A los 65 años, uno de cada veinte adultos mayores ya cumple los criterios clínicos de sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y de fuerza muscular asociada al envejecimiento. A los 85, la proporción trepa a más de un tercio. El dato surge de un seguimiento de más de una década sobre casi seis mil personas en Estados Unidos, publicado este año.
No es un fenómeno menor. Un metaanálisis publicado en enero de este año, que reunió a más de 76 mil adultos mayores de distintos países, encontró que la sarcopenia eleva un 79% el riesgo de muerte por cualquier causa y casi duplica el riesgo de deterioro funcional. Es decir: perder músculo no envejece solamente el cuerpo, acorta la vida.
UN CAMBIO DE MIRADA
Hasta hace poco, la sarcopenia se diagnosticaba casi siempre demasiado tarde, cuando la pérdida ya era severa. Un consenso médico actualizado a fines del año pasado por especialistas asiáticos en la revista Nature Aging propone correrla hacia atrás: empezar a vigilar la masa y la función muscular desde los 50 años, no desde los 65.
El trabajo de fuerza bien dosificado no reduce el rango de movimiento y, en varios casos, lo mejora
El mismo documento amplía el problema más allá del músculo. Plantea que el tejido muscular conversa constantemente con el cerebro, los huesos, la grasa corporal y el sistema inmune. Cuidar el músculo, entonces, no protege solo la movilidad: también incide sobre la cognición y la resistencia a enfermedades.
LO QUE MUESTRA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La buena noticia es que el proceso se puede frenar, y en parte revertir, incluso en edades avanzadas. Una revisión sistemática publicada este año en Frontiers in Medicine, que analizó decenas de ensayos clínicos con personas de 65 años o más, encontró mejoras de entre el 20% y el 40% en la fuerza de piernas medida con la prueba de pararse y sentarse, reducciones de hasta dos segundos y medio en los tests de movilidad funcional, y aumentos en la velocidad de la marcha. Los programas que combinaron fuerza, equilibrio y ejercicio aeróbico, sostenidos durante más de doce semanas, fueron los que mejor resultado dieron.
Un dato que suele sorprender: entrenar la fuerza no endurece las articulaciones. Un metaanálisis de 2025 sobre entrenamiento de resistencia y flexibilidad articular en adultos sanos concluyó que el trabajo de fuerza bien dosificado no reduce el rango de movimiento y, en varios casos, lo mejora. El viejo temor a que levantar peso “acartone” el cuerpo no tiene sustento.
LA ARTICULACIÓN, LA OTRA MITAD DE LA ECUACIÓN
La pérdida de fuerza y la rigidez articular avanzan juntas y se retroalimentan: menos movimiento genera más rigidez, la rigidez genera dolor al moverse, y el dolor lleva a mover menos. Especialistas en prevención de caídas describen ese círculo como uno de los mecanismos centrales de la fragilidad en la vejez.
El documento de consenso sobre prevención de fragilidad y caídas actualizado este año por el sistema de salud español insiste en que es la inmovilidad, y no la edad en sí, la que empuja ese círculo. Ubica el trabajo articular y de equilibrio, junto al entrenamiento de fuerza, como los dos pilares de cualquier estrategia de prevención.
Buena parte de las caídas no ocurre por un tropiezo, sino por la combinación de piernas débiles y tobillos o caderas que perdieron amplitud de movimiento
Las cifras de las caídas explican la urgencia: se estima que una de cada tres personas mayores de 65 años sufre al menos una caída por año, y que a nivel mundial ese tipo de accidentes provoca más de 37 millones de lesiones severas anuales. Buena parte de esas caídas no ocurre por un tropiezo cualquiera, sino por la combinación de piernas débiles y tobillos o caderas que perdieron amplitud de movimiento.
Lo cierto es que nunca es tarde. ninguno de los estudios consultados marca una edad límite para empezar. Los ensayos con personas de 80 y hasta 90 años muestran ganancias de fuerza y de movilidad comparables, en términos relativos, a las de adultos más jóvenes. El cuerpo mayor sigue respondiendo al estímulo. Lo que cambia, con los años, es la ventana de tiempo disponible para no perder esa capacidad de respuesta.
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