La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres, pero los cambios que la acompañan pueden sentirse de maneras muy diferentes. Sofocos, alteraciones del sueño, cambios en el estado de ánimo, mayor acumulación de grasa abdominal o dificultades para mantener el peso habitual son algunas de las manifestaciones más frecuentes. Sin embargo, sus efectos van mucho más allá de lo que se observa frente al espejo.
La disminución progresiva de estrógenos influye en la distribución de la grasa corporal, la salud de los huesos y los músculos y algunos factores de riesgo cardiovascular. Al mismo tiempo, el propio envejecimiento provoca modificaciones en el organismo, por lo que no todos estos cambios pueden atribuirse exclusivamente a la menopausia.
En este contexto, la alimentación adquiere un papel fundamental. No se trata de comenzar una dieta restrictiva ni de perseguir un determinado número en la balanza, sino de incorporar hábitos que permitan preservar la salud y mejorar la calidad de vida.
“La menopausia no debería vivirse desde el miedo a envejecer o aumentar de peso, sino como una oportunidad para invertir en salud, preservar músculo y huesos y favorecer una longevidad saludable”, sostiene Jimena Jamardo, licenciada y magíster en Nutrición, especializada en nutrición funcional e integrativa.
La profesional platense explica que la disminución de estrógenos puede modificar la composición corporal, la distribución de la grasa y la sensibilidad a la insulina, además de influir en la salud muscular, ósea y cardiovascular. “Desde la nutrición funcional e integrativa, el objetivo no debería ser solamente controlar el peso, sino acompañar estos cambios y construir salud a largo plazo”, señala.
Más proteínas para cuidar los músculos
Uno de los aspectos que cobra mayor importancia durante esta etapa es la preservación de la masa muscular. Con el paso de los años, el organismo tiende a perder músculo y fuerza, un proceso que puede acelerarse cuando disminuye la actividad física.
Por eso, asegurar un consumo adecuado de proteínas resulta fundamental. “Priorizar proteínas. Incorporar proteínas de calidad en las comidas ayuda a preservar la masa muscular y la fuerza. Son buenas opciones los huevos, lácteos, pescados, legumbres y derivados de soja”, recomienda Jamardo.
El médico especialista en nutrición Nataniel Viuniski, magíster en Nutrición y Alimentos e integrante del consejo consultivo de nutrición de una empresa internacional del sector, coincide en la importancia de distribuir las proteínas durante el día.
“Dependiendo de las necesidades individuales, entre 75 y 100 gramos de proteína al día, distribuidos en comidas con 25 a 30 gramos, pueden servir como referencia”, explica el especialista. Sin embargo, esas cantidades no constituyen una recomendación universal: las necesidades varían según el peso, la actividad física y las condiciones de salud de cada mujer.
Viuniski destaca, además, que la alimentación por sí sola no alcanza. “El entrenamiento de fuerza es fundamental para preservar los músculos y la funcionalidad, mientras que la proteína aporta los aminoácidos necesarios para mantener y desarrollar el tejido muscular”, explica.
Caminar, nadar o andar en bicicleta contribuye a la salud general, pero sumar ejercicios de fuerza adaptados a cada persona resulta especialmente importante para conservar la autonomía física con el paso de los años.
Calcio y vitamina D: aliados de los huesos
La salud ósea es otro de los grandes temas durante la menopausia. La disminución de estrógenos puede acelerar la pérdida de densidad mineral ósea, especialmente durante los primeros años posteriores al último período menstrual, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. Por eso, asegurar un aporte adecuado de calcio y vitamina D es una de las principales recomendaciones nutricionales.
Los lácteos, las sardinas que se consumen con sus espinas y las bebidas vegetales fortificadas pueden contribuir a cubrir las necesidades de calcio. También aportan este mineral algunos vegetales, como el brócoli y el kale, y alimentos como el sésamo y las almendras, aunque las cantidades y su absorción son diferentes.
La vitamina D, por su parte, está presente en pocos alimentos en cantidades significativas. Entre ellos aparecen los pescados grasos y la yema de huevo. También puede producirse en la piel mediante la exposición solar, aunque esa producción depende de numerosos factores.
