Levantarse de una silla sin utilizar las manos. Subir una escalera. Agacharse para levantar algo del piso y volver a ponerse de pie. Cargar una bolsa del supermercado, caminar varias cuadras o jugar con los nietos. Son movimientos tan incorporados a la vida cotidiana que pocas veces pensamos qué necesitamos para realizarlos.
Detrás de muchos de ellos hay una capacidad que adquiere cada vez mayor importancia a medida que pasan los años: la fuerza muscular.
Durante mucho tiempo, cuando se hablaba de actividad física en adultos mayores, la recomendación parecía concentrarse casi exclusivamente en caminar. Salir a dar una vuelta, mantenerse activo, sumar algunos pasos. Hoy, sin quitarle valor a esas prácticas, la mirada se amplió: trabajar la fuerza es también una herramienta fundamental para envejecer con mayor autonomía.
Porque preservar los músculos no tiene que ver solamente con el deporte ni, mucho menos, con una cuestión estética. Tiene que ver con conservar la capacidad de seguir haciendo por nosotros mismos muchas de las cosas que forman parte de nuestra vida.
Con el paso de los años se produce una pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular. El proceso puede acelerarse por distintos factores, entre ellos el sedentarismo, determinadas enfermedades, períodos prolongados de reposo y una alimentación insuficiente.
Cuando esa pérdida se vuelve significativa puede aparecer la sarcopenia, un trastorno caracterizado por una disminución de la fuerza y la masa muscular que puede comprometer la movilidad y la capacidad para realizar actividades cotidianas.
Sus consecuencias exceden ampliamente al músculo. Una persona con menor fuerza puede tener más dificultades para caminar, levantarse, mantener el equilibrio o reaccionar ante un tropiezo. De allí que preservar la función muscular sea también una manera de trabajar sobre la prevención de caídas y sobre la posibilidad de mantener una vida independiente durante más tiempo.
Hay señales cotidianas a las que conviene prestar atención: necesitar cada vez más apoyo para levantarse de una silla, encontrar mayor dificultad para subir escaleras, caminar más lentamente, cansarse frente a esfuerzos que antes resultaban sencillos o sentir inseguridad al desplazarse.
No necesariamente indican la existencia de una enfermedad, pero sí pueden ser motivos para consultar y evaluar la condición física general.
NO SE TRATA DE ENTRENAR MÁS, SINO DE ENTRENAR MEJOR
Hablar de entrenamiento de fuerza en personas mayores todavía puede generar una imagen equivocada. No significa necesariamente levantar grandes pesas ni realizar rutinas extenuantes en un gimnasio.
Preservar los músculos tiene que ver con conservar la capacidad de seguir haciendo por nosotros mismos muchas de las cosas que forman parte de nuestra vida
Los ejercicios deben adaptarse a las posibilidades, antecedentes y condición física de cada persona. Sentarse y levantarse de una silla de manera controlada, trabajar con bandas elásticas, utilizar pequeñas cargas o incluso el propio peso corporal pueden formar parte de un programa destinado a mejorar la fuerza.
A eso pueden sumarse caminatas, ejercicios de movilidad, natación, actividades acuáticas y trabajos específicos de equilibrio y estabilidad.
Lo importante es comprender que fuerza, resistencia, movilidad y equilibrio cumplen funciones diferentes y complementarias. Caminar es una excelente actividad, pero no necesariamente reemplaza los estímulos específicos que necesita el músculo para conservar su capacidad.
Y aparece entonces una de las preguntas más frecuentes: ¿qué ocurre con alguien que nunca entrenó y llega a los 60, 70 u 80 años?
La edad, por sí sola, no debería ser una razón para resignarse al sedentarismo. El tipo de ejercicio, la intensidad y la progresión deberán adecuarse a cada caso y, especialmente cuando existen enfermedades previas o muchos años de inactividad, resulta importante contar con evaluación y orientación profesional.
El objetivo tampoco es alcanzar marcas deportivas. Puede ser mucho más sencillo y, al mismo tiempo, mucho más trascendente: tener fuerza suficiente para continuar haciendo la vida que queremos hacer.
