En una época marcada por la hiperconectividad y la prisa constante, la ciencia advierte que el ritmo de vida actual atenta contra las necesidades biológicas más elementales de nuestra mente. Jesús C. Guillén, astrofísico especializado en neurociencia, propone un cambio de paradigma para pensar, sentir y vivir mejor mediante la sincronización de nuestros hábitos con los ritmos circadianos. Este enfoque busca abandonar el acelere diario que nos lleva a tomar el teléfono móvil apenas abrimos los ojos, una costumbre que ignora los tiempos naturales del organismo.
Guillén es hoy uno de los principales divulgadores de neuroeducación en el ámbito hispanohablante y creador de la plataforma “Escuela con Cerebro”, un espacio que supera los ocho millones de visitas y los cien mil suscriptores. Como miembro de la Cátedra de Neuroeducación de la Universidad de Barcelona, su trabajo se centra en traducir el funcionamiento del cerebro a herramientas prácticas de bienestar cotidiano. En su reciente libro “24 horas en la vida de tu cerebro”, publicado el 23 de septiembre de 2026 por la editorial Vergara, el especialista detalla un recorrido científico sobre cómo gestionar cada momento de la jornada, desde el despertar hasta el sueño.
El primer error que cometemos al comenzar el día, según advierte el neurocientífico, es no respetar un periodo fisiológico fundamental conocido como la inercia del sueño. Durante esta etapa transitoria, que ocurre justo al despertar, nuestras capacidades cognitivas y nuestro nivel de alerta aún se encuentran en niveles muy por debajo de lo normal. Forzar la toma de decisiones o asimilar la avalancha de notificaciones de una pantalla en ese preciso instante empeora el arranque y sitúa a la mente a la defensiva frente a las obligaciones diarias.
La recomendación principal para contrarrestar este desgaste inicial consiste en implementar una pausa consciente antes de precipitarse hacia la rutina. Dedicar los primeros minutos de la mañana a respirar con calma, beber un vaso de agua o simplemente mirar por la ventana permite respetar esta transición natural. Iniciar la jornada sin exigencias extremas es el primer paso indispensable para recuperar la serenidad y transformar nuestra lucidez mental para el resto de las horas que están por venir.
El primer error que cometemos al comenzar el día: no respetar “la inercia del sueño”
EL PAPEL VITAL DE LA LUZ NATURAL Y EL MOVIMIENTO EN EL RENDIMIENTO
Si bien la mayoría de las personas recurren al café como herramienta primordial para la activación, la evidencia científica demuestra que esta bebida actúa de manera superficial sobre nuestra biología. La cafeína se limita a bloquear los receptores de adenosina, que es la molécula responsable de generar la presión del sueño, brindando una falsa sensación de alerta sin sustituir el descanso real. El verdadero sincronizador de nuestro reloj biológico principal, ubicado en el núcleo supraquiasmático, no es una sustancia estimulante, sino la luz natural.
La exposición a la luz solar matutina activa células en la retina que contienen un pigmento fotosensible llamado melanopsina, lo cual envía las señales necesarias para ordenar de manera óptima nuestros ritmos de sueño y vigilia. A este impacto lumínico debe sumarse el movimiento físico a primera hora, ya que el trabajo muscular libera moléculas denominadas mioquinas. Entre ellas destaca la irisina, la cual favorece directamente la producción de la proteína BDNF, un elemento biológico que resulta clave y fundamental para promover la plasticidad neuronal.
Esta combinación de luz natural y ejercicio no solo prepara al cerebro para la actividad, sino que mejora ostensiblemente el estado de ánimo y contribuye de forma decisiva a regular el estrés diario. A medida que avanza la jornada laboral, mantener ese bienestar exige comprender que el rendimiento sostenido durante largas horas es biológicamente inviable, especialmente si se trabaja en posiciones sedentarias. Las tareas que exigen mayores funciones ejecutivas, como planificar y decidir, deben reservarse para los momentos de mayor alerta de cada persona.
Cabe destacar que no existe una hora universal para lograr la máxima concentración, ya que esto depende del cronotipo, la genética y la edad de cada individuo. Adaptar las tareas arduas a los ritmos biológicos es vital, ya que muchas personas, por ejemplo, deben afrontar turnos de cierre periodístico o esquemas laborales vespertinos que inician pasadas las 18:30 horas, lo cual desplaza lógicamente sus momentos de mayor exigencia cognitiva y demanda ajustes en sus rutinas de descanso. Independientemente del horario, interrumpir el sedentarismo con pequeñas caminatas cada hora resulta imperativo para reiniciar las condiciones físicas y emocionales requeridas para seguir produciendo.
LA DESCONEXIÓN CEREBRAL Y LOS PROCESOS DE LIMPIEZA NOCTURNA
Además de las pausas activas para el cuerpo, el cerebro necesita momentos de inactividad dirigida para funcionar de manera correcta. Dejar que la mente divague sin estímulos digitales externos activa lo que los neurocientíficos denominan la red neuronal por defecto, un estado que resulta fundamental para la reflexión personal y los recuerdos. Esta desconexión fomenta la incubación espontánea de ideas que derivan en soluciones creativas, demostrando que en ocasiones recuperar la capacidad de aburrirse es sumamente productivo.
El ciclo de bienestar se cierra finalmente con la preparación para el descanso, un momento crítico en el que el organismo debe resetearse por completo. El doctor Guillén subraya que el mayor obstáculo para lograr un sueño reparador es la falta de un tiempo de transición adecuado entre las responsabilidades de la jornada y el instante de ir a la cama. Seguir trabajando de manera intensa, contestando mensajes o resolviendo problemas en las últimas dos horas del día arruina irremediablemente los procesos biológicos de reparación nocturna.
Buscan abandonar el acelere diario que lleva a tomar el celular apenas abrimos los ojos
La exposición a pantallas emisoras de luz intensa en esas horas previas al descanso interfiere directamente con la liberación de melatonina, la hormona natural encargada de inducir el sueño a medida que oscurece el entorno. Asimismo, cenar de manera abundante cerca de la hora de acostarse o consumir alcohol perjudican severamente la arquitectura del sueño, entorpeciendo diversos procesos metabólicos que también siguen ritmos circadianos estrictos. Estas acciones de última hora transforman una necesidad biológica reparadora en un estado de estrés latente que se retroalimenta al día siguiente.
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