No hace falta recurrir siempre a los cereales envasados. Avena, arroz integral y otros granos pueden convertirse en aliados prácticos para desayunos, meriendas y colaciones. Algunas ideas para tener a mano.
HACER GRANOLA CASERA: es una de las maneras más sencillas de controlar qué contiene nuestra granola. Se puede mezclar avena arrollada con nueces, almendras, semillas y una pequeña cantidad de miel. Se lleva al horno hasta que quede crocante y, una vez fría, se guarda en un frasco hermético. Para el desayuno, combinar una porción con yogur y fruta fresca.
DEJAR LA AVENA LISTA LA NOCHE ANTERIOR: para quienes salen temprano de casa, la clásica “overnight oats” puede resolver el desayuno en pocos minutos. Basta con mezclar avena con leche o yogur y dejarla toda la noche en la heladera. A la mañana se puede completar con banana, manzana, frutos rojos, semillas o frutos secos.
PREPARAR BARRITAS EN CASA: avena, frutos secos, semillas y frutas deshidratadas pueden servir como base para preparar barritas caseras. Se pueden cocinar durante el fin de semana, cortar en porciones y guardar para llevar durante la semana al trabajo, la facultad o la escuela.
SUMAR AVENA A PREPARACIONES COTIDIANAS: no hace falta comerla siempre dentro de un bowl. La avena puede incorporarse a panqueques, budines caseros, panes, galletitas e incluso algunas preparaciones saladas. Es una forma sencilla de sumar un cereal integral y aumentar el aporte de fibra.
NO OLVIDARSE DE LOS CEREALES EN EL ALMUERZO Y LA CENA: cuando hablamos de cereales solemos pensar automáticamente en el desayuno, pero arroz integral, cebada, quinoa, trigo burgol o polenta también pueden formar parte de las comidas principales. Combinados con vegetales y alguna fuente de proteínas permiten armar platos completos y variados.
ARMAR UN “KIT DE EMERGENCIA”: tener en el escritorio o la mochila un pequeño recipiente con frutos secos, cereal integral sin azúcar o una barrita bien elegida puede evitar llegar a la siguiente comida con un hambre excesiva. Si hay posibilidad de refrigeración, también se puede sumar yogur o fruta fresca.
APROVECHAR EL FIN DE SEMANA: cociinar una cantidad mayor de arroz integral, quinoa o cebada y conservarla en la heladera permite resolver varias comidas durante la semana. Después solo hay que sumar vegetales, huevo, pollo, pescado o legumbres y variar los condimentos.
La clave, una vez más, no está en buscar un cereal perfecto sino en recuperar alimentos simples y encontrar formas prácticas de incorporarlos a la rutina. Y muchas veces, preparar en casa aquello que solemos comprar listo permite decidir qué ingredientes queremos poner en nuestro plato.
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