LA FUERZA COMO HERRAMIENTA DE AUTONOMÍA
Para el gerontólogo platense Mario Pereyra, preservar la fuerza muscular durante el envejecimiento tiene una relación directa con la posibilidad de mantener la autonomía. El músculo no debe pensarse solamente desde el rendimiento físico: interviene en acciones tan elementales como levantarse de una silla, caminar con seguridad, subir una escalera, cargar objetos o reaccionar frente a una pérdida de equilibrio.
Pereyra señala que el paso de los años trae cambios naturales en la composición corporal y una disminución progresiva de la masa y la fuerza muscular, pero advierte que eso no significa que haya que asumir la pérdida de funcionalidad como algo inevitable. Mantenerse activo y sumar ejercicios adaptados a las posibilidades de cada persona puede contribuir a conservar capacidades indispensables para la vida cotidiana.
En ese sentido, caminar sigue siendo una práctica valiosa, aunque no necesariamente suficiente para estimular la fuerza. Incorporar ejercicios específicos, junto con actividades que trabajen movilidad y equilibrio, cobra especial importancia en esta etapa de la vida.
Y empezar tarde no significa que ya no tenga sentido hacerlo. Incluso en edades avanzadas es posible trabajar estas capacidades, siempre teniendo en cuenta el estado de salud, los antecedentes y las posibilidades individuales.
La clave, más que perseguir un rendimiento deportivo, está en otro objetivo: conservar las herramientas físicas necesarias para seguir desenvolviéndose con independencia.
PEQUEÑOS “SNACKS” DE MOVIMIENTO
No siempre hace falta disponer de una hora libre para combatir el sedentarismo. En los últimos años comenzó a ganar espacio el concepto de “snacks de ejercicio”: pequeñas dosis de movimiento distribuidas a lo largo del día.
Un consenso internacional de 48 expertos de 11 países definió estos “snacks” como episodios breves de actividad física, de no más de diez minutos, realizados varias veces durante la jornada. La propuesta fue abordada por la profesora e investigadora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Nuria Garatachea en un artículo publicado en El País de España.
Una caminata corta, subir escaleras, realizar algunas sentadillas, levantarse de la silla para moverse unos minutos, bailar o hacer ejercicios de movilidad pueden convertirse en pequeñas oportunidades para interrumpir períodos prolongados de sedentarismo. El consenso plantea al menos dos de estos episodios al día y destaca que cualquier modalidad de ejercicio puede sumar.
La propuesta no pretende necesariamente reemplazar una rutina de entrenamiento, sino instalar una idea sencilla: cada movimiento cuenta. Es una alternativa especialmente accesible para quienes encuentran difícil reservar largos períodos del día para hacer ejercicio. La constancia y la adaptación de la actividad a las condiciones de cada persona siguen siendo fundamentales.
La alimentación no puede reducirse a un único nutriente: dieta variada, hidratación adecuada y aporte de energía son parte del proceso
A sus 84 años, Beatriz decidió hace algunos meses incorporar el ejercicio a su rutina de una manera sencilla. Los martes y jueves recibe en su casa a una profesora con quien realiza actividad física adaptada a sus posibilidades, como varias posturas de yoga.
La constancia empezó a mostrar resultados que ella percibe en su propia vida cotidiana. “Desde que adopté este hábito, bastante obligada por mis hijos y nietos, ya no le duelen las articulaciones como antes y me siento mejor físicamente. Dos encuentros semanales se transformaron así en una rutina que ya forma parte de mis dias”, dice.
El caso de Salomé, de 70 años y abogada, es diferente pero parte de la misma idea: encontrar una actividad posible y sostenerla. En su caso, la herramienta apareció en el celular. “Descargué aplicaciones de tai chi en silla y comencé a practicar en mi casa. Una modalidad suave y adaptada que me hizo muy bien y que pudo incorporar sin necesidad de trasladarme ni de modificar completamente mi rutina”, cuenta, contenta.
