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El paquete promete fibra. Otro habla de energía. Algunos muestran frutas, semillas y espigas sobre fondos que remiten a naturaleza y vida saludable. Y después está la vieja y sencilla avena, esperando en algún estante sin demasiadas promesas.
Frente a la góndola de los cereales para el desayuno, elegir puede resultar bastante más complejo de lo que parece.
Porque aunque solemos reunirlos bajo una misma palabra, nutricionalmente no todos los cereales son iguales. Tampoco es lo mismo consumir avena, arroz integral o trigo entero que un producto elaborado principalmente a partir de cereales refinados y al que luego se incorporaron azúcar, chocolate, jarabes u otros ingredientes.
ENTERO O REFINADO: AHÍ EMPIEZA TODO
Un cereal integral conserva las tres partes que componen naturalmente el grano: salvado, germen y endospermo.
La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard explica que el salvado es la capa exterior rica en fibra y aporta, entre otros nutrientes, vitaminas del grupo B y minerales. El germen contiene grasas insaturadas, vitamina E y antioxidantes, mientras que el endospermo es fundamentalmente la reserva energética y contiene hidratos de carbono, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.
En los cereales refinados, en cambio, el procesamiento elimina el salvado y el germen. Por eso, aunque algunos productos sean posteriormente enriquecidos o fortificados, no conservan exactamente el mismo perfil nutricional del grano original.
“Los cereales forman parte de nuestra alimentación desde hace miles de años y siguen siendo una fuente importante de energía. Sin embargo, no todos son iguales. A la hora de elegir, conviene priorizar aquellos que conservan la mayor parte de su estructura original, como la avena, el arroz integral, el trigo integral o los productos elaborados con granos enteros”, explica Felisa Vázquez, Supervisora de Asuntos Científicos de una reconocida compañía global de nutrición y venta directa que comercializa suplementos dietarios, batidos sustitutivos de comidas y productos de cuidado personal que opera en nuestro país hace décadas.
“Estos aportan más fibra, vitaminas y minerales que sus versiones refinadas, favoreciendo una dieta rica en fibra que genera mayor saciedad y una mejor calidad de la alimentación”, agrega.
La evidencia científica respalda esa distinción. Harvard señala que la calidad de los hidratos de carbono resulta al menos tan importante como su cantidad y recomienda priorizar fuentes poco o mínimamente procesadas, como cereales integrales, frutas, vegetales y legumbres.
EL DESAYUNO BAJO LA LUPA
Es probablemente el momento del día en el que la palabra “cereal” aparece con mayor frecuencia. Y puede ser una excelente alternativa, aunque nuevamente depende de cuál se elija y, sobre todo, con qué se lo acompañe.
“En el desayuno, los cereales pueden ser una excelente opción para aportar energía para comenzar el día, pero es importante pensar en combinarlos para una comida más completa. Un plato de avena o un cereal de desayuno integral más una fuente de proteína, como yogur, leche, huevo o queso, ayuda a lograr una comida más equilibrada y que aporta mayor saciedad. También se puede sumar fruta fresca, que aporta vitaminas, minerales y fibra”, sostiene Vázquez.
La especialista advierte, sin embargo, sobre algunos productos que construyeron alrededor suyo una imagen saludable que no siempre se corresponde con su composición. “Algunas combinaciones que parecen saludables, como cereales de desayuno o granolas muy azucarados e ingredientes como chocolate consumidos junto con bebidas azucaradas, pueden aportar más calorías y azúcares de los que imaginamos”, señala.
La nutricionista platense Candela Martínez coincide en que el desayuno es un buen momento para incorporar cereales, pero destaca la importancia de combinarlos.
“Una avena con yogur y fruta, por ejemplo, permite sumar cereales integrales, proteínas y fibra en una misma comida. Otra posibilidad es acompañar una tostada de pan integral con huevo, queso u otra fuente proteica y alguna fruta”, señala. La idea es sencilla: no existe un cereal milagroso y tampoco hace falta eliminar los hidratos de carbono para comer de manera saludable.
