La creatina se convirtió en uno de los suplementos más difundidos entre quienes entrenan, buscan ganar masa muscular o mejorar su rendimiento. Sin embargo, esta sustancia no nació en un envase: el organismo humano la produce naturalmente y también puede obtenerla mediante alimentos cotidianos, principalmente carnes y pescados.
Su función está vinculada con la producción rápida de energía. Cerca del 95% de las reservas corporales de creatina se encuentra en el músculo esquelético, donde participa del sistema de fosfocreatina que permite regenerar ATP, una fuente inmediata de energía para las células. Por eso cobra especial importancia durante esfuerzos breves e intensos, como levantar peso, realizar un sprint o saltar.
El organismo puede sintetizar aproximadamente un gramo diario, mientras que otro tanto puede provenir de una alimentación que incluya productos animales. Una persona sana, por lo tanto, no necesita obligatoriamente tomar creatina en polvo para que su organismo disponga de esta sustancia.
El suplemento persigue otro objetivo: aumentar las reservas musculares por encima de las que habitualmente se alcanzan mediante una dieta convencional. Las dosis estudiadas suelen rondar los 3 a 5 gramos diarios y existe evidencia de que pueden favorecer la fuerza, potencia y capacidad de repetir ejercicios de alta intensidad.
CARNE Y PESCADO: DÓNDE ENCONTRAR CREATINA NATURALMENTE
Entre las fuentes alimentarias aparecen el arenque, con valores que pueden rondar los 8 gramos de creatina por kilogramo; las carnes vacuna, ovina y porcina, alrededor de 5 gramos; el salmón, cerca de 4,5 gramos; el atún y pollo, aproximadamente 4 gramos, y el bacalao, unos 3 gramos por kilogramo. Las cantidades pueden cambiar según el producto y su preparación.
Así, 200 gramos de carne vacuna pueden proporcionar alrededor de un gramo de creatina y una cantidad similar de salmón unos 0,9 gramos. Incorporar pescado, carnes magras y pollo dentro de una alimentación equilibrada permite obtener creatina sin recurrir necesariamente a suplementos.
El organismo humano la produce naturalmente y puede obtenerla mediante alimentos
Pero intentar conseguir mediante la comida los mismos 5 gramos que aporta una dosis habitual de suplemento presenta otro problema. Habría que consumir aproximadamente un kilogramo de carne vacuna, algo nutricionalmente innecesario para la mayoría de las personas y que además incorporaría muchas más calorías, proteínas y grasas.
Por eso una alimentación orientada a la actividad física no debería transformarse en una carrera por ingerir la máxima cantidad posible de creatina. La recuperación y el desarrollo muscular también necesitan suficientes proteínas y carbohidratos, micronutrientes, hidratación, descanso y un entrenamiento adecuado.
POR QUÉ COMER CREATINA NO PRODUCE EL MISMO EFECTO QUE SUPLEMENTARLA
La principal diferencia es la concentración. Una porción convencional de carne o pescado aporta una fracción de los 3 a 5 gramos que habitualmente se utilizan mediante suplementación.
Por ese motivo, aumentar el consumo de alimentos con creatina no produce necesariamente la misma saturación muscular ni la misma respuesta que ingerir creatina monohidrato concentrada. Tampoco existe fundamento para prometer que comer más carne o pescado permitirá recuperarse inmediatamente después del ejercicio.
El suplemento puede elevar las reservas musculares de creatina y fosfocreatina, facilitando la regeneración rápida de ATP. Esto puede permitir realizar algo más de trabajo durante determinados entrenamientos y, sostenido en el tiempo, contribuir a mejorar las adaptaciones producidas por el ejercicio.
Sin embargo, tomar creatina por sí sola no genera músculos ni reemplaza el entrenamiento. Su efecto depende del ejercicio realizado, alimentación, descanso, condición física y características individuales.
¿QUÉ PASA SI UNA PERSONA DECIDE NO TOMAR SUPLEMENTOS?
No suplementarse no genera una deficiencia de creatina en una persona sana que mantiene una alimentación adecuada. El cuerpo continúa produciéndola y, cuando la dieta incluye carnes o pescados, también recibe cantidades adicionales mediante los alimentos.
Tampoco puede afirmarse que evitar el suplemento sea necesariamente más saludable. La evidencia disponible indica que la creatina monohidrato, utilizada en las dosis estudiadas por adultos sanos, presenta un buen perfil de seguridad.
Prescindir del suplemento sí evita consumir un producto que puede resultar innecesario cuando no existe un objetivo deportivo concreto. También evita el gasto económico, posibles molestias gastrointestinales y el aumento inicial del peso relacionado principalmente con una mayor retención de agua dentro del músculo.
Una porción convencional de carne o pescado aporta una fracción de 3 a 5 gramos
Además, priorizar primero alimentación, entrenamiento, hidratación y sueño permite concentrarse en los factores fundamentales de la recuperación. Ningún suplemento puede compensar sistemáticamente una alimentación insuficiente, pocas horas de descanso o una planificación física inadecuada.
CREATINA Y RIÑÓN: QUÉ DICE ACTUALMENTE LA EVIDENCIA
Una de las mayores preocupaciones alrededor de la creatina es su posible impacto renal. Sin embargo, las investigaciones disponibles no demostraron que las dosis recomendadas de creatina monohidrato produzcan daño renal en adultos sanos.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026, que reunió 26 estudios y 1.036 participantes, observó que la suplementación podía aumentar la creatinina sérica. Sin embargo, cuando se utilizaron otros métodos y marcadores para estudiar la función renal, los resultados no mostraron diferencias compatibles con una lesión del riñón.
La explicación es relevante porque la creatinina es un producto relacionado con el metabolismo de la creatina y también se utiliza para estimar el filtrado renal. Un aumento de creatinina en alguien que consume el suplemento no significa automáticamente que exista daño renal, aunque debe ser interpretado por un profesional.
Por eso una persona que toma creatina debería comunicarlo cuando se realiza análisis de sangre. También resulta especialmente importante consultar antes de comenzar cuando existen antecedentes de enfermedad renal o hepática, diabetes, embarazo o lactancia, consumo de determinados medicamentos o resultados previamente alterados.
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