El paradigma del ejercicio físico en la adultez mayor está cambiando. La evidencia científica muestra que no es necesario alcanzar una cifra fija de pasos ni realizar esfuerzos extremos para obtener beneficios sobre la salud cardiovascular, la movilidad y el bienestar general. Una caminata diaria de 20 a 30 minutos puede ser un punto de partida para abandonar el sedentarismo y sostener una actividad regular.
La cifra de 10.000 pasos diarios, instalada durante décadas como una meta de referencia, no surgió de un consenso médico. Su origen se remonta a Japón, en la década de 1960, cuando una campaña comercial promovió un podómetro asociado con ese número. Las investigaciones posteriores encontraron beneficios con cantidades inferiores.
Un análisis publicado en el Journal of the American College of Cardiology sobre más de 111.000 personas encontró que alrededor de 6.000 pasos diarios ya estaban asociados con una menor mortalidad respecto de niveles cercanos a 3.000 pasos. Otros estudios también muestran que los beneficios aumentan con la actividad física, aunque no existe un número universal de pasos que funcione como umbral para todas las personas.
20 MINUTOS
El entrenador español Rafael Hidalgo sostiene que no es necesario comenzar con sesiones prolongadas. “Para empezar, no hace falta hacer grandes tiempos. Con 20 a 30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general”, afirmó en declaraciones citadas por medios colombianos.
La recomendación apunta especialmente a las personas sedentarias que buscan incorporar actividad física. Una caminata de unos 20 minutos diarios representa 140 minutos semanales, una cantidad cercana a los 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada recomendados internacionalmente.
Pueden realizarse pausas cuando sean necesarias para controlar la fatiga y mantener la técnica
La evidencia también muestra que incluso cantidades de actividad inferiores a las recomendaciones oficiales pueden aportar beneficios frente al sedentarismo. Un estudio sobre adultos mayores previamente inactivos encontró mejoras en indicadores de salud vascular con alrededor de 20 minutos diarios de actividad física moderada.
REGULARIDAD
La frecuencia es otro de los aspectos centrales. La actividad física acumulada durante la semana permite evitar el esquema de realizar un esfuerzo intenso en un solo día y permanecer inactivo durante los siguientes. Para una persona que comienza a ejercitarse, una caminata breve y sostenida puede ser una forma de aumentar progresivamente el movimiento.
Hidalgo plantea comenzar con 20 o 30 minutos y avanzar hacia sesiones de 40 a 60 minutos si la respuesta del organismo es adecuada. La intensidad debe adaptarse a la condición física de cada persona y pueden realizarse pausas cuando sean necesarias para controlar la fatiga y mantener una mecánica correcta.
El objetivo tampoco consiste exclusivamente en sumar pasos. La velocidad de marcha, la intensidad, la condición física y el tiempo total de actividad son factores que intervienen en los beneficios asociados con el ejercicio. Por eso, una cifra de pasos aislada no permite determinar por sí misma si una persona realiza suficiente actividad física.
FUERZA
Caminar tampoco reemplaza todos los componentes del ejercicio recomendados para los adultos mayores. La Organización Mundial de la Salud aconseja acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y complementar ese trabajo con ejercicios de fuerza al menos dos días por semana.
También recomienda actividades destinadas a mejorar el equilibrio y la fuerza funcional tres o más días por semana en las personas mayores con movilidad reducida. El objetivo es preservar la capacidad para realizar las actividades cotidianas y disminuir el riesgo de pérdida de autonomía.
Los beneficios abarcan distintos aspectos de la salud. La actividad física regular se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo 2, además de mejoras en la capacidad funcional, el sueño y la salud cognitiva.
MOVILIDAD
Los estudios realizados específicamente en adultos mayores también encontraron efectos sobre la movilidad. El programa LIFE, que incluyó actividad física regular en personas mayores sedentarias, mostró que una intervención basada en ejercicios y caminatas podía contribuir a prevenir una pérdida importante de movilidad.
La intensidad del ejercicio debe adaptarse a la condición física de cada persona
La actividad física también forma parte de las estrategias destinadas a reducir las caídas. Para ese objetivo, sin embargo, la caminata debe complementarse con ejercicios de equilibrio y fortalecimiento muscular, especialmente a medida que aumenta la edad o cuando ya existen dificultades para desplazarse.
La intensidad debe ser progresiva. Una persona que lleva mucho tiempo sin realizar ejercicio puede comenzar con períodos breves y aumentar gradualmente la duración, en lugar de intentar alcanzar desde el primer día una determinada cantidad de pasos o una sesión prolongada.
EL PASO DEL TIEMPO
La necesidad de mantener la movilidad adquiere mayor importancia ante el envejecimiento de la población. La OMS proyecta que para 2030 una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. La población de esa edad pasará de unos 1.000 millones de personas en 2020 a 1.400 millones.
La Década del Envejecimiento Saludable, establecida por la OMS para el período 2021-2030, plantea como uno de sus objetivos conservar la capacidad funcional de las personas mayores. En ese proceso, la actividad física constituye uno de los componentes junto con la alimentación, la prevención y el acceso a los servicios de salud.
Especialistas como la médica deportóloga Eliana María Mantilla y el geriatra Carlos Ariza también destacan la importancia de abordar el envejecimiento desde una perspectiva preventiva. La valoración médica permite adaptar las actividades a las condiciones y capacidades de cada persona.
PREVENCIÓN
La actividad física debe acompañarse de otros hábitos. Una alimentación adecuada, hidratación durante el ejercicio y controles médicos forman parte de las recomendaciones para quienes comienzan una rutina, particularmente cuando existen enfermedades previas o períodos prolongados de inactividad.
La vacunación también adquiere importancia durante la vejez debido al aumento de la vulnerabilidad frente a infecciones respiratorias. Mantener las medidas preventivas permite complementar los beneficios derivados de la actividad física.
Así, la evidencia disponible desplaza el foco de una cifra fija hacia una estrategia más amplia: moverse regularmente, reducir el tiempo sedentario, aumentar progresivamente la actividad y combinar ejercicios aeróbicos con fuerza y equilibrio. Los 10.000 pasos pueden ser una referencia para algunas personas, pero no constituyen una condición necesaria para obtener beneficios.
Para quienes actualmente realizan poca actividad, una caminata de 20 minutos puede convertirse en el primer objetivo. Con el tiempo, esos minutos pueden aumentar y complementarse con otros ejercicios. La clave no está en alcanzar una cifra determinada de manera aislada, sino en sostener el movimiento como parte de la vida cotidiana.
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