“ES EL COMBUSTIBLE CON EL QUE EMPIEZO EL DÍA”
Para Santiago, vecino de City Bell y deportista, los cereales forman parte de la rutina de todas sus mañanas. Entrena varias veces por semana y cuenta que durante mucho tiempo asociaba un buen desayuno con tener que preparar una comida compleja. Hasta que encontró en la avena, los cereales integrales y la fruta una solución mucho más práctica.
“Cuando entreno temprano necesito arrancar con energía, pero tampoco quiero levantarme una hora antes para cocinar. Casi siempre preparo avena con yogur, banana y algunos frutos secos. Es rápido, me resulta rico y siento que me sostiene mucho más durante la mañana”, cuenta. Con el tiempo también empezó a dejar algunas preparaciones listas desde la noche anterior.
“Antes pensaba que para desayunar bien tenía que hacer huevos, tostadas y un montón de cosas. Hoy muchas veces dejo preparada la avena y a la mañana solamente le agrego fruta. Para alguien que entrena y después tiene que salir a trabajar me solucionó muchísimo. Reemplacé desayunos bastante más complicados por algo mucho más simple.”
Naturalmente, las necesidades nutricionales de una persona que realiza actividad física dependen del tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento, entre otros factores. Pero la experiencia de Santiago refleja otra cuestión: comer de manera equilibrada no necesariamente requiere preparaciones sofisticadas.
UNA COLACIÓN EN LA MOCHILA
Martínez también recomienda pensar con anticipación qué comer entre las comidas principales, especialmente para quienes pasan muchas horas fuera de casa. Una fruta, un yogur, frutos secos o una barrita de cereal pueden resultar opciones prácticas para llevar al trabajo, la facultad o la escuela.
En el caso de las barritas, sin embargo, la nutricionista señala que conviene detenerse en su composición: no todas son nutricionalmente equivalentes. Algunas contienen cereales integrales, frutos secos y semillas, mientras que otras presentan cantidades importantes de azúcares agregados o coberturas.
Por eso, más que considerar automáticamente a cualquier barrita como una colación saludable, la recomendación es mirar qué contiene y elegirla como parte de una alimentación variada.
GRANOLA: ¿SALUDABLE SIEMPRE?
La granola merece un capítulo propio. Puede estar elaborada a partir de avena, frutos secos y semillas y constituir una buena alternativa. Pero también existen versiones con importantes cantidades de azúcar, miel, jarabes, chocolate u otros ingredientes que modifican considerablemente su perfil nutricional. Lo mismo ocurre con muchos cereales industriales para el desayuno.
Y allí aparece una herramienta que hasta hace algunos años los consumidores argentinos no tenían: el etiquetado frontal. ¿Qué mirar en el paquete? “Para elegir mejor, vale la pena dedicar unos segundos a leer las etiquetas. Un buen punto de partida es buscar cereales integrales entre los primeros ingredientes y comparar el contenido de fibra y azúcares. Cuanta más fibra y menos azúcares agregados tenga el producto, mejor será su perfil nutricional”, explica Vázquez.
Harvard ofrece una recomendación similar: en los productos elaborados con cereales conviene comprobar que un grano integral figure entre los primeros ingredientes y prestar atención a los azúcares añadidos. También advierte que la expresión “integral” en el frente de un paquete no garantiza, por sí sola, que el producto tenga un buen perfil nutricional.
En nuestro país, la Ley 27.642 de Promoción de la Alimentación Saludable sumó otra referencia sencilla para el consumidor. Los conocidos octógonos negros advierten cuando un alimento envasado presenta exceso de azúcares, sodio, grasas saturadas, grasas totales o calorías.
Eso permite que frente a dos cajas de cereales, dos granolas o dos barritas aparentemente similares sea posible obtener información importante con una primera mirada al frente del envase y luego completar esa lectura revisando los ingredientes y la tabla nutricional.
NO HAY QUE TENERLE MIEDO A LOS CARBOHIDRATOS
Durante los últimos años, distintas dietas pusieron a los hidratos de carbono en el banquillo de los acusados. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, agruparlos a todos como si fueran equivalentes conduce a conclusiones equivocadas.
Los hidratos de carbono proporcionan glucosa, que el organismo transforma en energía para sostener tanto sus funciones como la actividad física. La cuestión central vuelve a ser la calidad de los alimentos que los aportan.