Ninguna de las dos historias tiene que ver con grandes desafíos deportivos. Y quizás allí esté justamente su valor. Beatriz encontró una profesora que llega a su casa dos veces por semana; Salomé descubrió una práctica que puede realizar siguiendo una aplicación.
Dos mujeres, dos edades y dos maneras diferentes de incorporar el movimiento a la vida cotidiana. Cuando el objetivo es preservar la autonomía, el mejor ejercicio no siempre es el más exigente ni el que está de moda. Muchas veces es simplemente aquel que resulta posible, hace bien y consigue transformarse en hábito.
LA ALIMENTACIÓN TAMBIÉN ES CLAVE
El ejercicio constituye una parte del cuidado muscular. La otra se encuentra en la alimentación.
Las proteínas aportan aminoácidos necesarios para mantener y reparar los tejidos y por eso adquieren particular importancia a medida que envejecemos. Huevos, pescados, carnes, lácteos y legumbres son algunas de las fuentes que pueden formar parte de una alimentación variada.
No se trata simplemente de incorporar grandes cantidades de proteína de una sola vez. La cantidad necesaria depende de múltiples factores y debe contemplar la edad, el peso, el nivel de actividad física y el estado general de salud. En algunas personas también puede resultar conveniente distribuir las fuentes proteicas entre las diferentes comidas del día.
La alimentación, además, no puede reducirse a un único nutriente. Una dieta suficiente y variada, una hidratación adecuada y el aporte de energía necesario son parte del mismo proceso.
También aquí las necesidades son individuales. Por eso, antes de recurrir por cuenta propia a suplementos o productos proteicos, especialmente cuando existen enfermedades renales, metabólicas u otras condiciones de salud, conviene consultar con un profesional.
LA AUTONOMÍA SE CONSTRUYE EN LOS PEQUEÑOS MOVIMIENTOS
La pérdida de independencia rara vez empieza con una gran acción. Muchas veces aparece silenciosamente en pequeños gestos.
Primero cuesta un poco más levantarse. Después se evita una escalera. Más adelante se deja de caminar hasta determinado lugar por miedo a cansarse o caerse. Cuando ciertos movimientos comienzan a resultar difíciles, también puede reducirse la actividad y generarse un círculo difícil de romper: menos movimiento produce menor capacidad física y esa menor capacidad lleva, a su vez, a moverse menos.
Por eso, pensar en la fuerza durante la adultez mayor implica cambiar la pregunta. No se trata de preguntarse cuánto peso puede levantar una persona, sino qué le permite hacer esa fuerza.
Puede permitirle continuar viviendo sola, salir a hacer las compras, viajar, cocinar, cuidar el jardín, jugar con sus nietos, encontrarse con amigos o simplemente levantarse de la cama cada mañana sin necesitar ayuda.
Las experiencias de Beatriz y Salomé muestran, además, que no existe una única manera de hacerlo. No hace falta convertirse en deportista ni seguir la rutina de otra persona. Encontrar una actividad que se adapte al cuerpo, a los gustos y a la vida cotidiana puede ser el primer paso.
Sentirse fuerte, en ese sentido, también puede significar sentirse libre.
NUNCA ES DEMASIADO TARDE
Uno de los prejuicios más arraigados alrededor del envejecimiento es pensar que, llegada cierta edad, determinadas capacidades inevitablemente se pierden y ya no hay demasiado por hacer.
El envejecimiento existe y modifica el organismo. Pero eso no significa que todas las personas deban transitarlo de la misma manera ni que la pérdida de capacidad física deba asumirse sin más como una consecuencia inevitable de cumplir años.
Mantenerse activo, incorporar ejercicios de fuerza adaptados, trabajar el equilibrio y la movilidad, alimentarse adecuadamente, descansar y realizar controles médicos son decisiones que pueden contribuir a conservar la funcionalidad. No hace falta haber entrenado toda la vida para empezar a hacerlo. Tampoco convertir el ejercicio en una competencia.
Quizás la verdadera medida de la fuerza con el paso de los años sea otra: seguir levantándonos, caminando, eligiendo, saliendo y haciendo por nosotros mismos todo aquello que todavía queremos hacer.
SUSCRIBITE a esta promo especial