede dar una sensación rápida de energía, pero también favorecer una caída posterior. En cambio, combinar carbohidratos de mejor calidad con proteína, fibra y grasas saludables ayuda a sostener la energía de manera más estable”, explica Felisa Vázquez Mansilla, Licenciada en Nutrición y Supervisora de Asuntos Científicos de Herbalife para Centro y Sudamérica.
En ese sentido, pequeños cambios pueden marcar una diferencia: priorizar frutas enteras en lugar de jugos, sumar proteína en desayunos y colaciones, elegir cereales integrales, incorporar frutos secos o yogures, y evitar pasar muchas horas sin comer si eso luego dispara la necesidad de consumir algo dulce. La clave está en construir comidas más completas, que aporten saciedad y ayuden a mantener un nivel de energía más constante.
“Muchas veces el cansancio de media mañana o de la tarde no tiene que ver solo con dormir poco, sino también con cómo se distribuyen las comidas. Desayunos o colaciones pobres en proteína y fibra pueden generar más hambre, ansiedad por algo dulce y menor sensación de saciedad”, agrega Vázquez Mansilla. Por eso, más que eliminar por completo el azúcar, el desafío está en revisar hábitos, frecuencia y combinaciones para lograr una alimentación más equilibrada y sostenible.
Según publicaciones de Harvard Health, las comidas con alto índice glucémico generan subidas rápidas de azúcar en sangre seguidas de descensos abruptos, conocidos popularmente como “sugar crash”, que pueden traducirse en fatiga, cambios de humor y falta de concentración. Además, investigaciones recientes también vinculan las fluctuaciones de glucosa con alteraciones emocionales y cognitivas.
Un estudio difundido por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Michigan señala que los síntomas de una mala regulación glucémica pueden parecerse mucho a los de la ansiedad o el estrés: irritabilidad, nerviosismo, dificultad para enfocarse y agotamiento mental. El cerebro, recuerdan los investigadores, funciona principalmente a partir de glucosa, por lo que los desequilibrios impactan directamente sobre el estado emocional.
LA ENERGÍA QUE DURA POCO
Muchas personas sienten que necesitan azúcar para “tener energía”, pero los especialistas sostienen que suele tratarse de un efecto breve y engañoso.
“El típico desayuno de café con leche y medialunas, o las colaciones basadas en galletitas dulces, generan energía inmediata pero poco sostenible. Al poco tiempo aparece nuevamente el cansancio”, explica la nutricionista platense Mariana López.
En cambio, las combinaciones que incluyen fibra, proteínas y grasas saludables ayudan a estabilizar la glucosa y mantener la saciedad durante más tiempo.
Por eso, los nutricionistas recomiendan reemplazar los desayunos o meriendas muy azucaradas por opciones más equilibradas, como yogur con frutas y semillas, tostadas integrales con queso o palta, avena, huevos o frutas combinadas con frutos secos.
También sugieren prestar atención a los “azúcares ocultos” presentes en bebidas, yogures saborizados, cereales, barras y productos industrializados que muchas veces se perciben como saludables.
“No se trata de demonizar el azúcar ni de prohibirse alimentos, sino de evitar que ocupe un lugar central en la alimentación diaria. El problema es la frecuencia y el exceso”, agrega la especialista.
EL IMPACTO EN EL ÁNIMO Y LA RUTINA
Para muchas personas, estos cambios energéticos afectan incluso el humor y la productividad cotidiana.
“Yo vivía cansada y pensaba que era estrés”, cuenta Paula Fernández, docente de 38 años. “Desayunaba algo dulce, después necesitaba otro café, a media tarde me desesperaba por chocolate y llegaba agotada a casa. Cuando empecé a ordenar las comidas y bajar el azúcar, noté muchísimo el cambio. Tengo energía más estable y menos ansiedad”.
La relación entre alimentación y bienestar emocional es hoy uno de los temas más estudiados dentro de la llamada “psiquiatría nutricional”. Desde Harvard Medical School señalan que una dieta alta en azúcares refinados se asocia con peor funcionamiento cerebral y mayor riesgo de síntomas depresivos.
“El objetivo no es vivir contando calorías ni eliminando todo lo dulce, sino aprender a comer de una manera que acompañe la energía real que necesitamos para vivir mejor”, concluye López.
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