“Lejos de demonizar a los hidratos de carbono o a los alimentos con almidón, como la papa o las pastas, es importante recordar que cumplen una función clave como fuente de energía para el cuerpo”, sostiene Vázquez.
“Dentro de una alimentación equilibrada, y de forma general, los alimentos fuente de hidratos de carbono deberían ocupar aproximadamente un cuarto del plato en las comidas principales, acompañados por verduras, frutas y alimentos ricos en proteínas. La clave no está en eliminarlos, sino en elegirlos con criterio y disfrutarlos como parte de hábitos saludables y sostenibles en el tiempo”, agrega.
La proporción coincide con el modelo del Plato para Comer Saludable desarrollado por especialistas de Harvard, que propone destinar aproximadamente un cuarto del plato a granos integrales, otro cuarto a fuentes saludables de proteínas y la mitad restante principalmente a frutas y verduras.
La misma idea atraviesa Eat, Drink, and Be Healthy, el libro del médico e investigador Walter Willett, durante años presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, junto con P. J. Skerrett.
El libro propone abandonar la vieja discusión que enfrenta a carbohidratos contra grasas y concentrarse en la calidad de los alimentos. Al desarrollar el Plato para Comer Saludable, recomienda que alrededor de una cuarta parte corresponda a granos enteros e intactos -entre ellos avena, cebada, quinoa y arroz integral- y señala que producen un efecto más moderado sobre la glucosa y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
Es una diferencia que parece pequeña en la mesa, pero que adquiere relevancia cuando se transforma en un hábito sostenido. Los beneficios asociados a los granos integrales van mucho más allá de resolver el desayuno.
“Algunas combinaciones que parecen saludables, como cereales de desayuno o granolas muy azucarados e ingredientes como chocolate consumidos junto con bebidas azucaradas, pueden aportar más calorías y azúcares de los que imaginamos”
Felisa Vázquez Mansilla
supervisora de asuntos científicos
Una revisión de la evidencia recogida por la Escuela de Salud Pública de Harvard cita un metaanálisis que reunió información de más de 786.000 personas de Estados Unidos, Reino Unido y países escandinavos. En esos estudios observacionales, consumir unos 70 gramos diarios de granos integrales se asoció con un 22% menos de riesgo de mortalidad total y un 23% menos de mortalidad cardiovascular en comparación con un consumo escaso o nulo. Al tratarse de datos observacionales, muestran asociaciones y no permiten atribuir por sí solos una relación directa de causa y efecto.
La fibra es una de las protagonistas. A diferencia de otros carbohidratos, no es descompuesta completamente en glucosa y cumple funciones vinculadas con la regulación de la utilización de los azúcares, la saciedad y el tránsito intestinal. Los cereales integrales son una de sus principales fuentes alimentarias.
VOLVER A MIRAR LO SIMPLE
Quizás la principal conclusión aparezca nuevamente frente a la góndola. Un dibujo de espigas no convierte automáticamente a un producto en integral. Una granola no necesariamente es mejor que cualquier cereal de desayuno. Una barrita no es saludable solamente por llamarse “de cereal”. Y la presencia de hidratos de carbono tampoco convierte a un alimento en algo que haya que evitar.
La clave está en mirar un poco más: qué cereal contiene, cuánto procesamiento tuvo, cuáles son sus primeros ingredientes, cuánta fibra aporta, cuánto azúcar se agregó y qué indican los sellos del frente del envase. Después está aquello que ningún paquete puede resolver: con qué lo vamos a combinar.
Un bowl de avena con yogur, fruta y frutos secos no es lo mismo que comer a las apuradas un puñado de cereal muy azucarado. Como tampoco es igual un plato de arroz integral acompañado de verduras y proteínas que una alimentación construida casi exclusivamente alrededor de harinas refinadas.
Después de años en los que los carbohidratos protagonizaron innumerables dietas, prohibiciones y modas, la evidencia devuelve una mirada bastante más sencilla. Los cereales no necesitan ser eliminados. Hay que aprender a elegirlos, combinarlos y encontrarles un lugar dentro de una alimentación variada que pueda sostenerse en el tiempo.
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