“Los suplementos de calcio y vitamina D pueden estar indicados cuando no es posible cubrir las necesidades individuales mediante la alimentación y otros cuidados de la rutina. Esta necesidad debe ser evaluada de manera individual por un profesional de la salud”, advierte Viuniski.
En otras palabras, no todas las mujeres necesitan suplementarse, pero sí resulta importante evaluar sus factores de riesgo y realizar los controles correspondientes.
El metabolismo y la grasa abdominal
Muchas mujeres advierten que, aunque mantengan hábitos similares a los de años anteriores, su cuerpo comienza a cambiar. La ropa puede quedar diferente y la grasa tiende a concentrarse más en la zona abdominal.
Este fenómeno está relacionado con los cambios hormonales, pero también con la edad, la pérdida de masa muscular, el descanso y el nivel de actividad física.
Frente a esta situación, los especialistas recomiendan prestar atención a la calidad de los alimentos antes que recurrir a dietas estrictas. “Aumentar el consumo de fibra. Frutas, verduras, legumbres, avena y semillas favorecen la microbiota intestinal y la salud metabólica”, aconseja Jamardo.
La fibra también contribuye a la saciedad y al funcionamiento intestinal, dos aspectos importantes en una etapa en la que algunas mujeres experimentan estreñimiento o distensión abdominal. La nutricionista platense recomienda, además, cuidar la glucemia mediante la elección de cereales integrales, legumbres y otros alimentos ricos en fibra, combinados con proteínas y grasas saludables.
Viuniski coincide en que el objetivo no debería ser eliminar grupos completos de alimentos. “También es conveniente limitar los alimentos ricos en azúcares agregados y carbohidratos refinados, especialmente cuando desplazan a otros alimentos más nutritivos de la alimentación habitual. Más importante que eliminar un nutriente específico es considerar la calidad de la alimentación en su conjunto”, explica.
Grasas saludables para cuidar el corazón
La menopausia también representa un momento importante para prestar atención a la salud cardiovascular. Los cambios hormonales y el envejecimiento pueden influir en los niveles de colesterol, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina. Por eso, una alimentación que cuide el corazón adquiere especial relevancia.
“Elegir grasas saludables. Aceite de oliva, palta, nueces, semillas y pescados ricos en omega-3 contribuyen al cuidado cardiovascular”, señala Jamardo. La profesional también destaca el aporte de los polifenoles, compuestos presentes en alimentos como los frutos rojos, el cacao amargo, el té verde y el aceite de oliva, que poseen actividad antioxidante y participan en distintos mecanismos celulares.
Una de las estrategias alimentarias con mayor respaldo científico es el patrón mediterráneo, caracterizado por una elevada presencia de vegetales, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos y pescado.
“Lo más importante es mantener un patrón de alimentación saludable, como el de la dieta mediterránea, que prioriza alimentos de origen vegetal, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva, pescados y frutos secos”, destaca Viuniski.
No se trata de seguir una dieta rígida, sino de incorporar estos principios a los alimentos disponibles y a las costumbres de cada familia.
Sofocos, descanso y alimentación
Los sofocos y los sudores nocturnos son algunos de los síntomas más conocidos de la menopausia. Cuando aparecen durante la noche, pueden interrumpir el sueño y provocar cansancio durante el día. Dormir mal también puede afectar el apetito, la regulación metabólica y las elecciones alimentarias.
Por eso, además de cuidar lo que se come, resulta importante prestar atención a los horarios y a determinadas bebidas. Jamardo recomienda mantener una buena hidratación, moderar el alcohol y observar si la cafeína afecta los sofocos o el descanso.
“Algunas mujeres también mencionan el alcohol, la cafeína y los alimentos muy condimentados como desencadenantes de los sofocos. Sin embargo, esta respuesta es individual, y evitar estos alimentos no se considera un tratamiento con eficacia comprobada para los síntomas vasomotores”, aclara Viuniski.
