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Hay una escena que se repite cada fin de semana en cientos de canchas. Algunos llegan al partido después de un desayuno improvisado, otros juegan prácticamente en ayunas y no faltan quienes comen una pizza o una hamburguesa pocas horas antes del pitazo inicial. Sin embargo, lo que ocurre en las horas previas al encuentro puede influir tanto como el entrenamiento o el descanso.
La nutricionista especializada en rendimiento deportivo Krissy Ladner explica que las tres horas y media anteriores al inicio de un partido conforman una especie de “cuenta regresiva” en la que el organismo termina de preparar el combustible que necesitará durante los 90 minutos.
También afecta la concentración, el estado de ánimo y la capacidad para tomar decisiones
“No solo influye en la energía de los músculos. También puede afectar la concentración, el estado de ánimo y la capacidad para tomar decisiones dentro de la cancha”, señala la especialista.
TRES HORAS Y MEDIA ANTES: CARGAR EL TANQUE
La última comida importante antes de jugar tiene una misión clara: completar las reservas de glucógeno, la forma en que el organismo almacena los hidratos de carbono y una de las principales fuentes de energía durante esfuerzos intensos.
Cuando esas reservas son insuficientes, no solamente aparece el cansancio físico. También disminuye la capacidad de mantener la intensidad, reaccionar rápido y sostener la atención durante el partido.
Para esa comida previa, la recomendación es sencilla: la mitad del plato debería estar compuesta por hidratos de carbono; un cuarto por proteínas magras; el cuarto restante por frutas y verduras. Además, es importante acompañar la comida con entre medio litro y casi un litro de líquido para llegar correctamente hidratado.
Entre las opciones más recomendadas aparecen un plato de arroz o pastas con pollo y vegetales, o arroz acompañado por pescado a la plancha y una fruta de postre.
Las proteínas ayudan además a prolongar la sensación de saciedad y evitar que aparezca el hambre durante el encuentro.
En cambio, conviene limitar las comidas muy grasas, con exceso de fibra o demasiado condimentadas, ya que enlentecen la digestión y aumentan las posibilidades de sufrir molestias gastrointestinales, acidez o sensación de pesadez cuando comienza el partido.
LA ÚLTIMA HORA: UN PEQUEÑO EMPUJÓN DE ENERGÍA
Uno de los errores más frecuentes aparece en los minutos previos al encuentro.
Hay quienes vuelven a comer una comida importante y entran a la cancha sintiéndose pesados. Otros directamente no consumen nada y empiezan a jugar cuando los niveles de glucosa ya comenzaron a descender.
En ese momento alcanza con un refuerzo liviano que aporte entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono de rápida absorción.
Una banana acompañada por una bebida deportiva, un gel de carbohidratos o una barra pequeña de granola con agua pueden cumplir perfectamente esa función.
La especialista también aconseja no experimentar con alimentos nuevos el día del partido.
“Las pruebas se hacen durante los entrenamientos. Cada organismo responde distinto y lo importante es descubrir qué estrategia funciona mejor para cada jugador”, explica.
¿HACE FALTA LA CLÁSICA CARGA DE PASTAS?
Durante años se instaló la idea de que la noche anterior había que comer enormes platos de pastas para rendir mejor al día siguiente. Hoy esa recomendación tiene matices.
La llamada “carga de carbohidratos” suele reservarse para competencias de resistencia que superan las dos o tres horas de duración.
En un partido de fútbol de 90 minutos -y mucho menos en un encuentro recreativo- lo más importante es mantener una alimentación equilibrada durante los días previos y planificar correctamente las comidas del propio día del partido.
La estrategia puede cambiar únicamente cuando un jugador debe disputar varios encuentros en una misma jornada o participa en torneos con poco tiempo de recuperación entre partidos.
LOS MISMOS PRINCIPIOS PARA TODOS
Aunque las necesidades energéticas de un futbolista profesional y de un jugador amateur son muy diferentes, las bases de la alimentación previa son exactamente las mismas. La diferencia está en las cantidades.
Hidratos de carbono para aportar energía, proteínas para favorecer la recuperación muscular, frutas y verduras para completar el aporte de vitaminas y minerales y una hidratación adecuada conforman la fórmula básica para llegar en buenas condiciones físicas al comienzo del partido.
“AHORA ENTIENDO POR QUÉ LLEGABA MEJOR AL SEGUNDO TIEMPO”
Sofía Martínez tiene 17 años y juega como volante en un equipo de fútbol femenino. Durante mucho tiempo creía que desayunar apenas un café antes de un partido era suficiente.
Lo más importante es mantener una alimentación equilibrada durante los días previos
“Después de hablar con la nutricionista del club empecé a organizar mejor las comidas. Ahora desayuno varias horas antes y, cerca del partido, como una banana o una barra de cereal. La diferencia se nota muchísimo. Antes terminaba agotada; ahora siento que puedo mantener el ritmo hasta el final.”
“A LOS 20 PODÍA IMPROVISAR; HOY YA NO”
Carlos Fernández tiene 49 años. Durante su juventud jugó en ligas regionales y hoy sigue participando en campeonatos de veteranos.
“Cuando tenía 20 años comía cualquier cosa y sentía que el cuerpo respondía igual. Hoy aprendí que eso era una ilusión. Si almuerzo pesado o llego deshidratado, lo pago enseguida. Ahora trato de comer arroz o pasta con algo liviano unas horas antes, tomo mucha agua y llego mucho mejor al partido. Uno entiende que la alimentación también forma parte del entrenamiento.”
Más allá del nivel de competencia, la conclusión es simple: llegar bien alimentado e hidratado no garantiza una victoria, pero sí permite que el cuerpo tenga el combustible necesario para rendir al máximo cuando empieza a rodar la pelota.
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