Hay personas que pasan ocho o diez horas sentadas frente a una computadora y después intentan compensar esa quietud con una hora de gimnasio. Otras trabajan toda la jornada de pie, pero casi sin desplazarse. En ambos casos, las piernas pueden terminar acusando el impacto de permanecer demasiado tiempo en una misma posición.
La kinesióloga Lara Ruiz Díaz, en diálogo con EL DIA, propone mirar el problema desde una perspectiva sencilla: el cuerpo necesita movimiento durante todo el día. “Nuestro cuerpo está diseñado para moverse”, plantea. Y agrega: “Hoy podemos pasar ocho o diez horas sentados y después pretender compensarlo con una hora de ejercicio. El ejercicio es fundamental, pero también necesitamos movimiento a lo largo del día”.
Esto no significa que estar muchas horas sentado provoque automáticamente una enfermedad venosa. De hecho, Ruiz Díaz hace una aclaración importante: “El sedentarismo no es sinónimo de insuficiencia venosa, pero sí puede ser un factor que favorece o empeora los síntomas en algunas personas”.
UNA BOMBA QUE TRABAJA AL CAMINAR
Para entender qué ocurre hay que detenerse en los músculos de las pantorrillas. Cuando permanecemos quietos durante mucho tiempo, disminuye su activación y se reduce la ayuda que brindan al retorno de la sangre desde las piernas hacia el corazón.
“Cuando estamos muchas horas sentados o quietos, disminuye la activación de la llamada bomba muscular de la pantorrilla”, explica la kinesióloga. Los músculos de las piernas, especialmente los gemelos, “colaboran con el retorno de la sangre venosa hacia el corazón”. Y cuando se activan mediante el movimiento, “ayudamos a ese retorno”.
Hoy podemos pasar ocho o diez horas sentados y después pretender compensarlo con una hora de ejercicio. El ejercicio es fundamental, pero también necesitamos movimiento a lo largo del día”
Lara Ruiz Díaz,
kinesióloga
Por eso, pasar demasiado tiempo en una misma posición puede favorecer la sensación de piernas pesadas y, en algunas personas, la aparición o el aumento de edema. No es lo mismo estar sentado que levantarse periódicamente, caminar unos minutos, subir escaleras o mover los tobillos.
Pero tampoco se trata de convertir cada jornada laboral en una sucesión de ejercicios. “No existe una cantidad de movimiento que sirva exactamente igual para todos”, señala Ruiz Díaz. Para quienes pasan muchas horas sentados, pequeñas interrupciones pueden marcar una diferencia: levantarse, caminar, subir escaleras o movilizar los tobillos.
La clave está en que esas pausas no reemplazan al ejercicio. “No alcanza solamente con levantarnos cinco minutos cada tanto”, advierte. Para cuidar la salud vascular y la salud general también es necesario incorporar actividad física regular y, cuando sea posible, entrenamiento de fuerza.
NO ES LO MISMO ESTAR SENTADO QUE ESTAR DE PIE
La inmovilidad no es patrimonio de quienes trabajan en una oficina. También puede aparecer en trabajos en los que se permanece muchas horas de pie.
“Estar quieto de pie tampoco es lo mismo que estar en movimiento”, explica Ruiz Díaz. Permanecer muchas horas parado “puede aumentar la sensación de pesadez y favorecer la acumulación de sangre en los miembros inferiores”.
En el caso de quienes trabajan sentados, recomienda evitar períodos prolongados de inmovilidad: levantarse, caminar, movilizar los tobillos, hacer flexiones y extensiones o activar los gemelos son estrategias simples que pueden incorporarse a la rutina.
Las medias de compresión, en tanto, no deberían convertirse en una recomendación automática. “En determinados pacientes, las medias de compresión pueden ser una herramienta muy útil, pero no recomendaría que todo el mundo las utilice automáticamente”, sostiene. Antes hay que evaluar los síntomas y posibles contraindicaciones.
LAS PIERNAS TAMBIÉN HABLAN
Una de las cuestiones centrales es aprender a distinguir entre el cansancio ocasional y un síntoma que se repite.
“No es lo mismo sentir las piernas cansadas después de haber estado ocho horas parado que tener un cansancio o pesadez que se repite, que aparece con frecuencia y que además se acompaña de hinchazón, dolor, várices, calambres o cambios en la coloración o en la piel”, explica Ruiz Díaz.
La recomendación es no naturalizar aquello que permanece o empeora. “La clave está en no naturalizar síntomas que se mantienen en el tiempo o que van progresando”, afirma. Si una molestia se repite, afecta la calidad de vida o empieza a limitar las actividades cotidianas, merece una evaluación profesional.
Entre las señales a observar aparecen la pesadez frecuente, especialmente al final del día; hinchazón que hace que los zapatos o las medias aprieten más; dolor, tensión, picazón o calambres; aparición o progresión de várices y cambios en la piel, como alteraciones de color, endurecimiento, descamación o heridas.
Hay, además, una situación que requiere especial atención: “Cuando la hinchazón o el dolor aparecen de manera repentina, especialmente si afectan principalmente una sola pierna”. En esos casos, aclara la kinesióloga, “no hablamos simplemente de ‘mala circulación’”: es necesaria una evaluación médica para descartar situaciones que requieran atención rápida.
JÓVENES, ADULTOS Y MAYORES
El problema tampoco se presenta de la misma manera a cualquier edad. “Hoy vemos personas muy jóvenes que pueden pasar muchísimas horas sentadas entre la facultad, el trabajo, el celular, la computadora y el transporte”, cuenta. Eso no significa que desarrollarán automáticamente una insuficiencia venosa, pero sí puede favorecer el sedentarismo y determinados síntomas, especialmente cuando existen otros factores de riesgo. Por eso considera importante comenzar a trabajar desde la prevención: “No esperar a tener 50 o 60 años para empezar a cuidar nuestra salud vascular”.
En los adultos suelen acumularse más factores: jornadas laborales extensas, muchas horas sentado o de pie, poco tiempo para hacer ejercicio, antecedentes familiares y, dependiendo de cada persona, sobrepeso u obesidad. Pero la kinesióloga también advierte que “no todo edema o dolor de piernas es necesariamente un problema venoso”, por lo que es importante evaluar antes de asumir un diagnóstico.
En los adultos mayores aparece otra preocupación: preservar la movilidad. “Mantener la fuerza, el equilibrio y la capacidad de caminar es una forma de conservar independencia”, señala. Cuando una persona comienza a moverse cada vez menos, puede perder fuerza y masa muscular, disminuir su capacidad funcional y aumentar el riesgo de caídas y dependencia.
Por eso, en esa etapa de la vida el objetivo no es solamente “hacer ejercicio”, sino conseguir que la persona pueda continuar realizando sus actividades cotidianas de la manera más independiente posible.
Al final, la idea es menos complicada de lo que parece: no se trata de sumar una obligación más a una agenda cargada, sino de recuperar el movimiento que quedó perdido entre la silla, la pantalla, el trabajo y las rutinas diarias. “En todas las edades hay algo que podemos trabajar: mantener la capacidad de movimiento”, resume Ruiz Díaz.
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