Reducir el café por la tarde, evitar las comidas excesivamente abundantes antes de acostarse y mantener horarios regulares puede favorecer el descanso, aunque estas medidas no reemplazan los tratamientos médicos cuando los síntomas afectan significativamente la calidad de vida.
¿Qué pasa con la soja?
Durante años, la soja estuvo en el centro de las conversaciones sobre alimentación y menopausia debido a su contenido de isoflavonas, compuestos vegetales con una estructura que les permite interactuar débilmente con ciertos receptores de estrógenos.
Algunas investigaciones estudiaron su posible efecto sobre los sofocos, aunque los resultados son variables y no permiten considerarla un tratamiento de eficacia comprobada. Sin embargo, alimentos como el tofu, el tempeh, el edamame y las bebidas de soja pueden resultar interesantes por su aporte de proteínas vegetales.
Incorporarlos permite diversificar la alimentación sin necesidad de recurrir a suplementos concentrados, cuya utilización debe evaluarse individualmente.
Una etapa para invertir en salud
Más allá de los nutrientes específicos, los especialistas coinciden en que el principal objetivo es construir hábitos sostenibles.
La alimentación también influye en la salud de la piel, que puede experimentar cambios en su hidratación, elasticidad y firmeza durante esta etapa. Las proteínas y la vitamina C participan en la formación de colágeno, aunque ningún alimento o suplemento puede detener por sí solo los cambios naturales asociados al envejecimiento.
Para Jamardo, la clave está en mirar la salud de manera integral.
“La alimentación debe complementarse con entrenamiento de fuerza, actividad aeróbica, buen descanso y controles preventivos”, sostiene. Y agrega una aclaración fundamental: “No existe una dieta única para todas las mujeres. Cada estrategia debe considerar la historia clínica, la composición corporal y el nivel de actividad física”.
La menopausia no es una enfermedad ni una etapque deba atravesarse necesariamente con malestar. Es una transición natural que puede representar una oportunidad para revisar hábitos, prestar atención a las necesidades del organismo y fortalecer los cuidados preventivos.
Porque comer mejor durante la menopausia no significa comer menos, prohibirse alimentos o perseguir un ideal de peso. Significa aprender a elegir, cuidar los músculos y los huesos, proteger el corazón y construir bienestar para los años que vienen.
CUADRO
8 alimentos que conviene sumar
Durante la menopausia, una alimentación variada y equilibrada puede ayudar a preservar la masa muscular, fortalecer los huesos y cuidar la salud cardiovascular. Estos ocho alimentos son buenos aliados para incorporar a la mesa cotidiana.
1. YOGUR NATURAL. Aporta calcio y proteínas, fundamentales para mantener la salud ósea y muscular. Puede combinarse con frutas y semillas en el desayuno.
2. HUEVOS. Son una fuente de proteínas de buena calidad y contienen vitaminas del grupo B. Ideales para desayunos, tortillas y ensaladas.
3. SARDINAS. Aportan omega-3 y proteínas. Cuando se consumen con sus espinas, también proporcionan calcio.
4. LENTEJAS. Ricas en fibra, proteínas vegetales y minerales. Ayudan a aumentar la saciedad y pueden incorporarse a ensaladas, guisos y hamburguesas caseras.
5. AVENA. Sus betaglucanos, un tipo de fibra soluble, contribuyen a reducir el colesterol. Es una buena opción para desayunos y meriendas.
6. NUECES. Contienen grasas insaturadas y nutrientes que favorecen la salud cardiovascular. Un puñado pequeño puede complementar una colación.
7. BRÓCOLI. Aporta fibra, vitamina C y otros micronutrientes. Puede consumirse al vapor, al horno o en salteados.
8. TOFU. Elaborado a partir de soja, aporta proteínas vegetales y, según su preparación, calcio. Es versátil para incorporar en ensaladas y platos calientes.
PARA RECORDAR: ningún alimento por sí solo elimina los sofocos ni evita los cambios hormonales. Lo importante es mantener una alimentación variada, realizar actividad física y adaptar los cuidados a las necesidades de cada mujer.
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