Son las nueve de la noche. Después de una jornada de trabajo, viajes, obligaciones y corridas, llega el momento de cenar. Para muchos también es la primera oportunidad del día para sentarse tranquilos frente a un plato. Y entonces aparece la tentación: comer mucho, pedir algo rápido, abrir una botella de vino o terminar la noche con algo dulce.
Pero aquello que elegimos durante las últimas horas del día puede tener consecuencias algunas horas después, cuando apagamos la luz e intentamos dormir.
La relación entre alimentación y sueño ocupa cada vez más espacio en la investigación científica. Y lo interesante es que funciona en los dos sentidos: dormir mal puede modificar el apetito y nuestras elecciones alimentarias, pero lo que comemos también puede influir en la duración y, sobre todo, en la calidad del descanso.
Una de las especialistas que más estudió esta relación es Marie-Pierre St-Onge, profesora de Medicina Nutricional de la Universidad de Columbia, en Nueva York, y directora del Center of Excellence for Sleep & Circadian Research.
En uno de sus trabajos, publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, su equipo encontró que un mayor consumo de fibra estaba asociado con más sueño profundo, mientras que una alimentación con mayor presencia de grasas saturadas y azúcar se vinculaba con un sueño más ligero y con más interrupciones.
La conclusión no significa que exista un alimento capaz de producir sueño de manera inmediata. La propia St-Onge insiste en que importa más el patrón alimentario completo que buscar un supuesto “superalimento para dormir”.
En términos generales, las investigaciones apuntan hacia una alimentación rica en vegetales, frutas, cereales integrales, fibra y alimentos poco procesados, y con menor presencia de azúcares, sodio y grasas saturadas.
UNA “BUENA” CENA
Una cena favorable para el descanso no necesariamente tiene que ser mínima. La clave es que sea suficiente para generar saciedad pero fácil de digerir.
Una fórmula sencilla puede ser combinar vegetales con una fuente de proteínas y una porción moderada de hidratos de carbono de buena calidad. Una tortilla de verduras con una ensalada; pescado con vegetales y papa; pollo acompañado por calabaza; una sopa de verduras con legumbres; o un plato de arroz integral con vegetales y huevo son ejemplos posibles. También pueden incorporarse alimentos que aportan triptófano, un aminoácido esencial involucrado en la producción de serotonina y melatonina, sustancias relacionadas con la regulación del sueño. Está presente en alimentos como huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres, semillas y frutos secos.
Pero nuevamente: ningún alimento funciona como un somnífero natural por sí mismo. Lo que importa es el conjunto. Para la nutricionista Paula Bruno, con consultorio en Villa Elisa, uno de los errores más frecuentes no comienza durante la cena, sino varias horas antes. “Pasar demasiadas horas sin comer suele hacer que las personas lleguen a la noche con un hambre difícil de regular. En esos casos aumenta la posibilidad de comer rápidamente, servirse porciones excesivas o elegir alimentos muy grasos y ultraprocesados”.
“Una cena demasiado abundante cerca de la hora de acostarse puede producir digestiones pesadas, distensión o reflujo y terminar interfiriendo con el sueño”, agrega. Harvard Health incluye precisamente entre las recomendaciones para quienes tienen dificultades para dormir evitar las comidas pesadas antes de acostarse.
QUÉ OCURRE CON EL VINO, EL CAFÉ Y LO DULCE
Mariana, una docente platense de 52 años, tenía una rutina que durante mucho tiempo consideró inofensiva. Llegaba tarde a su casa, preparaba la cena y acompañaba la comida con una o dos copas de vino.“Sentía que me relajaba y me daba sueño. El problema era que me dormía enseguida, pero a las tres o cuatro de la mañana me despertaba y después me costaba muchísimo volver a conciliar el sueño”, cuenta.
Al ordenar sus horarios y dejar el alcohol para ocasiones puntuales, dice que comenzó a notar una diferencia. “Lo que más cambió fue que dejé de despertarme tantas veces. También empecé a cenar un poco antes y más liviano. Son cosas bastante simples, pero nunca había relacionado la comida con cómo dormía.”
La experiencia coincide con lo que explican los especialistas. El alcohol puede generar somnolencia inicialmente, pero a medida que el organismo lo metaboliza puede favorecer un sueño fragmentado y los despertares durante la noche.
Con la cafeína sucede algo diferente. No solamente importa cuánto café tomamos sino a qué hora. Su efecto estimulante puede permanecer durante varias horas, por lo que algunas personas especialmente sensibles pueden tener dificultades para dormir incluso después de un café tomado durante la tarde. Y no está solamente en el espresso: mate, té, bebidas cola, energizantes y chocolate también pueden aportar diferentes cantidades de cafeína.
Para quienes tienen problemas para conciliar el sueño, revisar cuánto y cuándo consumen estos productos puede ser un primer experimento sencillo.
A Gustavo, de 46 años y vecino de Gonnet, le ocurría algo diferente. “Volvía del trabajo cerca de las ocho, picaba queso, fiambre o lo que hubiera mientras preparábamos la comida y después cenaba normalmente. Cuando hacía la cuenta, prácticamente había cenado dos veces”.
Después llegaba el postre y, muchas noches, algo dulce frente al televisor. “Me acostaba lleno y dormía mal. Empecé a hacer una merienda más completa a la tarde y eso hizo que llegara con mucho menos hambre. Hoy sigo cenando, pero las cantidades cambiaron muchísimo.” El caso muestra algo que los nutricionistas repiten con frecuencia: mejorar la cena muchas veces exige mirar primero cómo se comió durante el resto del día.
Los alimentos muy azucarados tampoco parecen ser buenos compañeros del descanso. El trabajo realizado por investigadores de Columbia encontró una asociación entre un mayor consumo de azúcar y más interrupciones del sueño. Y otras investigaciones del mismo centro vienen mostrando que sueño y alimentación conforman una relación circular: dormir mal puede aumentar al día siguiente el deseo por alimentos ricos en azúcar y grasas, y una dieta de peor calidad puede, a su vez, perjudicar el descanso.
“Pasar horas sin comer suele hacer que las personas lleguen a la noche con un hambre difícil de regular”
Por eso, el clásico “necesito algo dulce antes de dormir” puede convertirse en parte de un círculo difícil de advertir.
La especialista Bruno sostiene que “no hace falta preparar platos sofisticados ni pasar una hora frente a la cocina. Algunas combinaciones posibles son omelette de verduras + ensalada; sopa cremade calabaza + huevo + tostada integral; pescado al horno + vegetales + papa; ensalada tibia de lentejas, verduras y huevo”.
La clave está más en el equilibrio, las cantidades y el horario que en encontrar una receta perfecta.
COMER MEJOR ANTES DE DORMIR
La alimentación es solo una pieza dentro del complejo rompecabezas del sueño. La actividad física, el estrés, los horarios, la exposición a pantallas y determinadas enfermedades también pueden alterar profundamente el descanso. Pero prestar atención a lo que sucede en la mesa puede ser un buen comienzo. Cenar un poco más temprano cuando sea posible, evitar llegar a la noche con hambre extrema, moderar el alcohol y las comidas demasiado abundantes y observar cómo responde el propio cuerpo son cambios pequeños que pueden producir diferencias.
Porque quizás dormir mejor no empiece exactamente cuando apoyamos la cabeza sobre la almohada. Tal vez empiece algunas horas antes, cuando decidimos qué poner en el plato.
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