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Muchas veces, cuando se habla de alimentación y deporte, todas las miradas están puestas en el antes. Qué comer antes de un partido, cuánto tiempo dejar pasar entre una comida y un entrenamiento o qué conviene tomar para llegar bien hidratado. Sin embargo, hay otra parte del proceso que empieza justo cuando termina la actividad física. La recuperación también es parte del entrenamiento.
La primera hora posterior a un esfuerzo intenso es especialmente importante porque el organismo comienza a reponer las reservas de energía utilizadas, reparar los tejidos musculares y recuperar los líquidos perdidos.
La nutricionista deportiva Krissy Ladner, especialista en el trabajo con futbolistas profesionales, resume este proceso en cuatro acciones fáciles de recordar: reponer, reparar, reforzar y rehidratar. A ellas puede sumarse una quinta que muchas veces queda relegada: reposar. Durante un entrenamiento intenso o un partido, el organismo recurre en buena medida al glucógeno almacenado en los músculos. Es, simplificando, parte del combustible que permite correr, saltar, acelerar o realizar cambios bruscos de dirección.
Por eso, después de la actividad física los hidratos de carbono vuelven a tener protagonismo. La recomendación general para esa primera hora posterior a un entrenamiento intenso se ubica entre los 30 y 60 gramos de carbohidratos, aunque las necesidades concretas dependen de cada persona y del esfuerzo realizado.
Arroz, pastas, panes, avena, frutas o papas son algunas alternativas. Y no necesariamente se necesita una preparación complicada: un sándwich de pollo, un plato de arroz acompañado por una proteína o un licuado con frutas y avena pueden resolver esa primera comida.
Las necesidades, por supuesto, no son iguales para todos. Dependen de la intensidad y duración del ejercicio, la edad, el peso, los objetivos y también de cuándo será la próxima sesión de entrenamiento.
REPARAR LOS MUSCULOS
El ejercicio, especialmente cuando es intenso, genera pequeñas lesiones en las fibras musculares. Es un proceso normal y parte de la adaptación del cuerpo al entrenamiento. Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para ese proceso de reparación. Huevos, carnes, pescado y lácteos son algunas de las fuentes que pueden incorporarse después de entrenar.
Como referencia general, después de un esfuerzo intenso se suele recomendar un aporte de entre 15 y 30 gramos de proteína de buena calidad. En deportistas de alto rendimiento, tanto estas cantidades como la relación entre proteínas y carbohidratos requieren una planificación individual. Pero carbohidratos y proteínas no deberían pensarse como dos mundos separados. Una comida que combine ambos permite recuperar parte de la energía gastada y, al mismo tiempo, aportar elementos para la reparación muscular.
En quienes realizan actividad física de manera recreativa, muchas veces la clave pasa por sostener una alimentación variada y evitar que después de un esfuerzo importante transcurran demasiadas horas sin comer.
LA RUTINA DE UNA FAMILIA ALREDEDOR DEL ENTRENAMIENTO
En las casas donde hay adolescentes que practican deporte varias veces por semana, la alimentación también termina organizándose alrededor de los horarios del colegio, los entrenamientos y los partidos.
Julia, mamá de un deportista adolescente, cuenta que en su casa fueron incorporando algunas rutinas a medida que aumentaron las horas de entrenamiento. “Tomy tiene 16 y juega al futbol desde los 4. Antes de entrenar siempre almuerza fideos o alguna proteona con vegetales. Lleva bananas para cuandro terminan. Y al volver, una buena merienda con cereales, pan, manteca. Come muchisimo”, dice.
Su experiencia muestra algo frecuente entre las familias: no se trata solamente de pensar qué come un chico, sino también de lograr que esa comida esté disponible en el momento adecuado. Cuando los horarios son ajustados, dejar preparada una vianda, una fruta, un sándwich o una comida para el regreso puede hacer una diferencia.
La recuperación tampoco termina en esos dos nutrientes. Frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, pescados y aceite de oliva aportan vitaminas, minerales y diferentes compuestos que participan del funcionamiento muscular, del sistema inmunológico y de los procesos vinculados con la inflamación. Por eso, más que buscar un alimento “mágico” para recuperarse, la recomendación apunta a sostener una alimentación variada.
