“No entendía por qué me sentía cansada todo el tiempo. Dormía bien, los análisis me daban normales, pero vivía con la sensación de pesadez y falta de energía”. Así resume Mariana, de 42 años, el motivo que la llevó a consultar a una nutricionista. La respuesta no llegó en forma de una dieta estricta ni de un suplemento de moda, sino de pequeños cambios sostenidos: más verduras, legumbres, frutas, aceite de oliva, menos alimentos ultraprocesados y la incorporación de caminatas diarias.
Historias como la de Mariana se repiten cada vez con más frecuencia en los consultorios. En los últimos años comenzó a instalarse el concepto de “inflamación crónica de bajo grado”, un proceso silencioso que distintos estudios científicos relacionan con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y otros trastornos metabólicos.
Pero, ¿es cierto que existen alimentos capaces de “desinflamar” el organismo?
La licenciada en Nutrición platense Agustina Alda explica que lo primero es entender qué significa realmente la inflamación. “Es una respuesta normal del organismo frente a una lesión o una infección. El problema aparece cuando existe una inflamación crónica de bajo grado, que puede verse favorecida por factores como una alimentación de baja calidad, el sedentarismo, el estrés crónico, el tabaquismo y la falta de sueño. En estos casos, la alimentación puede ser una gran aliada, aunque no existen alimentos ‘milagrosos’ ni una dieta que por sí sola elimine la inflamación”.
Es decir, no se trata de un proceso que una persona pueda percibir fácilmente, sino de un estado persistente que puede mantenerse durante años y favorecer la aparición de distintas enfermedades.
MÁS QUE SUPERALIMENTOS, UN PATRÓN DE ALIMENTACIÓN
En redes sociales abundan las listas de supuestos “alimentos antiinflamatorios”. Sin embargo, la evidencia científica apunta en otra dirección.
“Más que hablar de ‘superalimentos antiinflamatorios’, me gusta hablar de un patrón de alimentación. Priorizar frutas y verduras de distintos colores, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescados ricos en omega-3 aporta nutrientes y compuestos bioactivos que se asocian con un menor estado inflamatorio. Al mismo tiempo, es recomendable moderar el consumo de ultraprocesados, bebidas azucaradas, exceso de alcohol y grasas trans”, explica Alda.
La lógica es simple: ningún alimento por sí solo produce cambios importantes, pero el conjunto de las elecciones diarias sí puede modificar el funcionamiento del organismo.
Entre los alimentos que suelen integrar este patrón de alimentación aparecen: frutas y verduras de distintos colores; verduras de hoja verde; legumbres como lentejas, garbanzos y porotos; cereales integrales; frutos secos y semillas; aceite de oliva extra virgen; pescados ricos en omega-3, como sardinas, caballa o salmón.
Todos ellos aportan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables que contribuyen a un mejor funcionamiento del organismo.
QUÉ CONVIENE REDUCIR
Del otro lado aparecen productos cuyo consumo frecuente se asocia con un mayor riesgo de inflamación y enfermedades metabólicas.
Entre ellos se encuentran los alimentos ultraprocesados, las bebidas azucaradas, el exceso de alcohol, las grasas trans y las preparaciones con grandes cantidades de azúcares y sodio.
Esto no significa prohibirlos por completo, sino evitar que formen parte de la alimentación cotidiana.
EL DESCANSO TAMBIÉN IMPORTA
Alda insiste en que poner toda la atención en la comida puede hacer perder de vista otros factores igual de importantes.
“También es importante recordar que la alimentación es solo una parte del abordaje. Dormir bien, realizar actividad física de forma regular, manejar el estrés y evitar el tabaco tienen un impacto igual o incluso mayor sobre la salud y la inflamación. El objetivo no debería ser buscar alimentos ‘antiinflamatorios’, sino construir hábitos saludables y sostenibles en el tiempo.”
La evidencia científica coincide con ese enfoque. El ejercicio regular ayuda a disminuir marcadores inflamatorios, el descanso adecuado favorece la recuperación del organismo y controlar el estrés reduce la producción sostenida de hormonas que, cuando permanecen elevadas durante mucho tiempo, pueden afectar distintos sistemas del cuerpo.
Cada vez más especialistas coinciden en que no hace falta transformar la alimentación de un día para otro.
Incorporar una fruta más por día, reemplazar parte de las harinas refinadas por cereales integrales, sumar legumbres una o dos veces por semana, cocinar con aceite de oliva y aumentar el consumo de verduras son cambios sencillos que, sostenidos en el tiempo, pueden aportar beneficios mucho mayores que cualquier alimento de moda.
Porque, al final, la mejor estrategia para combatir la inflamación no parece estar en un ingrediente milagroso, sino en un estilo de vida que combine buena alimentación, movimiento, descanso y constancia.
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