La cúrcuma, por ejemplo, contiene curcumina, un compuesto estudiado por su posible papel sobre los procesos inflamatorios. Pero ningún ingrediente aislado reemplaza una alimentación equilibrada ni acelera por sí solo la recuperación muscular.
REHIDRATAR LO QUE EL CUERPO PERDIÓ
Puede parecer la R más obvia, pero también es una de las que con mayor facilidad se descuida. Durante la actividad física se pierde líquido a través de la transpiración y esa pérdida varía enormemente según la persona, el clima, la duración del ejercicio y su intensidad.
Tomar agua después de entrenar es parte de la recuperación. En esfuerzos prolongados o realizados con mucho calor, también puede ser necesario prestar atención a los electrolitos perdidos. La hidratación, además, no empieza ni termina con el entrenamiento. Llegar bien hidratado a la actividad y continuar tomando líquidos durante el resto del día resulta tan importante como beber inmediatamente después.
LA RECUPERACIÓN TAMBIÉN SE APRENDE DESDE LAS INFERIORES
En el deporte formativo, estos hábitos empiezan a incorporarse desde edades tempranas y van cambiando a medida que aumenta la exigencia física.
Julián Maidana, DT de categorías inferiores del club Gimnasia y Esgrima La Plata, cuenta que el club establece distintas rutinas de alimentación después de los entrenamientos según las edades. “En el post entrenamiento, los juveniles pasan por Nutrición y todos agarran dos frutas. Desde sexta división en adelante, es decir, alrededor de los 17 años, también tienen una porción de proteína para prepararse y tomar”, explica.
La rutina se cumple aproximadamente 20 minutos después de finalizar la actividad: los jugadores terminan de entrenar, se bañan y luego pasan a buscar los alimentos y bebidas previstos para la recuperación. En el caso del fútbol infantil, la propuesta es diferente y coincide con el horario en que termina la práctica. “Terminamos a las 4:30 de la tarde y tienen una merienda postentrenamiento con frutos secos, cereales, almohaditas, yogur y jugo”, detalla Maidana.
Los días de competencia también tienen su propia organización. Durante el entretiempo de los partidos de juveniles se ofrece fruta y gomitas, mientras que en Reserva se suman geles y bebidas deportivas. Después de los partidos, esta última categoría recibe además una vianda que suele incluir una barrita de cereal y un tostado o sándwich de jamón y queso.
Más allá de las diferencias entre categorías, detrás de estas rutinas aparecen varias de las claves de la recuperación: volver a aportar energía, incorporar proteínas cuando las necesidades y la edad lo requieren e hidratarse. Pero también hay otro aprendizaje importante: entender desde chicos que la alimentación posterior al esfuerzo no está separada del entrenamiento, sino que forma parte de él.
SEGUIR JUGANDO CON EL PASO DE LOS AÑOS
Las mismas necesidades aparecen, con sus particularidades, entre quienes continúan practicando deportes con el paso del tiempo.
Mariano, futbolista senior de 55 años, juega al fútbol desde hace chico y asegura que su manera de recuperarse después de un partido fue cambiando. “Con los años, escuchar al cuerpo adquiere todavía mayor importancia. La recuperación puede demandar más tiempo y el descanso entre estímulos pasa a formar parte de la estrategia para poder seguir practicando un deporte de manera sostenida”, dice y agrega: “antes podia jugar e seguir la actividad como siempre; ahora necesito volver a casa y descansar”.
Y UNA QUINTA R: REPOSAR
Hay una última parte de la recuperación que no sucede en la cocina ni dentro de una botella de agua. Sucede mientras dormimos. Durante el sueño se producen procesos fundamentales para la reparación de los tejidos y la recuperación muscular. Un descanso adecuado también ayuda a afrontar el siguiente entrenamiento, reducir la acumulación de fatiga y disminuir el riesgo de lesiones.
Tomar agua después de entrenar es parte de la recuperación. También puede ser necesario prestar atención a los electrolitos perdidos
Para un deportista profesional es parte de su planificación. Para un adolescente que entrena después de estudiar o para alguien que juega al fútbol después de una jornada laboral puede resultar bastante más difícil.
Sin embargo, el principio es el mismo. Reponer. Reparar. Reforzar. Rehidratar. Y reposar. Porque el árbitro puede marcar el final del partido y el entrenador dar por terminado el entrenamiento. Para el cuerpo, en cambio, ahí comienza otra etapa: la de recuperarse para poder volver a empezar.
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